قرارگرفتن در موقعیت‌های اضطراب‌آور فایده‌هایی هم دارد

پائولا دیویس‌لاک، سایکالوژی تودی — امروزه استرس موضوعی شایع است، اما این واقعیت که شما می‌توانید به‌شیوه‌های مختلفی به استرس پاسخ دهید اغلب کمتر بیان می‌شود. فهم سبک پاسخ شما به استرس مهم است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد شیوۀ واکنش‌تان به عوامل استرس‌زای روزمره پیامدهای بلندمدتی برای سلامت جسمی و روانی شما دارد. نحوۀ برخورد شما با یک همکار مزاحم، ترافیک، صف‌های طولانی در فروشگاه، و دیررسیدن برای آوردن فرزندتان از مهدکودک به خانه شاید درلحظهْ تأثیر چندانی بر سلامت ذهنی‌تان نداشته باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد حساسیت پایدار به استرس و فقدان انعطاف‌پذیری دربرابر استرس سلامت روانی آینده را تعیین می‌کند، حتی تا ده سال پس از وقوع رویداد.

پنج شیوۀ رایج برای پاسخ به استرس وجود دارد:

پاسخ تسلیم: ممکن است فلج شوید، درمانده شوید یا احساس هوشیاری بیش از حد کنید.

پاسخ مبارزه: نوعی حس رقابت‌جویی، خشونت یا دفاع از خود احساس می‌کنید. بدنتان خودش را برای «مبارزه» در چارچوب موقعیت آماده می‌کند.

پاسخ گریز: در این پاسخ که اغلب در ارتباط با «مبارزه» ذکر می‌شود، در پی گریز، اجتناب یا عقب‌نشینی هستید.

پاسخ چالش: چگونگی تفکر شما دربارۀ استرس اهمیت فوق‌العاده‌ای در کیفیت عملکردتان در مقابله با آن دارد. برخی استرس را نوعی تهدید می‌بینند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند آن را نوعی چالش ببینند. در پاسخ چالش، انرژی اضافی می‌گیرید، ضربان قلبتان افزایش می‌یابد و سطح آدرنالین خون بالا می‌رود، اما از چند جنبۀ مهم با مبارزه یا گریز متفاوت است: الف. به‌جای احساس ترس، احساس تمرکز می‌کنید؛ ب. نسبت متفاوتی از هورمون‌های استرس را آزاد می‌کنید؛ و ج. راحت‌تر می‌توانید به منابع جسمی و روانی‌تان دسترسی داشته باشید. نتیجۀ این‌ها عبارت است از تمرکز بیشتر، عملکرد بیشینه، و خودباوری بیشتر. در واقع، کسانی که می‌توانند دربارۀ استرس بیشتر همچون یک چالش و کمتر همچون یک تهدید فکر کنند، افسردگی و اضطراب کمتر، سطوح بالاتر انرژی، عملکرد کاری و رضایت از زندگی را گزارش می‌کنند. پرسش‌های زیر به شما کمک می‌کند تا استرس را به مثابۀ چالش در نظر بگیرید:

الف. در این موقعیت کجا کنترل/تأثیر/نفوذ دارم؟
ب. چه کنش خاصی می‌توانم انجام دهم؟
ج. چه توانایی‌هایی دارم؟
د. چه منابعی دارم؟
هـ. چه چیزی به من امکان می‌دهد تا بدانم که می‌توانم از پس این موقعیت برآیم؟

پاسخ مراقبت و دوست‌یابی: این نوع پاسخ شجاعت را افزایش می‌دهد، مراقبت از دیگران را ترغیب می‌کند، و روابط اجتماعی را مستحکم می‌سازد. شاید وسوسه‌انگیز باشد که در موقعیتی پراسترس فکر کنیم: «به‌تنهایی می‌توانم از پس این برآیم»، اما در واقعیت، پاسخ به استرس عملاً شما را وامی‌دارد تا از دیگران کمک بخواهید و بیشتر اجتماعی باشید. من هرگز برخوردم با همکارم را در چند سال پیش، قبل از آنکه گفت‌وگوهایی طولانی با هم داشته باشیم، فراموش نمی‌کنم. او شتاب‌زده پیش من آمد و گفت: «خیلی عصبی‌ام». به او گفتم که من نیز همین احساس را دارم، و ما گفت‌وگویی جالب دربارۀ راهبردهای مختلفی داشتیم که از آن‌ها برای آرام‌کردن اعصابمان قبل از هر «کار» بزرگی استفاده می‌کنیم. آن عمل کوچکِ آسیب‌پذیری از طرف او باعث شد تا هر دوِ ما حالمان بهتر شود و خودباوری بیشتری احساس کنیم. من طرفدار سرسخت سبک پاسخ مراقبت و دوست‌یابی هستم، زیرا توانایی برقراری ارتباط با دوستان نزدیک، همکاران، و اعضای خانواده عنصر اصلی انعطاف‌پذیری، شکوفایی، سلامتی، خوشبختی، و هر شاخص مثبت دیگری از کارکرد انسان است.

درحالی‌که در ابتدا تصور می‌شد که سبک پاسخ به استرسِ مراقبت و دوست‌یابی در میان زنان شایع است، تحقیقات نشان داده است که مردان نیز این سبک پاسخ را به کار می‌برند. در یکی از این مطالعات، فرضیۀ محققان این بود که گروهی از مردانِ تحت استرسِ شدید، به احتمال زیاد، از سبک پاسخ به استرس مبارزه یا گریز استفاده خواهند کرد، اما عکس این امر اتفاق افتاد. آن‌ها دریافتند که مردانی که به‌تازگی تجربه‌ای پراسترس را پشت سر گذاشته‌اند با احتمال بیشتری به یک غریبه اعتماد می‌کنند و با احتمال بیشتری به‌طور کلی قابل‌اعتماد در نظر گرفته می‌شوند؛ استرس این گروه از مردان را بیشتر اجتماعی کرده بود.

این تمرین خودشناسی را امتحان کنید: فهرست سبک‌های پاسخ را مرور کنید و دور یک یا چند سبک خط بکشید که با پاسخ معمول شما به استرس یا چالش مطابقت دارد. چه الگوها، تجارب زندگی، و روابطی بر سبک پاسخ به استرس شما تأثیر گذاشته‌اند؟ چه چیزی دربارۀ نحوۀ پاسختان به استرس را دوست دارید؟ چه چیزی را می‌توانید بهبود دهید؟ آیا شیوۀ پاسخ متفاوتی به چالش‌های زندگی یا کار وجود دارد که برای شما سودمندتر یا ثمربخش‌تر باشد؟

صرف آگاهی از اینکه شیوه‌های مختلفی برای پاسخ به استرس وجود دارد برای من در ارتباط با تفکر دربارۀ سبک پاسخ به استرس خودم فوق‌العاده کمک‌کننده بود. واقعاً در کیفیت عملکرد شما در مقابله با استرس تفاوت ایجاد می‌شود، اگر بتوانید مشکلات را به‌مثابۀ چالش (نه تهدید) در نظر بگیرید و بدانید پاسخ به استرس شما درواقع باید به شما کمک کند تا با دیگران ارتباط برقرار کنید.

پی‌نوشت‌ها:
• این مطلب را پائولا دیویس‌لاک نوشته است و در ۱۷ اوت ۲۰۱۸ با عنوان «What Is Your Stress Response Style» در وب‌سایت سایکالوژیکال تودی منتشر شده است. وب‌سایت ترجمان آن را در تاریخ ۲ مهر ۱۳۹۷ با عنوان «قرارگرفتن در موقعیت‌های اضطراب‌آور فایده‌هایی هم دارد» و با ترجمۀ علی برزگر منتشر کرده است.
•• پائولا دیویس‌لاک (Paula Davis-Laack) نویسنده و متخصص مدیریت استرس و عملکرد زندگی و کار است و تابه‌حال هزاران معلم، دانش‌آموز، مددکار اجتماعی، و پرسنل نظامی را برای مدیریت استرس آموزش داده است. مقالۀ او با نام «استرس، جلوگیری از فرسودگی، انعطاف‌پذیری و تعادل کارزندگی» ("on stress, burnout prevention, resilience and work/life balance")، وقتی منتشر شد، شهرتی جهانی پیدا کرد. او کتابی با همین موضوع نیز نوشته است: ده کاری که خوشحال‌ها یک جور دیگر انجام می‌دهند (Ten Things Happy People Do Differently).
••• به‌جز در موارد ذکرشده، اطلاعات این نوشته برگرفته است از کتاب دکتر کلی مک‌گونیگال با نام تنها جنبۀ مثبت استرس (The Upside of Stress) و کلاس آنلاین او با همین نام در دانشگاه استنفورد است.