اختلال تأخیر در خواب
هیچی ارزشی در زود خوابیدن و زود بیدار شدن نیست
سه شنبه ۲۶ ارديبهشت ۱۳۹۶ ۰۸:۵۸
 
خیلی از ما در دوران نوجوانی یا در سال‌های دانشجویی به دیرخوابیدن عادت می‌کنیم. خوابیدن بعد از دوی نیمه‌شب و تا لنگۀ ظهر در تختخواب بودن. بزرگ‌ترها هم مداوماً در گوشمان می‌خوانند که «سحرخیزباش تا کامرا باشی». دنیا به سحرخیزها روی خوش نشان می‌دهد و کسانی که تا ظهر می‌خوابند را تنبل و ناکارامد تلقی می‌کند. اما این حرف حداقل دربارۀ دسته‌ای از دیرخواب‌ها درست نیست، چون شاید ماجرا ریشه در بیولوژی آن‌ها داشته باشد.
تخمین زمان مطالعه : ۱۳ دقيقه
 
 

ووکس — مثل رؤیا بود.

چهارشنبۀ پیش در راه سوپرمارکت کروگر به هیچ چراغ قرمزی نخوردم. هرچه می‌خواستم ظرف پانزده دقیقه جمع کردم و پای صندوق هم معطل نشدم. در خانه غذا را آماده کردم و ظرف‌ها را شستم بدون اینکه کسی مزاحم کارم شود یا مدام بپرسد شام کی آماده می‌شود.

وقتی که آنلاین شدم خبری از وراجی توی فیس‌بوک و توئیتر نبود. توانستم صندوق ایمیل‌هایم را صفر کنم بدون اینکه پیام جدیدی برسد. بعد بالاخره موفق شدم بر سکونِ ذهنی‌ام غلبه کنم و آخرین مقالۀ مربوط به کارم را تمام کنم.

راز این بهره‌وری معجزه آسای چه بود؟ اینکه کارهایم را از نیمه شب شروع کردم.

شب‌بیداران یا جغدهایی مثل ما آنطور که جماعت سحرخیز گمان می‌کنند، موجوداتی عجیب و تنبل و پریشان نیستند. وقتی که مابقی جهان آرام می‌گیرد، ما طبق زمان‌بندی خودمان مشغول کار و خلق و تعمیر می‌شویم. هر شب من از ساعت‌های خواب عمومی می‌گذرم و منتظر فوارۀ انرژی و الهامی می‌شوم که بعد از گرگ و میشِ غروب خود را می‌نمایاند.

الگوی روزمره‌ای که میان من و بسیاری از شب‌بیداران سراسر دنیا مشترک است، با عنوان اختلال تاخیر در خواب شناخته می‌شود. ساعت داخلی بدن ماها اساساً چند ساعت عقب‌تر از ساعت‌های خواب و بیداری معمول تنظیم شده است.

برای ما تا دیر وقت بیدارماندنْ بخش آسانِ ماجرا است. چالش واقعی وقتی است که ما بیدار می‌شویم و با سحرخیزان روبرو می‌شویم، کسانی که جغدها را تنبل، نابالغ و ناسالم می‌پندارند. و آگاهی بیش از حدِ این روزها دربارۀ اهمیت خواب هم به بدنامی ما دامن زده است.

من در ساعت ۹، خیلی بیشتر از ساعت ۵ احساس نیرو و خلاقیت می‌کنم. از بی‌قراری و بی‌خوابی رنج نمی‌برم. وقتش که برسد خواب خوب و عمیقی خواهم داشت، وقتی که خیلی دیرتر از باقی افراد است. من معمولاً ساعت دو و نیم بامداد به بستر می‌روم و زنگِ ساعت هم بین هشت‌ونیم تا نُه صبح به صدا درمی‌آید. بیشتر روزها بعد از ظهر یا عصر چرت کوتاهی می‌زنم تا دچار خواب‌آلودگی نشوم.

برخی پژوهش‌ها هر دو دستۀ عوامل محیطی و ژنتیکی را به این

شب‌بیداران یا جغدهایی مثل ما آنطور که جماعت سحرخیز گمان می‌کنند، موجوداتی عجیب و تنبل و پریشان نیستند
آهنگ شبانه‌روزی انحرافی ربط داده‌اند، پس افرادی که دیر می‌خوابند نمی‌توانند به تمامی خستگی بدنشان یا آمادگی آن برای بیدار شدن را تحت کنترل داشته باشند.

این موضوع، مقاله‌ها، برنامه‌ها و دوستان خیرخواه را از اصرار بر این مسئله باز نمی‌دارد که بهتر است ما هم «در ساعت عادی» به رختخواب برویم.

شب‌بیداران اقلیتی باقی مانده‌اند که بدنام شده‌اند و کسی به درستی آنها را درک نکرده است. ما خِرَد قراردادی را به چالش می‌کشیم تا از خیر آن کامروایی معروف و همۀ غرایزی بگذریم که سحرخیزان را «سالم، ثروتمند و خردمند» می‌کند. پژوهشگران تخمین می‌زنند که از هر ده نوجوان یک نفر دوره‌ای از دیر خوابیدن را تجربه می‌کند، اما تنها کمتر از یک درصدشان تا دورۀ بزرگ‌سالی هم این عارضه را دارند.

از آنجا که بسیاری از نوجوانان و کودکانِ مدرسه‌ای به طور طبیعی تا دیر وقت بیدار می‌مانند و دیرتر بیدار می‌شوند، آدم‌ها این الگو را با عدم بلوغ و کودکی مرتبط می‌سازند. بیدارماندن تا ساعاتِ اولیۀ بامداد چیزی است که توقع می‌رود شما با بزرگ‌شدن آن را کنار بگذارید: بلوغ به این معنا است که شما با اشتیاق ساعت ۶ صبح بیدار شوید. (می‌توانید از اینکه حتی در شب سال نو هم نمی‌توانید تا نیمه‌شب بیدار بمانید، گله و شکایت کنید تا سه‌امتیاز دیگر برای بلوغ‌تان بگیرید.)

از میان ما آنهایی که زنگ ساعت‌شان مدت‌ها بعد از آنکه دیگران برنامه‌های صبحگاهی‌شان را تمام کرده‌اند به صدا درمی‌آید، می‌دانند که دیگران به خاطرِ این در رختخواب ماندن کج‌کج نگاه‌شان می‌کنند. من فکر می‌کنم یکی از دوستانم یک‌مقدار نخوتِ «پاشو خوابالو» دارد که فهرستی از کارهایی را که قبل از ساعت نه صبح انجام داده برای من می‌فرستد یا حتی مقالات بی‌شمار درباره اینکه چطور سحرخیز شویم، برایم ارسال می‌کند. از همه ما انتظار می‌رود طبق برنامه سحرخیزها عمل کنیم، سایت‌ها و مجلاتی مثلِ رییل سیمپل یا ویمنز هلث دربارۀ چگونه تا دیر وقت بیدار ماندن، حرفی نمی‌زنند.

حداقل یک بار در ماه، وقتی که زنگ بیدارباش آیفون همسرم در ساعت ۴:۳۰ صبح صدا می‌دهد، من هنوز بیدارم. او شلوارک به پا، به آرامی از اتاق‌خواب بیرون می‌خزد، با چشم‌های نیمه‌باز به من خیره می‌شود که روی کاناپه دارم با لپ‌تاپ روشنم تایپ می‌کنم و سر تکان می‌دهد. (حالا هر بار که صدای ضرب گیتار زنگ گوشی می‌آید، من انگار شرطی شده باشم، احساس شرم می‌کنم).

من مجبورم وقتی که شب خانۀ کسی می‌مانم
بیدارماندن تا ساعاتِ اولیۀ بامداد چیزی است که توقع می‌رود شما با بزرگ‌شدن آن را کنار بگذارید: بلوغ به این معنا است که شما با اشتیاق ساعت ۶ صبح بیدار شوید
یا همراه کسی در یک هتل اتاق گرفته‌ام، عادت‌هایم را تشریح کنم. کسانی که زودتر می‌خوابند وقتی که کسی تا دیروقت بیدار است تمایل دارند فرض کنند که قرار است تلویزیون ببیند یا بازی‌های کامپیوتری انجام دهد، انگار فراموش می‌کنند آدم‌ها می‌توانند پس از نیمه‌شب وظایفشان را انجام دهند، کار کنند و وقتشان را بهینه صرف کنند. حتی کارهای معمولی -مثل دویدن روی تردمیل در باشگاه «تناسب اندام شبانه‌روزی»۱ یا پست‌کردن بسته‌ای در باجۀ اتوماتیک پست که همیشه باز است- وقتی که اینقدر دیر انجام شوند، به نظر مخفیانه می‌رسند.

ایمانِ مذهبی من که ترجیح فرهنگی نسبت به سحرخیزها را با حمایت کتاب مقدس از آنها درهم‌آمیخته، بر عذاب وجدانم افزوده است. میان مسیحیانِ تبشیری امریکا، خیلی‌ها از یک مسیحیِ معتقد توقع دارند که «اولین ثمرات» هر روز را به «خلوت‌گزینی» با پروردگار اختصاص دهند (نیایش، مطالعۀ مذهبی و خواندن کتاب مقدس). پژوهشگران نیز دریافته‌اند که افراد در صبح زود «آگاهی معنوی» بیشتری دارند.

در مواجهه با این انتظارات، من واقعاً دربارۀ گناه‌آلود بودن عادت‌هایم دچار تردید شدم: آیا دیر خوابیدنم، خودخواهی است؟ آیا با ترجیح بهره‌وری، الگوهای طبیعی کار و استراحت را کنار گذاشته‌ام؟

مشکل اصلی کسانی که دیر می‌خوابند: سازگاری با برنامۀ کاری نُه صبح تا پنج عصر

اما اضطراب گناه بدترین مسئلۀ مربوط به دیرخوابی نیست. ما در طول کار رنج می‌بریم. حتی اکنون که برنامه‌های کاری منعطف رواج می‌یابد، باز هم کارفرمایان سحرخیزها را ترجیح می‌دهند و آنهایی را که از ساعت‌های شناور استفاده می‌کنند، تنبیه می‌نمایند.

کای چی یام، نویسندۀ همکار در یک پژوهش دانشکدۀ مدیریت دانشگاه واشنگتن، می‌گوید: «در سه پژوهش مستقل، ما شواهدی دال بر تعصب طبیعی نسبت به صبحگاه را در محیط کار یافتیم.» او افزود: «تلویحاً فرض می‌شود که افرادی که در ساعت دیرتری از روز کار می‌کنند، در مقایسه با افرادی که صبح زود را برای کارکردن انتخاب می‌کنند، وظیفه‌شناسی و کارآمدی کمتری در کار دارند.»

حتی با اینکه من برای شغلی که به من اجازۀ تغییر برنامه‌ام را بدهد در خانه کار می‌کنم، هم‌چنان سعی می‌کنم ساعات خواب و بیداری‌ام را پنهان کنم تا باعث سردرگمی افراد نشوم یا مجبور نباشم از ساعت‌های خواب و بیداری عجیبم دفاع کنم. یک دسته ایمیل را ساعت یک بامداد می‌نویسم و برای فرستادن آن‌ها در ساعت نُه، ساعت کوک می‌کنم. قبل از اولین تماس روز در ساعت نُه یا ده یا یازده، حرف‌زدن را با سگم تمرین می‌کنم تا صدایم وقتی که تلفن را جواب می‌دهم، گرفته و خواب‌آلود نباشد. (بدترین چیز وقتی است که کسی تصمیم می‌گیرد به جای صحبت پای تلفن، مکالمۀ
میان مسیحیانِ تبشیری امریکا، خیلی‌ها از یک مسیحیِ معتقد توقع دارند که «اولین ثمرات» هر روز را به «خلوت‌گزینی» با پروردگار اختصاص دهند
تصویری داشته باشیم؛ گاهی اوقات من مجبور شده‌ام برای پنهان‌کردن موهای آشفته و لباس خوابم، وانمود کنم دوربینم کار نمی‌کند.)

اما گاهی هم می‌گذارم اتفاق‌ها مسیر خودشان را بروند. یک شب وقتی که هشدار یک پیام کاری روی صفحه آمد، بدون نگاه‌کردن به ساعت جواب دادم. همکارم نگران پرسید: «وای خدا، بیدارت کردم؟» او در نایروبی کار می‌کرد، آنجا ساعت یازده صبح بود و در ساحل شرقی آمریکا، ساعت سه صبح.

بر اساس اعلام «اداره آمار شغلی» کمتر از پنج درصد از شاغلین امریکایی، شغلی دارند که ساعت کاری‌شان بین نیمه‌شب و چهار صبح باشد. بیشتر شب‌بیداران علی‌رغم امید یا برنامه برای یافتن شغلی که اجازه دهد در ساعات شب کار کنند؛ مجبور می‌شوند در ساعات عادی کار کنند.

یک شب‌بیدار برای وب‌سایت «سوال از یک مدیر» نوشته است که چطور با دانستن اینکه آزمایشگاه‌ها اغلب با برنامۀ خودشان کار می‌کنند، به رشته‌ای علمی گرایش پیدا کرد. او شغلی را پذیرفت که در آن به او اطمینان دادند که می‌تواند دیروقت کار کند. اما آن‌ها همچنان آزمایش‌های او را در ساعات صبح برنامه‌ریزی می‌کردند.

او گفته است: «من اضطراب زیادی را برای تبدیل‌شدن به فردی سحرخیز تحمل می‌کنم.»

او اضافه کرد که از زود بیدارشدن جسماً احساس بیماری می‌کند و نگران است کسانی که طرح مسئلۀ او را خوانده‌اند، مانند همکارانش، ممکن است به او بگویند که بی‌خیال آن کار شود. خوشبختانه، نصیحت‌کننده خودش جزء شب‌بیداران بود و موافق بود که: پیش‌شرط هر توافق شغلی آن است که بتوانید هروقت دلتان خواست بخوابید.

من تلاش کردم تا با برنامۀ زود خوابیدن و زود بیدار شدن وفق پیدا کنم، اما شکست خوردم.

بیشتر بزرگسالان امریکایی بین ساعت ۱۰ تا ۱۲ شب می‌خوابند و در طول سالیان، من تلاش کردم تا به این اکثریت بپیوندم. بالاخره، به نظر می‌رسد که علم طرفدار آنهاست: پژوهش‌ها مدعی‌اند که سحرخیزان مقبول‌تر، فعال‌تر، شادتر و سالم‌تر هستند.

با دانستن اینکه اگر من و همسرم می‌توانستیم در یک ساعت بخوابیم وضعیت آسان‌تر می‌بود، صادقانه تلاش کرده‌ام خودم را اصلاح کنم. برای یک ماه کافئین را کنار گذاشتم، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی در آخر شب را ممنوع کردم، به آهنگ‌های آرامش‌بخش گوش کردم، روغن‌های مورد نیاز را به شقیقه‌هایم زدم، برای دوره‌های خواب نمودار کشیدم و حتی شروع به مصرف یک دوز ملاتونین کردم، همان هورمونی که الگوی خواب را مرتب می‌کند.

هیچ کدام کارساز نبود. در عوض، چند ساعت در تخت دراز کشیدم و ساعت‌های متوالی از اینکه «هنوز» بیدارم وحشت‌زده بودم تا اینکه حوالی همان ساعتِ معمول خوابم می‌بُرد.
خوابیدنِ خودخواسته در ساعت سۀ نیمه شب، از من چیزی بیش آدمی صرفاً «شب‌دوست» می‌سازد
بیشتر شب‌ها، تلاش برای زودخوابیدن همانقدر بیهوده بود که بخواهم با قدرتِ تمرکز، پنج اینچ بلندقدتر شوم یا رنگ موهایم را تغییر دهم. قرار نبود چنین اتفاقی بیفتد.

چگونه با وضع غیرعادی‌ام کنار آمدم

یک هم‌اتاقی سابقم حالا روانشناسی است که در حال طی دوره تخصص دربارۀ اختلالات خواب و مزاج است. او به خاطر دارد که من هفت سال پیش وقتی که در دوران تحصیلات تکمیلی با هم زندگی می‌کردیم، تا دیروقت مشغول کارکردن یا تماشای ویدیوهای آموزش گریم در یوتیوب بودم (یک استراتژی دیگر برای به خواب رفتن). چند وقت پیش به او اعتراف کردم که هنوز هم تا دیروقت بیدار می‌مانم. وقتی برایش توضیح دادم که وقتی تا دیروقت کار می‌کنم و دیرتر بیدار می‌شوم، چقدر راحت‌ترم، همان وقت با چندکلمه پاسخ داد: اختلال تأخیر در خواب.

خوابیدنِ خودخواسته در ساعت سۀ نیمه شب، از من چیزی بیش آدمی صرفاً «شب‌دوست» می‌سازد. اما او به من اطمینان داد این موضوع الزاماً مشکل‌آفرین نیست. اگر دیرخوابی من تأثیری منفی بر زندگی‌ام نداشته باشد، مشکلی ندارد که از سوخت نیمه‌شب استفاده کنم. او گفت اگر در کل کم‌خوابی داشته باشم و در نتیجه به عوارض روحی و جسمی یا سستی در محل کار دچار شوم، آنگاه باید فکری به حال این مشکل کنم.

همۀ افراد از درمان‌ها نتیجۀ راضی‌کننده نگرفته‌اند، اما برای حقه‌زدن به ساعت داخلی بدن ما برای آنکه چند ساعت زودتر بخوابد، به تلاشی سنجیده نیاز است، مثلاً تنظیم شب به شبِ ساعت خواب با ملاتونین یا قرارگرفتن در معرض یک جعبه نور هنگامِ صبح.

در نهایت یادگیری درباره تأخیر در خواب به من کمک کرد تا راحت‌تر بخوابم. الهامات نویسندگی آخر شبم، چُرت‌های پشت سر هم در آخر هفته، بی‌میلی گارفیلد-مانندِ صبح‌ها، همه توضیحی داشت که تا مراحل سلولی را هم در بر می‌گرفت. من در برابر برنامۀ خواب دنیا مقاومت نمی‌کردم، من تنها داشتم طبق برنامۀ خواب خودم عمل می‌کردم. در اعماق وجودم باورم داشتم که این نتیجۀ خودخواهی اخلاقی فرد نیست، حالا برای این باور مدرک داشتم.

طی سال‌ها، هر بار که می‌فهمیدم کس دیگری هم پس از نیمه‌شب بیدار بوده است، کمتر احساس غیرعادی بودن می‌کردم و بیشتر حس می‌کردم که عضو انجمن مخفی آخرشبی‌ها هستم. بعضی از این آدم‌ها به خاطر بیماری بیدار می‌ماندند، برخی به خاطر نوزادِ تازه به دنیا آمده یا موعدِ نزدیک تحویل کارهایشان، اما بقیه تنها ترجیح می‌دادند بعد از تاریکی کار کنند.

این‌ها
طی سال‌ها، هر بار که می‌فهمیدم کس دیگری هم پس از نیمه‌شب بیدار بوده است، کمتر احساس غیرعادی بودن می‌کردم و بیشتر حس می‌کردم که عضو انجمن مخفی آخرشبی‌ها هستم
مردم من‌اند.

در برابر تمام عیب‌جویی‌ها به شب‌بیداران، ما هم‌چنان به عنوان متفکرینی خلاق‌تر، جسورتر و راهبردی‌تر شناخته می‌شویم. تصویرهای کاریکاتوری از هنرمندان، مخترعان یا نویسنده‌هایی که برای دنبال‌کردن ایده‌هایشان تا دیروقت بیدار می‌مانند، بی‌نکته نیست. جاش فاکس، کارگردان مستندسازی که نامزد جایزۀ اسکار بوده، گفته است کار کردن تا دیروقت بخشی از رویه اوست: «من یک جغدم، و خوشبختانه حرفۀ من پشتیبان این خصیصه است. بهترین ایده‌ها در تاریکی شب به سراغم می‌آیند. دوستانم می‌دانند که من بیدارم، برای همین می‌توانند ساعت سه صبح به من زنگ بزنند. اما هشت صبح نه!»

من درک می‌کنم. شب‌هنگام من احساس می‌کنم ذهنم بازتر است و خلاقیت و نیروی بیشتری دارم، آزادم تا هروقت که می‌خواهم کار کنم. اگر شما وقتی به محل کار خالی‌تان رفته باشید (آخر هفته یا تعطیلی یا وقتی که همه به تعطیلات رفته‌اند) می‌توانید کار کردن پس از نیمه‌شب را تصور کنید. نه جلسه‌ای، نه جایی که باید در آن حاضر شوید، نه وقفه‌ای. به طور ترسناکی همه چیز ساکت است، فقط شما هستید و افکارتان.

فکر می‌کنم هر چه بیشتر به شب‌دوست‌ها آزادی دهیم تا به روند دیروقت کار کردنشان تکیه کنند، بیشتر می‌توانیم مزایای برنامه‌های منعطف را ببینیم، مثل رضایت کارمندان و رشد کارآمدی.

من نگرانی‌های مربوط به عادت‌های مغشوش خواب در امریکا را درک می‌کنم (آنقدر شدید که «مراکز کنترل بیماری‌ها» سال گذشته خواب ناکافی را به عنوان مسئلۀ سلامت عمومی اعلام کردند). اما ما نمی‌توانیم خواب ناکافی را با دیر خوابیدن یکی بدانیم. تأخیر در خواب، هرچند می‌تواند به سایر مسائل خواب مرتبط باشد، اما در این موضوع سبب اصلی نیست.

چه شب‌بیدارن و چه سحرخیزان و چه افرادی در میانۀ ما، همگی به مرز فرسودگی شغلی رسیده‌ایم و می‌توانیم عادت‌های خواب سالم‌تری داشته باشیم. پس بیایید تلفن‌های همراهمان را کنار بگذاریم و هر کاری که می‌توانیم انجام دهیم تا شش، هفت و یا هشت ساعت بی‌وقفه استراحت کنیم.

اما اگر می‌خواهیم کسانی که تا دیروقت بیدارند خواب بیشتری داشته باشند، نیازی نیست که آنها را مجبور کنیم زودتر بخوابند، فقط باید بگذاریم بخوابند.


پی‌نوشت‌ها:
* این مطلب در تاریخ ۲۷ فوریه ۲۰۱۷ با عنوان The case for going to bed at 2:30 am در وب‌سایت ووکس منتشر شده است و وب‌سایت ترجمان در تاریخ ۲۶ اردیبهشت ۱۳۹۶ این مطلب را با عنوان «بیدارماندن تا دو نصفه‌شب ایرادی ندارد» ترجمه و منتشر کرده است.
* کیت شلنات (Kate Shellnutt) روزنامه‌نگاری است که در حوزه ایمان، زنان و فرهنگ پاپ می‌نویسد. او به عنوان ویراستار در مجله کریستین تودی مگزین کار می‌کند.
[۱] ۲۴ Hour Fitness: بزرگ‌ترین شرکت خصوصی و مرکز تناسب اندام زنجیره‌ای در دنیا است.

کد مطلب: 8490
 


 
بهراد
۱۳۹۶-۰۲-۲۷ ۰۶:۳۱:۱۳
چه جالب منم هرکاری می کنم نمی تونم ناراحت بودم که الان خوشحال شدم! البته من 10 صبح می خوابم تا 5 بعداز ظهر! حتما بیولوژیکه ماها اینطوریه شاید به درد کار بیمارسان یا ایمنی تو پروژه های شبانه روزی ساخت و ساز می خوریم البته از دکتر تاحالا نپرسیدم (1952)
 
محمدی
۱۳۹۶-۰۲-۳۱ ۰۷:۱۸:۲۲
جانا سخن از زبان ما می گویی
تشکر از آگاهی دادنتون
این باعث میشه دیگران کمتر ما رو قضاوت کنند
من با اینکه درسم خوبه ولی اساتیدی که اولین ترمه که تو کلاسشون شرکت می کنم چون منو نمیشناسن منو آهای خوابالو صدا می کنند چون نمی تونم صبحها چشمامو باز نگه دارم گرچه بعدا دیگه اینکارو نمی کنن (1958)