روشی ساده برای مهار اضطراب

اُلگا کازان، آتلانتیک — روش ساده‌ای به نام «بازیابی اضطراب» ممکن است بتواند دلهره‌های عصبی مردم را به عملکردی بهبودیافته تبدیل کند. این روش یک ترفند شناختی است و به‌طور خلاصه این است که هر زمان احساس بی‌قراری و اضطراب داشتید، به خودتان بگویید که هیجان‌زده هستید. این روش به‌طور احمقانه‌ای ساده یا خلاف عقل به نظر می‌رسد اما در چندین مطالعه، مؤثر شناخته شده است.

الیسون وود بروکس^۱، استاد دانشکده کسب‌وکار هاروارد که دراین‌باره مطالعاتی داشته است می‌گوید: بیشتر مردم وقتی احساس اضطراب می‌کنند، احتمالا به خودشان می‌گویند: آرام باش. وقتی از آن‌ها پرسیده می‌شود که دربارۀ سخنرانی‌ای که پیش رو دارید چه حسی دارید، بیشتر مردم می‌گویند من بسیار نگران هستم و تلاش می‌کنم که آرام شوم. پوسترهای «آرام باش و ادامه بده» که همه‌جا هست، تقریبا شاهد این مدعاست. اما ممکن است این توصیه نادرست باشد. در عوض شعارِ درست باید چیزی شبیه به این باشد: قوی باش و خودت را نباز.

این به این دلیل است که اضطراب و هیجان هر دو عواطف برانگیخته‌ای هستند؛ در هر دو، قلب سریع‌تر می‌زند؛ کورتیزول ناگهان بالا می‌رود و بدن برای اتفاق پیش‌رو آماده می‌شود. به عبارت دیگر، اضطراب و هیجان برانگیختگی‌های همسان هستند؛ با این تفاوت که هیجان یک عاطفۀ مثبت است و روی روش‌هایی تمرکز دارد که به عملکرد بهتر منجر می‌شود.

به گفتۀ بروکس آرامش نیز مثبت است اما میزان برانگیختگی آن کم است. برای مغزِ بیشتر افراد راحت‌تر این است که از احساسات منفی قوی به احساسات مثبت قوی بپرد تا اینکه بخواهد از احساسات قوی و منفی به احساسات مثبت و آرام بپرد. به عبارت دیگر، وقتی شما مضطرب هستید برایتان راحت‌تر است که خود را متقاعد کنید که هیجان‌زده شوید تا اینکه آرام باشید.

بروکس با انجام دادن سه آزمایش در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد این امر را کشف کرد. او بعد از جمع‌کردن مشارکت‌کنندگان، آن‌ها را با مجموعه‌ای از وظایف، که به نظر بیشتر آن‌ها حداقل کمی نگرانی و اضطراب ایجاد می‌کند، غافلگیر می‌کرد.

در ابتدا از آن‌ها خواست تا یک آهنگ معروف را جلوی جمع بخوانند. به دسته‌ای از مشارکت‌کنندگان گفته شد قبل از اینکه آهنگ را شروع کنند بگویند من مضطرب هستم و دسته‌ای دیگر بگویند هیجان‌زده هستم و دسته‌ای نیز هیچ نگویند. مشارکت‌کننده‌های هیجان‌زده نه‌تنها احساس هیجان بیشتری می‌کردند، بلکه بهتر از بقیه خواندند.

شبیه همین در مورد آزمون سخنرانی هم صادق بود. زمانی که از شرکت‌کنندگان خواسته شد دو دقیقه در مقابل دوربین سخنرانی کنند، شرکت‌کنندگانِ هیجان‌زده طولانی‌تر صحبت کردند و اقناع‌کننده‌تر و با اعتمادبه‌نفس بیشتر و باثبات‌تر به نظر رسیدند. سپس نوبت به یک آزمون ریاضی رسید که در آن، شرکت‌کننده‌های هیجان‌زده نسبت به گروهی که به آن‌ها گفته شده بود آرام بمانند، عملکرد بهتری داشتند.

در کمال تعجب باید گفت بازیابیِ هیجانی درواقع نه نگرانی افراد را کم کرده بود نه ضربان قلبشان را کاهش داده بود؛ چرا که اضطرابْ زیربنایی مشابه بود و تنها به شکل هیجان بازسازی شده بود.

بروکس می‌گوید این سازوکار با قراردادن افراد در یک «نگرشِ فرصت‌محور» صورت می‌گیرد که تمرکزش روی این اصل است که اگر عملکرد خوبی داشته باشی، تمام چیزهای خوب می‌تواند اتفاق بیفتد. در مقابل این، «نگرش تهدیدمحور» است که بنای آن بر همۀ پیامدهای عملکردِ ضعیف است.

در سال ۲۰۱۰ جرمی جیمیسن از دانشگاه روچستر دریافت که بازسازی اضطراب به‌عنوان امر مثبت می‌تواند به افراد کمک کند در بخش ریاضی آزمون استاندار جی‌. آر. ای بهتر عمل کنند. در این مطالعات، به شرکت‌کنندگان فقط گفته شده بود که اضطراب می‌تواند عملکرد را بهبود ببخشد و حتی از آن‌ها خواسته نشده بود که بگویند هیجان‌زده هستند.

در مطالعۀ دیگری که سال قبل منتشر شد، از افراد خواسته شد اهدافی را که با یکدیگر در تعارض هستند، فهرست کنند (برای مثال، تمرین برای ماراتن و تمام‌کردن پروژه‌ای بلندپروازانه). از برخی شرکت‌کننده‌ها خواسته شد که عبارت «من هیجان‌زده هستم» را سه‌بار بلند به خودشان بگویند. درحالی‌که دیگران تنها نامشان را گفتند. آن‌هایی که اضطراب خود را به‌عنوان هیجان بازبینی کردند، احساس کردند که زمان بیشتری برای رسیدن به اهدافشان دارند.

البته این ترفند ممکن است از آنچه به نظر می‌رسد سخت‌تر باشد.

بروکس همچنین می‌گوید، ممکن است این تکنیک برای بعضی افراد مفید نباشد؛ افرادی که برای موفقیت در کارشان به کنترل بدنی بالاتری نیاز دارند؛ مانند افسران. گرچه بیشتر افراد دیگری که با وحشت روبه‌رو می‌شوند، حداقل باید یک‌بار این روش را امتحان کنند.

پی‌نوشت‌ها:
• این مطلب را اُلگا کازان نوشته است و در تاریخ ۲۳ مارس ۲۰۱۶ با عنوان «?Can Three Words Turn Anxiety Into Success» در وب‌سایت آتلانتیک منتشر شده است. وب‌سایت ترجمان در تاریخ ۳ خرداد ۱۳۹۶ این مطلب را با عنوان «روشی ساده برای مهار اضطراب» و با ترجمۀ فاطمه رایگانی منتشر کرده است.
•• اُلگا کازان (Olga Khazan) نویسنده آتلانتیک است و دربارۀ سلامت، جنسیت و علم مطلب می‌نویسد.
[۱] Alison Wood Brooks