مردم فکر می‌کنند عادت چیز بدی است و وقتی دربارۀ چیزی که برایمان خوب است فکر نمی‌کنیم به سراغ آن می‌رویم
سه شنبه ۸ شهريور ۱۴۰۱ ۰۸:۵۸
 
وندی وودِ روان‌شناس در اوایل کارش در دانشگاه متوجه شد بسیاری از دانشجویان تحصیلات تکمیلی و اساتید همکارش به‌سختی می‌توانستند کارهایی را که شروع می‌کردند به پایان برسانند. هوش، استعداد و انگیزه هم ظاهراً چارۀ مشکل نبود، چون برخی از آن‌ها جزء بااستعدادترین افراد گروه به شمار می‌رفتند. پس این سؤال برایش پیش آمد که چرا تصمیم‌گرفتن برای تغییر در ابتدای کار بسیار آسان است، اما پایبندماندن به این تصمیم در بلندمدت تا این حد دشوار است؟ وود، سی سال از عمرش را صرف یافتن پاسخ این سؤال‌ها کرده است و نتیجه را در کتابی به نام عادت‌های خوب، عادت‌های بد گردآوری کرده و مهم‌ترین یافته‌های پژوهش‌هایش را در آن شرح داده است.
تخمین زمان مطالعه : ۲۴ دقيقه
 
 

گفت‌وگویی با وندی وود، بیهِیویرال ساینتیست—  وندی وودِ روان‌شناس در اوایل کارش در دانشگاه متوجه شد روندی در اطرافیانش وجود دارد: بسیاری از دانشجویان تحصیلات تکمیلی و اساتید همکارش، در محیط سخت‌گیر اما بی‌ساختارِ دانشگاه، به‌سختی می‌توانستند کارهایی را که شروع می‌کردند به پایان برسانند. هوش، استعداد و انگیزه هم ظاهراً چارۀ مشکل نبود، چون برخی از آن‌هایی که نمی‌توانستند به برنامۀ زمان‌بندی پروژه‌هایشان پایبند بمانند یا به ضرب‌الاجل‌ها برسند جزء بااستعدادترین افراد گروه به شمار می‌رفتند. پس این سؤال برایش پیش آمد که چرا تصمیم‌گرفتن برای تغییر در ابتدای کار بسیار آسان است، اما پایبندماندن به این تصمیم در بلندمدت تا این حد دشوار است؟ به‌نظر نمی‌رسید مشکل از نیروی اراده باشد -چون همکارانش، هم می‌خواستند و هم تلاش می‌کردند که تغییر کنند- پس مشکلِ کار کجا بود؟ وود، سی سال از عمرش را صرف یافتن پاسخ این سؤال‌ها کرده است و نتیجه را در کتابی به نام عادت‌های خوب، عادت‌های بد: علمِ ایجاد تغییرات مثبت و پایدار ۱ گردآوری کرده و مهم‌ترین و کاربردی‌ترین یافته‌های پژوهش‌هایش را در آن شرح داده است. من این شانس را داشتم که با او دربارۀ این موضوع گفت‌وگو کنم که درک بهتر ما نسبت به این مسئله که عادت‌ها چطور شکل می‌گیرند و چطور رفتار ما را هدایت می‌کنند چقدر می‌تواند به ما کمک کند تا زندگی‌مان را تغییر دهیم و از آن لذت بیشتری ببریم.

میکایلا بارنت: هر جا را نگاه کنی رد پای حضور عادت‌ها را می‌توانی ببینی، و احتمالاً، همۀ ما خیال می‌کنیم می‌دانیم عادت چیست، اما می‌خواهم تو، به‌عنوان کسی که سال‌ها روی عادت‌ها تحقیق کرده‌ای، عادت را برایمان تعریف کنی. و همچنین به ما بگویی که چرا فکر می‌کنی درک مفهومِ عادت برای ما مهم است؟

وندی وود: کاملاً حق با شماست. خیلی از مردم فکر می‌کنند که می‌دانند عادت‌ها چه هستند. درواقع، در نظرسنجی‌هایی که من انجام دادم بیش از ۸۰ درصد مردم اعلام کردند که درک مناسبی از عادت‌ها دارند. اما وقتی ازشان می‌پرسیدم: بسیار خُب، بااین‌حساب، تابه‌حال چقدر در تغییر رفتارهایتان موفق بوده‌اید؟ آیا این توانایی را دارید که در رفتارتان تغییر ایجاد کنید و آن تغییر را در درازمدت حفظ کنید؟ همان افراد جواب می‌دادند «اوم، نه، معمولاً نه». پس فهمیدن یک موضوع، لزوماً، دردی را از ما دوا نمی‌کند.

عادت یکی از انواع یادگیری است. تمام کاری که باید انجام دهیم این است که عملی را تکرار کنیم و بابت انجام‌دادنش پاداش بگیریم، به‌این‌ترتیب، ما عادت به انجام‌دادن آن عمل را یاد خواهیم گرفت. ما، در پژوهش‌هایی که انجام دادیم، متوجه شدیم حدود ۴۳ درصد از کارهایی که افراد به‌صورت روزمره انجام می‌دهند در بافت ثابتی تکرار می‌شوند و همچنین آن‌ها موقع انجام‌دادن این کارها، معمولاً، درحال فکرکردن به موضوع دیگری هستند. درحقیقت این واکنش‌ها به‌طور خودکار از افراد سر می‌زند، بدون اینکه آن‌ها واقعاً اقدام به تصمیم‌گیری کنند. ما اسم چنین رفتاری را می‌گذاریم عادت. عادت نوعی میان‌بُر ذهنی است که به ما کمک می‌کند کاری را که در گذشته انجام داده‌ایم و برایمان جواب داده است و بابتش پاداش دریافت کرده‌ایم تکرار کنیم.

بارنت: بیشتر ما فکر می‌کنیم خودکنترلی یعنی خودت را مجبور کنی تا کاری را که دوست نداری انجام دهی. ما معتقدیم که بعضی از آدم‌ها ارادۀ آهنین دارند و بعضی‌های دیگر نه. تو کلی مطلب نوشتی دربارۀ اینکه این دیدگاه نسبت به خودکنترلی اشتباه است. می‌توانی بگویی چرا؟

وود: درواقع، خیلی‌ها عادت را با خودکنترلی اشتباه می‌گیرند. اکثر کسانی که در نظرسنجی‌های ما شرکت کردند معتقد بودند که برای شروعِ عادتی جدید شما باید خودکنترلی به‌خرج دهید، درحالی‌که این باور درست نیست. مشکلی که در بحث خودکنترلی وجود دارد این است که همۀ ما آدم‌هایی را می‌شناسیم که تقریباً در تمام زمینه‌های زندگی، به‌وضوح، موفق‌تر از بقیۀ مردم هستند و روان‌شناسان هم، برای شناسایی این افراد، مقیاس‌هایی طراحی کرده‌اند که میزان خودکنترلی را در آن‌ها اندازه می‌گیرد.

کسانی که در مقیاس‌های اندازی‌گیریِ خودکنترلی نمرۀ بالایی به دست می‌آورند اضافه‌وزن کمتری نسبت به بقیۀ ما دارند. احتمال بیشتری دارد که پول کافی برای دوران بازنشستگی‌شان پس‌انداز کنند. روابط عاطفی شادتری را تجربه می‌کنند، بهره‌وری‌شان در محیط کار از بقیه بیشتر است و در مدرسه نمره‌های بهتری می‌گیرند. ما همۀ این موفقیت‌ها را به خودکنترلی نسبت می‌دهیم. اما پژوهش‌های جدیدِ آنجلا دارک‌ورث و همکارانش تناقض جالبی را نشان می‌دهند: افرادی که نمرۀ بالایی در آزمون‌های خودکنترلی کسب می‌کنند موفقیت‌های زندگی‌شان را ازطریق اِعمال کنترل به دست نمی‌آورند. آن‌ها در زندگی مدام پا روی نفْسشان نمی‌گذارند و برای موفق‌شدن خودشان را به عذاب نمی‌اندازند، بلکه درعوض، آن‌ها بلدند چطور عادت‌هایی را در خود شکل دهند که آن‌ها را به اهدافشان برساند.

بااین‌حساب، آن‌هایی که قبلاً فکر می‌کردیم، به‌واسطۀ خودکنترلی بالا، در زندگی به نتایج درخشانی دست پیدا می‌کنند، درواقع، عادت‌های درست را به‌خوبی شکل می‌دهند. به‌نظر می‌رسد آن‌ها از تأثیر موقعیت بر رفتارشان آگاه‌اند و موقعیت‌هایی را انتخاب می‌کنند که، در آن، ساده‌تر بتوانند کارهای موردنظرشان را تکرار کنند. آن‌ها در زندگی‌شان «اصطکاک» زیادی را تجربه نمی‌کنند و، درنتیجه، کمتر وسوسه می‌شوند تا کارهای مغایر با اهدافشان انجام دهند.

بارنت: پس ظاهراً تغییر دیدگاه ما نسبت به خودکنترلی واقعاً می‌تواند کمک کند که احساس ارزشمندبودنمان را دوباره به دست بیاوریم و با خودمان مهربان‌تر باشیم. به‌جای اینکه پیوسته خودمان را سرزنش کنیم که «لعنت به من، دوباره آن کاری که نباید را انجام دادم»، می‌توانیم محیط اطرافمان را تغییر دهیم. این نوع نگاه به مسئله رهایی‌بخش است.

وود: این آن روی سکۀ خودکنترلی است. خیلی خوب است که کسی بتواند بگوید «بله، من خودکنترلی بالایی دارم و به‌خوبی می‌توانم در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنم». اما درواقعیت، معمولاً در برابر وسوسه‌ها تسلیم می‌شویم و احساس شکست می‌کنیم. این نگاه جدید به خودکنترلی، به‌نوعی، ما را از این تجربۀ ناخوشایند رهایی می‌بخشد.

بارنت: لطفاً از آزمایشی بگویید که با استفاده از شکلات‌های اِم‌انداِم و هویج انجام دادید و اینکه، بر اساس این آزمایش، توضیح دهید خودِ متفکرِ ما چطور می‌تواند مانعی در مسیر رسیدن به اهداف سلامتی‌مان باشد؟

وود: آن آزمایش را با پِی‌یینگ لین و جان مونته‌روسو انجام دادم. ما به شرکت‌کنندگان آموزش دادیم که، در یک بازی کامپیوتری، باید هویج‌ها را انتخاب کنند. شرکت‌کنندگان، درحالی‌که گرسنه بودند، این بازی را انجام می‌دادند و در پایان به آن‌ها هویج واقعی داده می‌شد. آن‌ها باید وقتی هویج‌ها را روی صفحۀ نمایشگر می‌دیدند دستۀ بازی را به‌سمت آن‌ها می‌کشیدند تا برنده شوند و به برنده‌ها هویج واقعی برای خوردن داده می‌شد. همۀ شرکت‌کنندگان هویج دوست داشتند، اما به شکلات هم علاقه داشتند. و بعد از اینکه به افراد آموزش دادیم که به طریقی که گفته شد در بازی هویج‌ها را انتخاب کنند، این فرصت به آن‌ها داده می‌شد که اگر دلشان می‌خواهد، به‌جای هویج، شکلات‌های اِم‌اند‌اِم را انتخاب کنند. بااین‌حال، وقتی صفحۀ بازی مشابه آنچه در تمرین دیده بودند تنظیم می‌شد، مردم همچنان هویج را ترجیح می‌دادند. بیشتر از ۶۰ درصد آن‌ها در این حالت هویج را انتخاب می‌کردند. اما وقتی صفحۀ بازی را طوری تغییر دادیم که برای برنده‌شدن مجبور بودند دستۀ بازی را به‌سمت دیگری بچرخانند، طبیعتاً، لحظه‌ای درنگ می‌کردند تا فکر کنند، و همین فکرکردن باعث می‌شد تعداد بسیار بیشتری از آن‌ها شکلات را به‌جای هویج انتخاب کنند.

می‌توان گفت این آزمایش طرز فکر رایج نسبت به عادت‌ها را کاملاً زیر و رو کرد. مردم فکر می‌کنند عادت چیز بدی است و وقتی دربارۀ چیزی که برایمان خوب است فکر نمی‌کنیم به سراغ آن می‌رویم. اما ما، در این پژوهش، عادت‌های مفیدی را در افراد ایجاد کردیم تا به‌واسطۀ آن غذایی را انتخاب کنند که برای سلامتی‌شان مفید است، غذایی که اگر به‌صورت خودآگاه به آن فکر می‌کردند، هیچ‌وقت انتخابش نمی‌کردند.

بارنت: ما دوست داریم این فرایندِ کنترل اجراییِ بالابه‌پایین را به‌عنوان «خودِ خوب» در نظر بگیریم. اما می‌توان گفت همین مکثی که می‌کنیم تا فکر کنیم همان عاملی است که ما را از استفاده از وسایل حمل‌ونقلِ پاک یا رفتن به باشگاه بازمی‌دارد، آن‌هم وقتی که قبلاً این عادت‌ها را در خودمان ایجاد کرده باشیم؟

وود: در تحقیق دیگری متوجه شدیم که وقتی چیزی حواس فرد را پرت می‌کند یا، به‌طور خاص، وقتی فرد احساس خستگی می‌کند یا به‌ هم می‌ریزد به عادت‌های خوب یا بدش برمی‌گردد، می‌توان گفت فرایند کنترلِ اجرایی‌اش از کار می‌افتد. در این حالت، فرد نگرانِ اتفاقاتی است که در زندگی‌اش افتاده یا اینکه خسته‌تر از آن است که بتواند آگاهانه تصمیم بگیرد. در چنین شرایطی، شاهد این هستیم که هم عادت‌های خوبِ فرد و هم عادت‌های بدش به‌شدت تقویت می‌شوند. این یافته برای خیلی از ما تعجب‌برانگیز است چون، همان‌طور که شما اشاره کردید، ما دوست داریم خیال کنیم که خودِ هشیار و کنترل‌کنندۀ ما همیشه صلاحمان را می‌خواهد و هدفش این است ما را در مسیر رسیدن به اهدافمان یاری کند.

بارنت: من سه خواهر بزرگ‌تر از خودم دارم که همه‌شان بچۀ کوچک دارند، از دوماهه تا هفت‌ساله. شما در کتابتان گفته‌اید که داشتن بچۀ کوچک می‌تواند روال‌های منظم زندگی را مختل کند و این باعث می‌شود پدر و مادر این بچه‌ها رفتارهای عادتیِ کمتری داشته باشند. توصیه‌ای برای خواهرانم دارید که بتوانند با وجودِ داشتنِ بچۀ کوچک عادت‌های خوبی را که دنبالش هستند در خودشان ایجاد کنند؟

وود: یکی از نکات جالبی که در همان ابتدای این پژوهش به آن برخوردیم این بود که وقتی شما با آدم‌های دیگر زندگی می‌کنید، به‌خصوص اگر آن آدم‌های دیگر بچه‌هایتان باشند، به‌طور کلی نسبت به بقیۀ مردم عادت‌های کمتری خواهید داشت. دلیلش هم اخلال‌هایی است که آن آدم‌ها در روال منظم زندگی‌تان ایجاد می‌کنند. وقتی بچۀ کوچک داشتم، مسئلۀ مهمی که خودم با آن مواجه بودم این بود که زمان و مکانی پیدا کنم که، در آن، زمام امور تاحدی در اختیار خودم باشد. برای من، این زمان شش صبح بود، چون بچه‌هایم معمولاً تا هفت می‌خوابیدند. پس من از این فرصت یک‌ساعته استفاده می‌کردم تا ورزش کنم، ولی باید به‌موقع به خانه برمی‌گشتم تا صبحانه‌شان را آماده کنم و بفرستمشان مدرسه. قبل از آن، سعی کرده بودم در ساعات دیگری از روز عادت ورزش‌کردن را در خودم ایجاد کنم، اما جواب نداده بود چون همیشۀ خدا یا باید بچه‌ها را می‌بردم دکتر یا می‌رساندمشان خانۀ دوستشان برای بازی یا می‌بردمشان کلاس ورزش. آن کنترلی که در آن یک‌ساعتِ اول صبح روی برنامه‌ام داشتم در بقیۀ ساعات روز برایم ممکن نبود. پس زمانی از روز را، که بیشتر از هر زمان دیگری، در اختیار خودتان است و کسی مزاحمتان نمی‌شود و ساعتش هم ترجیحاً ثابت است پیداکنید، آن را غنیمت بشمارید و از آن برای ساختن عادت‌های مدنظرتان استفاده کنید.

بارنت: خواهرهای من اسم این گیرافتادن در برنامۀ زمان‌بندی بچه‌ها را گذاشته‌اند «زندانِ چُرت».۲

وود: (می‌خندد). متأسفانه هیچ‌کس نمی‌تواند پیش‌بینی کند چه زمانی قرار است زندانِ چُرت شروع شود!

بارنت: غیرقابلِ‌پیش‌بینی بودنش کار را خیلی سخت می‌کند! گذشته از بچه‌ها، شما مطالب زیادی هم نوشته‌اید که به نقش سایر افراد در شکل‌گیری عادت‌ها اشاره می‌کنند. ما چطور باید روابطمان را در فرایند شکل‌گیری عادت‌ها مدیریت کنیم؟

وود: من فکر می‌کنم این فرایند به‌طور خودکار انجام می‌شود. ما پیوسته در حال ایجاد عادت هستیم. من و همسرم عادت‌های مشترک زیادی داریم که بخشی از رابطه‌مان محسوب می‌شود. ما با هم صبحانه می‌خوریم و شام را هم با هم صرف می‌کنیم. صبح‌ها قهوه را او دم می‌کند، من هم میوه‌ها را می‌شویم و آماده می‌کنم. ما در زندگی مشترکمان الگوهایی داریم که با هم ارتباط متقابل دارند و این الگوها، درست به‌اندازۀ الگوهایی که در سایر بخش‌های محیط اطرافمان وجود دارند، روی ما تأثیر می‌گذارند. به‌نوعی، می‌توان گفت ما با سایر آدم‌هایی که با آن‌ها در ارتباطیم نوعی تبادل انجام می‌دهیم و عادت‌هایی را با هم شکل می‌دهیم. و حالا اگر شما در یک رابطۀ نزدیک باشید و بعد از مدتی آن رابطه به پایان برسد، تعجب می‌کنید که چقدر رفتارهایتان تغییر خواهد کرد، چون دیگر آن طرف آنجا نیست که پاسخ‌های مشخصی را در شما فعال کند. به‌عبارت دیگر، با پایان آن رابطه، شما نشانه‌های مربوط به عادت‌هایتان را از دست می‌دهید. هرچند ممکن است این روشِ رمانتیکی برای فکرکردن دربارۀ رابطه‌های عاطفی نباشد اما به‌هرحال روش دقیقی برای این منظور است.

بارنت: وقتی سال گذشته به شهر دیگری نقل مکان کردم تا دورۀ تحصیلات تکمیلی را شروع کنم، بالاخره توانستم عادتی را که همیشه دنبالش بودم به دست آورم، یعنی استفاده از دوچرخه به‌عنوان وسیلۀ اصلی رفت‌وآمد. چرا نقل مکان به جایی دیگر یا سایر تغییرات مهم در زندگی، مثل پایان یک رابطه، فرصت مناسبی است برای اینکه عادت‌های خوب جدید ایجاد کنیم و از شر عادت‌های بد خلاص شویم؟

وود: تجربه‌ای که مثال زدید نمونۀ کاملی است از قرارگرفتن در موقعیتی جدید با نشانه‌ها و بافت جدید و این شرایطی است که ما، در آن، رفتارهای جدید را امتحان می‌کنیم. در شرایط جدید مجبوریم دوباره دست به تصمیم‌گیری بزنیم. درست مثل بازی هویج و اِم‌اند‌اِم که وقتی صفحۀ بازی تغییر کرد افراد مجبور بودند تصمیم‌های جدید بگیرند. در این حالت، دیگر عادت‌ها اولین چیزی نیستند که به ذهن خطور می‌کنند. شما مجبور می‌شوید آگاهانه فکر کنید و می‌توانید از این شرایط به‌عنوان فرصتی برای امتحان‌کردن رفتارهای جدید و توسعۀ الگوی‌های تازه استفاده کنید.

ما معمولاً این تغییرات در زندگی را استرس‌زا، ناخوشایند و دشوار تلقی می‌کنیم، اما باید بدانیم فرصت‌های زیادی هم در تغییرات این‌چنینی نهفته است.

بارنت: یعنی این خودِ متفکر هم می‌تواند مانعی بر سر راه اهدافمان باشد و، درعین‌حال، هم می‌تواند فرصتی ایجاد کند تا عادت‌هایمان را با ارزش‌هایمان هم‌راستا کنیم؟

وود: دقیقاً. من هم تجربه‌ای عیناً مشابه تجربۀ شما داشتم. به‌مدت ۹ ماه رفتم پاریس و بعد برگشتم کالیفرنیای جنوبی. و حالا، باوجود اینکه عاشق کالیفرنیای جنوبی هستم، اما دیگر تحمل ترافیک اینجا را ندارم. ماشینم را فروختم و با همسرم صحبت کردم که آپارتمانی نزدیک ایستگاه مترو اجاره کنیم و، بعد از آن، دیگر نه رانندگی می‌کنم نه سوار ماشین می‌شوم. حتی اینجا در کالیفرنیای جنوبی هم می‌شود پیاده این‌طرف‌وآن‌طرف رفت و دوچرخه سوار شد.

ایجاد تغییرات کوچک در ساختار زندگی، در ابتدا، به کمی فکرکردن نیاز دارد، اما وقتی محیط اطرافتان تغییر می‌کند و شما دیگر آن نشانه‌های قدیمی را در بافت اطرافتان  ندارید، آزادی عمل پیدا می‌کنید. تغییر در شرایط زندگی فرصتی است برای گرفتن تصمیم‌های تازه.

بارنت: اما خیلی از ما هم ممکن است تجربۀ متضاد این را داشته باشیم، یعنی در مکانی زندگی می‌کنیم و عادتی را در آن توسعه می‌دهیم، اما بعداً از آنجا نقل مکان می‌کنیم و روال و عادتی را که ماه‌ها و سال‌ها برای ساختنش وقت صرف کرده‌ایم از دست می‌دهیم. عادت‌ها تا چه اندازه در برابر تغییر مقاوم و جان‌سخت‌اند و آیا مدت‌زمانی که آن عادت را داشته‌ایم روی این قضیه تأثیری دارد یا خیر؟

وود: خُب باید بگویم زمان در قدرتِ عادت نقش دارد، یعنی هر چقدر برای مدت بیشتری کاری را تکرار کنید، عادتتان قوی‌تر خواهد شد. بخشی از تحقیقات من دربارۀ دانشجویانی بود که به دانشگاه جدیدی منتقل شده بودند. طی این پژوهش‌ها متوجه شدیم دانشجویانی که عادت‌های قدرتمندی داشتند، وقتی بافت اطرافشان در دانشکدۀ جدید شبیه بافت قبلی‌شان بود، توانسته بودند عادت‌های خود را حفظ کنند. مثلاً اگر آپارتمان جدیدشان هم مثل آپارتمان قبلی باشگاه ورزشی داشت، آن‌ها عادت ورزش‌کردن را در دانشگاه جدید هم ادامه داده بودند. یعنی انگار عادت‌هایشان را در چمدان گذاشته و با خود به محل جدید برده بودند. اما اگر آپارتمان جدیدشان باشگاه ورزشی نداشت و در نزدیکی آنجا هم باشگاهی نبود، یا مثلاً اگر در محل جدید فقط پیستی برای دویدن وجود داشت ولی آن‌ها به بدن‌سازی عادت داشتند، عادت ورزش‌کردن را از دست می‌دادند. تغییر محل زندگی می‌تواند تأثیر مخربی روی عادت‌هایتان بگذارد، اما فقط به‌شرطی که نشانه‌های محیطی را تغییر دهد، درحالی‌که، نقل مکان لزوماً منجر به تغییر در نشانه‌های محیطی نمی‌شود. شما می‌توانید بخش‌های مهم بافت اطرافتان را ثابت نگه دارید و عادت موردنظر خود را حفظ کنید.

بارنت: ما معمولاً از دیدگاه فردی و شخصی به عادت‌ها نگاه می‌کنیم، اما دولت و سیاست‌گذاران چه نقشی در شکل‌گیری عادت‌ها در شهروندانشان دارند؟

وود: درواقع این یکی از مهم‌ترین پیام‌هایی بود که دلم می‌خواست آن را به خوانندگان کتاب منتقل کنم. همۀ ما به بافتی که در آن زندگی می‌کنیم وابسته‌ایم. ما عادت‌هایمان را بر مبنای آنچه آسان است و پاداش به همراه دارد می‌سازیم، یعنی آنچه تکرارکردنش آسان است و آنچه، در محیط زندگی‌مان، بابت انجام‌دادنش به ما پاداش می‌دهند. در سراسر این کشور، مردم در ایالت‌های مختلف محیط‌های متفاوتی را تجربه می‌کنند. می‌توان مشاهده کرد که ساکنین ایالت‌های مختلف آمریکا عادت‌های مختلفی هم دارند. مثلاً ساکنین کلرادو، واشنگتن دی‌سی و آلاسکا بیشتر از اکثرِ نقاط کشور ورزش می‌کنند و از سلامت بیشتری هم برخوردارند. یک دلیلش می‌تواند این باشد که آدم‌های سالم و ورزشکار خودشان انتخاب می‌کنند که برای زندگی به این ایالت‌ها بروند، اما دلیل دیگرش هم این است که وقتی کسی در این مناطق زندگی می‌کند محیط او را به‌سمت سبک زندگی سالم‌تر و فعال‌تر سوق می‌دهد و نتیجه‌اش می‌شود سلامت و زندگی بهتر.

من معتقدم مسئولیت مهمی روی دوش سیاست‌گذاران است که حواسشان باشد چه انتخاب‌هایی را در محیط زندگی‌مان پیش پای ما قرار می‌دهند. اینکه آیا شهر ما به‌قدر کافی پیاده‌رو دارد؟ آیا سیاست‌گذاران محیطی را برای ساکنین شهر ایجاد کرده‌اند که مناسب پیاده‌روی باشد و افراد بتوانند صرفاً با پیاده‌روی به اندازۀ کافی ورزش کنند؟ آیا زمینه را برای بازیافت زباله فراهم کرده‌اند؟

در مناطق حاشیه‌ای، مردم برای تفکیک و بازیافت زباله واقعاً به دردسر می‌افتند. نرخ بازیافت در این مناطق بسیار پایین‌تر است، چراکه مردم باید زباله‌هایشان را به مراکز بازیافتی ببرند که با خانه‌شان فاصلۀ زیادی دارد و در این مناطق خبری هم از کامیون‌های مکانیزۀ حمل زباله نیست. همین مسائل زندگی ما را با هم متفاوت می‌کند.

ما به‌خوبی می‌دانیم که چطور می‌توان رفتار افراد جامعه را ازطریق سیاست‌گذاری تغییر داد، چون تجربۀ موفق این کار را در برنامه‌های ترک سیگار داشته‌ایم. ما روی سیگار مالیات وضع کردیم. جلوی تبلیغ سیگار را در تلویزیون گرفتیم. قانون گذاشتیم که هر کس خواست از فروشگاه یک پاکت سیگار بخرد خودش نتواند آن را از قفسه بردارد و حتماً باید آن را از فروشنده درخواست کند. ما سیگارکشیدن را در مکان‌های عمومی ممنوع کردیم. من پیش‌بینی می‌کنم چنین محدودیتی‌هایی در آینده برای سیگارهای الکترونیکی هم برقرار خواهد شد، چون استفاده از آن‌ها بین جوان‌های کم سن و سال خیلی باب شده است. به‌نظرم یکی از اولین محدودیت‌هایی که می‌توان برای سیگارهای الکترونیکی وضع کرد این است که کاری کنیم آن‌ها هم، به‌جای طعم آدامس بادکنکی، مثل سیگار طعم تنباکو بدهند تا خاصیت پاداش‌دهندگی کمتری برای جوان‌های کم‌سن داشته باشند.

بارنت: بیایید کمی راجع‌ به نقش پاداش صحبت کنیم. برای اینکه رفتاری تبدیل به عادت شود باید پاداش‌دهنده باشد و چه بهتر که این پاداش از نوع پاداش درونی باشد یا، به‌ عبارت‌دیگر، پاداش در خودِ عمل نهفته باشد. اما سؤال اینجاست که وقتی عملی از نظر ما پاداش‌دهنده است، آیا همین‌طوری و بدون اینکه به عادت تبدیل بشود آن را انجام نخواهیم داد؟ یا بگذار این‌طور بپرسم، چطور می‌توانیم پاداش‌های نهفته در رفتارهایی را که دوستشان نداریم اما برایمان مفید هستند تشخیص دهیم؟

وود: لزومی ندارد پاداش حتماً در درون خود رفتار باشد بلکه پاداش‌ها می‌توانند بیرونی هم باشند، اما مهم این است که پاداش باید فوری و بلافاصله باشد و این فوری‌بودن پاداش است که اهمیت دارد. در اینجا فرایندی عصبی هم اتفاق می‌افتد: وقتی پاداش دریافت می‌کنید، مغزتان دوپامین آزاد می‌کند که یک مادۀ شیمیایی‌عصبی است و این امر باعث می‌شود بین بافتی که در آن قرار گرفته‌اید و پاسخی که برای دریافت آن پاداش از خودتان نشان داده‌اید در مغزتان پیوندی برقرار شود. و این یکی از دلایلی است که نقش پاداش‌ها را در فرایند شکل‌گیری عادت‌ها بسیار مهم و کاربردی می‌کند.

بنابراین، پاداشی که مثلاً یک‌ماه بعد از انجام عملی دریافت می‌کنید، مثل اضافه حقوقی که بابت سخت‌کوشی این ماهتان در فیش حقوقی آخر ماه دریافت می‌کنید، کمکی به شکل‌گیری عادت در شما نخواهد کرد. پاداش وقتی به‌ درد می‌خورد که بلافاصله دریافت شود چون اثر دوپامین، به‌احتمال زیاد، نهایتاً یک‌دقیقه دوام می‌آورد (البته دانش ما دربارۀ بازۀ زمانی تأثیرات دوپامین درحال تکمیل است) و به‌هرحال دوپامین، برای اینکه بتواند اطلاعات را در حافظه به هم متصل کند، فرصت زیادی نخواهد داشت. به‌ همین‌ دلیل است که می‌گوییم پاداش باید فوری باشد. اگر پاداش با فاصله دریافت شود، در زمان دریافتش ذهن شما درگیر موضوع دیگری است و دیگر آن پاداش در مغز شما ارتباطی بین بافت و پاسخ متناظر با آن ایجاد نخواهد کرد.

بارنت: آیا کژفهمی مهم دیگری هم راجع‌ به عادت‌ها وجود دارد که بخواهید آن را برایمان اصلاح کنید؟

وود: سؤالی که خیلی از من می‌پرسند این است که: چه مدت باید کاری را تکرار کنیم تا تبدیل به عادت شود و باور رایجی وجود دارد که می‌گوید این زمان ۲۱ روز است. اما این باور غلط است. شواهدی که در دست داریم نشان می‌دهد که شکل‌گیری عادتی ساده می‌تواند دو تا سه ماه طول بکشد، منظورم از تبدیل‌شدن به عادت این است که آن کار تا آن حد خودکار انجام شود که نیازی به فکرکردن خودآگاه نداشته باشد و بدون فکر فقط انجامش دهید. درست مثل بستن بند کفش. کفش‌هایتان را می‌پوشید و بندهایش را می‌بندید، بدون اینکه حتی مجبور باشید برای این کار در خودآگاهتان نیت کنید. بستن بند کفش، درحالی‌که دارید به موضوع دیگری فکر می‌کنید، خودبه‌خود به‌وسیلۀ شما انجام می‌شود.

بارنت: به‌این‌ترتیب باید آهسته و پیوسته پیش برویم، صبور باشیم و تسلیم نشویم.

وود: و یادتان نرود اگر به کاری که می‌کنید علاقه داشته باشید، دیگر تکرارکردنش برایتان عذاب‌آور نخواهد بود.

بارنت: یعنی باید دست از مجبورکردن خودمان به انجام کاری که واقعاً دوستش نداریم برداریم و، به‌جای آن، فعالیتی را پیدا کنیم که دوستش داریم.

وود: دقیقاً.


فصلنامۀ ترجمان چیست، چه محتوایی دارد، و چرا بهتر است اشتراک سالانۀ آن را بخرید؟
فصلنامۀ ترجمان شامل ترجمۀ تازه‌ترین حرف‌های دنیای علم و فلسفه، تاریخ و سیاست، اقتصاد و جامعه و ادبیات و هنر است که از بیش از ۱۰۰ منبع معتبر و به‌روز انتخاب می‌شوند. مجلات و وب‌سایت‌هایی نظیر نیویورک تایمز، گاردین، آتلانتیک و نیویورکر در زمرۀ این منابع‌اند. مطالب فصلنامه در ۴ بخش نوشتار، گفت‌وگو، بررسی کتاب، و پروندۀ ویژه قرار می‌گیرند. در پرونده‌های فصلنامۀ ترجمان تاکنون به موضوعاتی نظیر «اهمال‌کاری»، «تنهایی»، «مینیمالیسم»، «فقر و نابرابری»، «فرزندآوری» و نظایر آن پرداخته‌ایم. مطالب ابتدا در فصلنامه منتشر می‌شوند و سپس بخشی از آن‌ها به‌مرور در شبکه‌های اجتماعی و سایت قرار می‌گیرند، بنابراین یکی از مزیت‌های خرید فصلنامه دسترسی سریع‌تر به مطالب است.

فصلنامۀ ترجمان در کتاب‌فروشی‌ها، دکه‌های روزنامه‌فروشی و فروشگاه اینترنتی ترجمان به‌صورت تک شماره به‌ فروش می‌رسد اما شما می‌توانید با خرید اشتراک سالانۀ فصلنامۀ ترجمان (شامل ۴ شماره)، علاوه بر بهره‌مندی از تخفیف نقدی، از مزایای دیگری مانند ارسال رایگان، دریافت کتاب الکترونیک به‌عنوان هدیه و دریافت کدهای تخفیف در طول سال برخوردار شوید. فصلنامه برای مشترکان زودتر از توزیع عمومی ارسال می‌شود و در صورتی‌که فصلنامه آسیب ببیند بدون هیچ شرط یا هزینۀ اضافی آن را تعویض خواهیم کرد. ضمناً هر وقت بخواهید می‌توانید اشتراکتان را لغو کنید و مابقی مبلغ پرداختی را دریافت کنید.


پی‌نوشت‌ها:
• این مطلب گفت‌وگویی است با وندی وود در تاریخ ۱۴ اکتبر ۲۰۱۹ با عنوان «Good Habits, Bad Habits: A Conversation with Wendy Wood» در وب‌سایت بیهِیویرال ساینتیست منتشر شده است و برای نخستین‌بار با عنوان «همۀ ما خیال می‌کنیم می‌دانیم عادت چیست»در بیست‌ویکمین شمارۀ فصلنامۀ ترجمان علوم انسانی با ترجمۀ بابک حافظی منتشر شده است. وب سایت ترجمان آن را در تاریخ ۸ شهریور ۱۴۰۱با همان عنوان منتشر کرده است.
•• وندی وود (Wendy Wood) استاد روان‌شناسی دانشگاه کالیفرنیای جنوبی است.
••• این گفت‌وگو توسط میکایلا بارنِت (Michaela Barnett) انجام شده است. بارنت یکی از ویراستاران بیهِیویرال ساینتیست است.
•••• انتشارات ترجمان کتاب عادت‌های‌ خوب، عادت‌های‌ بد را منتشر کرده است.
••••• آنچه خواندید در شمارهٔ ۲۱ فصلنامهٔ ترجمان منتشر شده است. برای خواندن مطالبی مشابه می‌توانید شمارۀ بیست‌ویکمین فصلنامهٔ ترجمان را از فروشگاه اینترنتی ترجمان به نشانی www.tarjomaan.shop بخرید. همچنین برای بهره‌مندی از تخفیف و مزایای دیگر و حمایت از ما می‌توانید اشتراک فصلنامهٔ ترجمان را با تخفیف از فروشگاه اینترنتی ترجمان خریداری کنید.

[۱]  Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick
[۲]   nap jail : بچه‌های کوچک، به‌خصوص در حدود سن چهار تا شش‌ماهگی، چندین بار در طی روز خواب نیم‌روزی دارند و به‌دلیل اینکه در این سن، نسبت به نوزادی، حواسشان بیشتر به اطرافشان است خوابشان سبک است و نمی‌توان آن‌ها را در زمان خواب به‌ حال خودشان رها کرد. به‌این‌ترتیب کسی که از کودک مراقبت می‌کند بخش عمده‌ای از روز را درگیر این چرت‌زدن‌های کودک است. این وضعیت را اصطلاحاً «زندان چُرت» می‌نامند [مترجم].

کد مطلب: 10680