سخت‌جانیِ خاصِ عادت‌ها

وندی وود، کتاب عادت‌های خوب، عادت‌های بد، بخش دوم، فصل دوازده —  زندگی همیشه با استرس همراه است. انگار هیچ‌وقت قرار نیست کارها طبق برنامه پیش برود. هیچ‌چیزش مطابق انتظارمان نیست. گوشش هم به خواسته‌های ما بدهکار نیست -مگر اینکه چه بشود که یکی‌شان اتفاقی برآورده شود. گذشت زمان و جریان حوادث از هیچ جاده یا گذرگاهِ قابل‌پیش‌بینی‌ای عبور نمی‌کند.

اکنون، ابزارهای تشخیصی‌ای در اختیار داریم که با آن‌ها می‌توانیم تجربه‌مان را کمّی کنیم. این ابزارها پیوسته به ما اعلام می‌کنند که بله، زندگی با فشار و استرس همراه است. در یک بررسیِ جدید، حدود ۲۵ درصد از مردم آمریکا اعلام کردند که استرس شدیدی را تحمل می‌کنند و اکثرِ ما معتقدیم که استرسی که در زندگی تجربه می‌کنیم از حدِ سلامت بالاتر است. علل آن را می‌توان حدس زد. در سال ۲۰۱۷، بیش از ۶۰ ‌درصد از آمریکایی‌ها گفته بودند که آیندۀ مملکت، مشکلات مالی و مشکلات کاری آن‌ها را دچار استرس می‌کند. ژاپنی‌ها حتی کلمه‌ای به نام کاروشی دارند که به معنای مرگ ناشی از استرسِ بیش‌ازحد در محیط کار است. مردم در مقایسه با گذشته علائمِ بیشتری از استرس را گزارش می‌کنند، علائمی شامل عصبانیت، اضطراب و خستگیِ مفرط. این علامتِ آخری فقط وضعیتی ذهنی نیست: بدن در واکنش به استرس جریانی از هورمون‌هایی چون آدرنالین و کورتیزول را به راه می‌اندازد که روی افکار، احساسات و اَعمالمان تأثیر می‌گذارد. استرسْ خودِ اجرایی ما را تضعیف می‌کند. یا به‌عبارتی آن فرایندهای شناختیِ سطح ‌بالایی را تضعیف می‌کند که در هنگام برنامه‌ریزی، فکرکردن به‌ چیزی از پیش، یا منعطف عمل‌کردن برای رسیدن به ‌اهداف از آن‌ها استفاده می‌کنیم. خلاصه بگویم که استرس به قدرت تصمیم‌گیری ما آسیب می‌زند.

در چند سال اخیر، خیلی از ما از تأثیراتی که استرس در سلامتی دارد آگاه شده‌ایم. همه مضرات استرس را قبول دارند، اما کسی به فکر چاره نیست. دوره‌هایی برای آرام‌کردن ذهن و چهارچوب‌های ذهنی‌ای برای پذیرش وجود دارد، اما این راهکارها فقط در شرایط خاص و برای افراد خاصی جواب می‌دهد. راحتتان کنم، خیلی از ما پولِ رفتن به یک دورۀ مراقبه در یکی از آن مراکز معنویِ پُردارودرخت نیوانگلند را نداریم.

چه ‌می‌شد اگر هرکداممان ابزارهایی داشتیم که با آن سپری ضداسترس می‌ساختیم و آن را همه‌جا با خودمان این‌طرف‌ و آن‌طرف می‌بردیم تا از ما در برابر تیر و نیزه‌های روزگار پُرآشوب محافظت کند. تازه، آن‌ سپر بهترین جا بود برای اینکه رفتارهایی که می‌خواهیم در روزهای خوب‌ و بد همراهمان باشند را در آن قرار دهیم، همان رفتارهایی که ما را به اهداف بلند‌مدتمان می‌رساند.

واقعیت این است که همین الان آن را در اختیار دارید. عادت‌ها پناهگاه‌های امن زمانِ استرس‌اند. چراکه آن‌ها به ‌اندازۀ خودِ هشیارترمان تحت تأثیر استرس قرار نمی‌گیرند و تازه شکوفا‌تر هم می‌شوند. در شرایطی که زندگی رُسِ بقیۀ ذهنمان را کشیده است، عملکرد عادت‌ها حتی تقویت هم می‌شود. این ویژگی ممتازْ عادت‌ها را به بهترین ابزار برای مقابله با فشارهای روزمره تبدیل می‌کند تا بتوانیم بهترینِ خودمان باشیم. به‌سادگی می‌توانیم تصور کنیم که تقویت‌شدن یک عادت چه نقشی در سازگاری تکاملیِ اجداد انسان داشته است (خرس را که دیدی، بلافاصله نیزه را رها کن).

درست همان‌طور که گسسته‌شدن عادت‌ها نشانه‌های مربوط به عملکرد عادتی را از کار می‌اندازد (فصل یازدهم)، استرس ‌هم باعث ازکارافتادن خودِ هشیارمان می‌شود. استرس موازنۀ بین عادت و تفکر آگاهانه را به هم می‌زند. ظاهراً شرایطی که هرکدام از این دو سیستم در آن شکوفا می‌شوند کمی با هم متفاوت است. در شرایط استرس‌زا، درحالی‌که آگاهیِ ما به پِت‌پِت می‌افتد، عادت‌ها همچنان مثل ساعت کار می‌کنند. از نظر تخصصی، این الگوی عملکرد نشانۀ جذابی بر جدابودن عادت‌ها از تفکر عمیق است. از منظر غیرتخصصی، این سیستمِ پشتیبان، هرچه است، می‌تواند خیلی به ‌دردمان بخورد. با داشتن یک عادت، هیچ‌وقت بدون پاسخ نمی‌مانید، حتی وقتی‌که استرس، حواس‌پرتی یا خستگی فکری ذهنِ خودآگاهتان را از خطْ خارج کرده است.

برای مطالعۀ نقطۀ تلاقیِ استرس و عادت، گروهی از پژوهشگران روی دانشجویانی کار کردند که برای مدت سه ‌دقیقه، یا هرچقدر که توانسته بودند، دست‌هایشان را تا مچ در آب یخ فرو برده بودند. همان‌طور که می‌توانید تصور کنید، این کار از نظر فیزیکی استرس‌زاست. برای اینکه استرس اجتماعی را هم به آن اضافه کنند، دانشجوها همان‌طور که داشتند عذاب می‌کشیدند، فیلمشان ضبط و به فردی غریبه نشان داده می‌شد. در سوی دیگر، یک گروه کنترل از دانشجویان تحتِ هیچ‌کدام از این استرس‌ها قرار نداشتند. درعوض، دست‌هایشان را در یک آب ولرمِ خوشایند قرار داده بودند.

در بخش بعدی مطالعه، همگی در یک بازی کامپیوتری شرکت کردند که در آن باید، با فشردن دکمه‌هایی، شکل‌های خاصی را روی نمایشگر انتخاب می‌کردند. پاداشی هم برای این‌ کار در نظر گرفته بودند: وقتی دانشجوها شکل درست را انتخاب می‌کردند، یک‌ قُلُپ آب‌پرتقال یا شیرکاکائو وارد نِی‌ای می‌شد که دَمِ دهانشان قرار داشت. می‌دانم که پاداش مرسومی نبود، اما دقیقاً از آن نوع پاداش‌های فوری‌ای بود که به‌سادگی می‌تواند به ایجاد یک عادت منجر شود. وقتی هم که شکل اشتباه را انتخاب می‌کردند، یک نوشیدنیِ کمتر جذاب، یعنی چای نعنای بی‌مزه، وارد نِی می‌شد یا اینکه کلاً اتفاقی نمی‌افتاد. با همین تمرین ساده، همگی یاد گرفتند که شکل‌های پاداش‌دار را انتخاب کنند. آن استرس قبلی مانعی برای یادگیریِ عادت نشده بود.

بعد از اینکه دانشجویان پنجاه ‌بار انتخاب کردند، تمرین عوض شد و پاداش‌ها از کار افتاد و دیگر فرقی نمی‌کرد که کدام شکل را انتخاب کنند. دانشجویانی که قبلاً استرس نکشیده بودند، بعد از حدود پنج‌ بار تلاش، متوجه این موضوع شدند. بله، آن‌ها کارشان را تحت تأثیر عادت شروع کردند اما، بعد از چند بار انتخابِ بی‌پاداش، به‌سرعت متوجه شدند و رفتارشان را تغییر دادند. آن‌ها شروع کرده بودند به فکرکردن دربارۀ اینکه آیا اگر شکلی دیگر را انتخاب کنند، پاداشْ دوباره برقرار خواهد شد یا نه. پس دفعۀ بعد یک شکل دیگر را انتخاب می‌کردند. این افراد دست از پاسخ‌دهیِ عادتی برداشته و کشف‌کردن را شروع کرده بودند. آن‌ها، عامدانه، شکل‌های دیگر را امتحان می‌کردند به امید اینکه با یکی از آن‌ها به مرادشان برسند. به‌طور خلاصه، آن‌ها خودشان را با شرایط جدید وفق دادند و سرک‌کشیدند تا ببینند چگونه می‌توانند به تجربۀ پاداش برگردند. اما دانشجویانِ استرس‌کشیده صرفاً پای همان عادتِ قبلی‌شان باقی ماندند. ذهن خودآگاهِ آن‌ها هنوز تمرکزش بر آن تجربۀ استرس‌زای قبلی و جسارتی بود که به سیستمشان شده بود. آن‌ها انعطاف نداشتند و نمی‌توانستند به گزینه‌های دیگر توجه کنند.

استرس‌های دنیای واقعی هم چنین تأثیری می‌گذارند. در مطالعه‌ای، ۱۷۴ تصمیمِ دشواری را که مدیران ارشد شرکت‌ها گرفته بودند بررسی کردند، تصمیماتی مثل ادغام‌کردن شرکت در شرکتی دیگر، معرفی یک محصول مهم به بازار، و تغییر ساختارِ شرکت. این مطالعه نشان داد مدیرانی که، در هنگام اتخاذ این تصمیمات، مضطرب‌تر بودند یا بیشتر احساس می‌کردند گردنشان زیرِ تیغ است (بر اساس مصاحبه‌هایی که با همسرانشان شده بود و همچنین گزارش‌های شرکت) احتمالِ کمتری داشت که از لحاظ استراتژیک خطر کنند. در دنیای کسب‌وکار، مدیران مضطرب به استخراج از آن منابع و روش‌هایی که در ابتدای کار باعث موفقیتِ شرکت شده بود ادامه می‌دهند و کمتر سراغ اکتشافِ منابع و روش‌های نوآورانۀ جدید و رشد و توسعۀ شرکت می‌روند. مدیری که این مرامِ استخراج‌به‌جای‌اکتشاف را در پیش می‌گیرد شرکتش را لقمه‌ای حاضروآماده برای محصولات جدیدِ رقبا می‌کند و آن را در معرض خطر قرار می‌دهد که بلاک‌باستِر، پُلاروید یا کامپَک بعدی بشود.

علتِ اینکه استرسْ چنین تأثیراتی می‌گذارد این است که تعیین می‌کند کدام بخش‌های مغز فعال شوند. در شرایط استرس‌زا، فعال‌سازیِ عصبی از ناحیه‌های درگیر در تصمیم‌گیری و هدف‌جویی (قشر پیشینِ حدقه‌ای، قشر پیش‌پیشانیِ میانی و هیپوکامپ) رخت ‌برمی‌بندد. درعوض، فعال‌سازیِ عصبی در سیستم‌های عصبیِ مرتبط با جسم مخطط افزایش پیدا می‌کند، سیستم‌هایی که در پاسخ‌دهیِ عادتی و پاداش نقش دارند. ترکیب این اتفاقاتْ ما را به‌سمت وضعیت اتوپایلوت سوق می‌دهد. نظام تصمیم‌گیری محدود می‌شود به کارهایی که در گذشته انجام داده‌ایم. ذهن ما در حضور عاملی استرس‌زا فقط می‌خواهد یا آن عامل را از کار بیندازد یا بسیار از آن فاصله بگیرد. فکر و ذکرمان می‌شود محافظت‌کردن از خودمان در برابر آن عامل استرس‌زا، و دیگر خیلی حواسمان به آنچه در اطرافمان می‌گذرد نخواهد بود.

متأسفانه، در دنیای امروزی، اکثر این عوامل استرس‌زا درواقع شرایطی‌اند که در آن‌ها باید با سرعت و به موضوعات پیچیده فکر کنیم. مثلاً، وقتی یکی از اعضای خانواده در بیمارستان است، باید سریع تصمیم بگیرید. یا وقتی به‌تازگی از کار بیکار شده‌اید و صورت‌حساب‌ها به‌زودی دردسرساز خواهند شد، باید به‌سرعت شغلی دیگر پیدا کنید. شاید هم عامل استرس‌زا نارضایتی همسرتان از زندگی و جداییِ احتمالی‌تان باشد. در این موقعیت‌ها، نیاز به تصمیم‌گیریِ خودآگاه بیشتر می‌شود. اما آن موقعیت تهدیدکننده باعث می‌شود تمام توجهتان معطوف به سرکوب یا پاسخ‌دهی به آن تجربه شود و فرصتی برای فکرکردن به چیزهای دیگر برایتان نمی‌ماند.

شما هم، مثل دانشجویان این تحقیق، دستتان در آب یخ است. مجبورید مدام با تجربه‌های استرس‌زا دست‌وپنجه نرم کنید. عادت‌ها می‌توانند به کمکتان بیایند. در بخش بعدیِ همان مطالعه، بعد از ۱۰ تلاش بدون پاداش، دانشجویان مجدداً، در صورت انتخاب شکل درست، پاداش دریافت کردند. دانشجویان بی‌استرس به‌سرعت متوجه این تغییرِ دوم هم شدند و از اکتشاف شکل‌های جدید برگشتند سرِ استخراج از عادتی که پیش‌ازاین یاد گرفته بودند. انطباق‌پذیری آن‌ها موجب شده بود، بعد از یک دوره آزمایش‌کردن، دوباره به استراتژیِ درست برگردند. هرچند دانشجویانی که تحت استرس بودند اصلاً از همان ابتدا دست از آن استراتژیِ برندۀ اولیه برنداشته بودند. آن‌ها، در تمام مدت، عادتشان را تکرار کرده بودند، عادتی که در این مرحله مجدداً به دریافت پاداش منجر می‌شد.

شاید قدرت تصور و خلاقیت دانشجویانِ بدون استرس را تحسین کنیم. همۀ ما دلمان می‌خواهد همیشه حضور ذهن کافی داشته باشیم تا بتوانیم خودمان را با محیط اطراف هماهنگ کنیم و به‌ دنبال استراتژی‌های جدید بگردیم. اما ما در دنیایی عاری از استرس زندگی نمی‌کنیم. از منظر عادت که به قضیه نگاه کنیم درسِ مهم‌تر را از آن‌ یکی گروهِ دانشجویان خواهیم گرفت. علی‌رغم اختلال‌های پی‌درپی، استرس، پاداش‌گرفتن‌ها و نگرفتن‌ها، عادتِ جاگیرشدۀ آن‌ها محفوظ مانده بود. حتی وقتی‌که ذهنشان آشکارا درگیر رنج و شرم بود، نَفَسِ عادت‌هایشان به شماره نیفتاده بود. عادتشان سخت‌جان بود و در غم ‌و شادی کنارشان مانده بود.

بیایید آب یخ‌های شما را مرور کنیم: وقتی سلامتی‌تان در خطر است؛ کارتان پیش نمی‌رود؛ رابطه‌تان به مشکل برخورده است. به‌جای انتخاب شکلِ درست در یک آزمایشگاه، فرض کنید در گذشته دقیقاً همان عادت‌هایی را در خودتان ایجاد کرده‌اید که، در مواجهه با این عوامل استرس‌زای پیچیده، همان کارهایی را انجام می‌دهند که برای حفظ زندگی‌تان در این شرایط لازم است. این دقیقاً همان کار سختی است که خودِ دومتان می‌تواند بی‌سروصدا برایتان انجام دهد و، همان‌طور که در این فصل دیدیم، حتی اگر بخش‌های بیرونی‌تر و خودآگاه‌ترِ ذهن شما درگیر استرس باشد، باز هم عادت‌ها این‌کار را برایتان انجام خواهند داد. این خبرِ خوبی برای همۀ ماست. الان دیگر می‌توانید ‌به دوران چالش‌برانگیز بعدی در زندگی‌تان با دید مثبت نگاه کنید. چون می‌دانید که عادت‌های شما و آن بخش‌هایی از وجودتان که برای حرکت به‌سمت اهداف بلندمدت کوکشان کرده‌اید به حرکت ادامه خواهند داد. عادت‌های مفیدی که ساخته‌اید، صرف‌نظر از اینکه نمایش آن‌ روز تئاترِ زندگی‌تان شاد است یا غمگین، با صلابت به پیش می‌روند. آن ‌موقع، عادت‌ها تبدیل می‌شوند به چیزی بیشتر از یک سیستم پشتیبانِ قوی که شما را قادر می‌کند در چالش‌های زندگی به‌ حرکتتان ادامه دهید. عادت‌ها انتخاب اولِ هر دو خودِ شما می‌شوند.

•••

چند سال پیش، همسایه‌ای داشتیم که دوچرخه‌سوار حرفه‌ای بود. این خانم واقعاً سریع بود. قبلاً، روزهایی که استراحت داشت و قرار بود ضربان قلبِ خود را پایین نگه دارد، با هم به دوچرخه‌سواری می‌رفتیم. وقتی با من می‌آمد، به‌جای یکی از آن دوچرخه‌های مسابقه‌ای، دوچرخۀ سفری‌اش را می‌آورد.

در شروع دوچرخه‌سواری، ابتدا سرعتمان پایین بود و خیلی خوش می‌گذشت. از خاطرات خانوادگی‌مان برای هم تعریف می‌کردیم. به همین منوال، حدود یک ساعت به سواری ادامه ‌می‌دادیم. در راه برگشت، او مدام سرعت می‌گرفت و در کسری از ثانیه از من جلو می‌افتاد. دیگر نمی‌توانستیم هم دوچرخه‌سواری کنیم و هم صحبت. به سرعتِ مسابقه‌ای برمی‌گشت. وقتی علتش را پرسیدم، گفت که، در مسیرِ رفت، خودخواسته سرعتش را پایین نگه می‌دارد. به‌هرحال، روز استراحتْ بخش مهمی از تمرین‌کردنش بود. اما همین‌طور که از سواری‌کردنمان می‌گذشت برای اینکه سرعتش را با من هماهنگ کند به تلاش خودآگاهِ بیشتری احتیاج پیدا می‌کرد. انگار که خودبه‌خود سرعتِ رکاب‌زدنش سریع‌تر می‌شد. او از نظر ذهنی خسته‌تر از آن بود که بتواند به هماهنگ‌کردن سرعتش با من ادامه دهد. قسمت خنده‌دارش این است که، در آن شرایط، فعالیت فیزیکی‌اش شدیدتر می‌شد، ولی چون به آن سرعت بالا عادت داشت آن‌طوری برایش راحت‌تر بود.

وقتی خسته و استرسی هستیم، ممکن است عادت‌های بدمان عود کنند. همگی این ‌مدل رفتارکردن را تجربه کرده‌ایم. قرارمان دیر شده است و پشت‌سرهم دکمۀ آسانسور را می‌زنیم، انگار که هرچه بیشتر دکمه را بزنیم آسانسور سریع‌تر می‌آید. عجله داریم زودتر به مقصد برسیم، مدام دکمۀ عابر پیاده را فشار می‌دهیم تا چراغ عابر سبز شود و بتوانیم از خیابان عبور کنیم. پشت ترافیک کلافه شده‌ایم، دستمان را روی بوق می‌گذاریم با اینکه می‌دانیم جلویی‌ها هم راهشان بسته است. زیرِ فشار که باشیم از روی عادت عمل می‌کنیم. خواه رفتاری که می‌کنیم به سودمان باشد، به ضررمان باشد یا کلاً بی‌فایده باشد. برای عادت‌ها فرقی ندارد که آن کار در آن شرایط برایمان مفید است یا نه.

محققان، برای بررسی اینکه استرس و خستگی چگونه هم باعث استخراج عادت‌های خوب می‌شود و هم سبب عادت‌های بد، از دانشجویان مدرسۀ کسب‌وکار دانشگاه یوسی‌اِل‌اِی خواستند که روال‌های صبحگاهی‌شان را گزارش کنند. به مدت هفت‌ هفته، دانشجویان اعلام کردند که، هر روز قبل از رفتن به کلاس، صبحانه چه خورده‌اند و کدام بخش‌های روزنامه را خوانده‌اند. دو هفته از این هفت ‌هفته، به‌طرز خاصی، طاقت‌فرسا بود، چون دانشجوها در آن بازه پشت‌سرهم چندین امتحان داشتند.

هفته‌های امتحان تکیه بر عادت‌ها را در آن‌ها تقویت کرد. دانشجویانی که برای وعدۀ صبحانه عادت‌های محکمی در خوردن غذاهای سالمِ خاصی مثل غلاتِ سرد یا گرم و تنقلاتِ فشردۀ سلامت داشتند، در بازۀ امتحانات هم، با احتمالِ بیشتری همین‌ کار را کرده بودند. آن‌هایی هم که عادت داشتند غذاهای ناسالمی مثل شیرینی، پنکیک یا فرنچ‌تُست و قهوۀ شکردار برای صبحانه میل کنند، در زمان امتحانات هم، به خوردنِ آن‌ها ادامه داده بودند. عادت روزنامه‌خوانی‌شان هم به‌ همان شکل ادامه پیدا کرده بود؛ هم دانشجویانی که عادت به خواندن بخش‌های اطلاع‌رسانِ روزنامه، مثل اخبار جهان، داشتند و هم دانشجویانی که به مطالعۀ بخش‌های سرگرم‌کننده و کمتر اطلاع‌رسان، مثل ستون پندواندرز، عادت داشتند در زمان امتحانات به این کارشان ادامه داده بودند. اگر دانشجویان عادت‌های محکمی در صبحانه‌خوردن یا روزنامه‌خواندن نداشتند، در هفته‌های امتحان هم تقویتی در آن‌ها مشاهده نشد.

موضوعِ غافلگیرکننده افزایش روزنامه‌خواندن بود. ازآنجاکه، طی هفته‌های امتحان، دانشجویان مجبور بودند بیشتر درس بخوانند، پس قاعدتاً می‌بایست زمان کمتری برای روزنامه‌خواندن می‌داشتند. اما، باوجوداین، آن‌ها بخش‌هایی از روزنامه را که به آن عادت داشتند بیشتر از قبل خوانده بودند. اگر به تأثیر استرس در عادت‌ها فکر کنید، منطقِ حاکم بر این اتفاق را درک می‌کنید. در هفته‌های امتحان، دانشجویان کمتر می‌توانستند خودآگاهانه تصمیم بگیرند که چه ‌چیزی را بخوانند. برای مثال، دانشجویانی که معمولاً اخبار اقتصادی می‌خواندند احتمالِ کمتری داشت که، در آن ایام، یک داستان محلیِ جذاب توجهشان را جلب کند. درنتیجه، کمتر پیش می‌آمد که از محتوای مطالعاتیِ همیشگی‌شان منحرف شوند. آن‌ها از خواب بلند می‌شدند و مثل همیشه شروع می‌کردند به خواندن اخبار اقتصادی. درحالی‌که احتمالاً، موقع خواندن روزنامه، افکار مربوط به درس و امتحانات پیش رو مدام در ذهنشان رژه می‌رفته است.

شواهدی واضح‌تر از تقویت عادت‌ها مربوط است به مطالعه‌ای که در آن از دانشجویان دانشگاه دوک خواسته شد تا چهار رفتار پسندیده‌ای که سعی می‌کنند برای رسیدن به هدفی مهم انجام دهند و همچنین چهار رفتار نامطلوبی را که سعی دارند از آن اجتناب کنند مشخص کنند. مثلاً، برای گرفتن نمره‌های خوب، انجام‌دادن تکالیف، بلافاصله بعد از شام، رفتاری پسندیده بود و بازی ویدئویی رفتاری نامطلوب به شمار می‌رفت. همچنین، دانشجویان شدت عادتشان در انجام‌دادن هر یک از کارها را اعلام کردند. برای این منظور، مشخص کردند که هرکدام از آن رفتارها را قبلاً هر چند وقت‌ یک بار در همان شرایط انجام داده بودند. مطالعه چهارروزه بود. در پایان هر روز، دانشجوها (با بله/خیر) گزارش می‌کردند که هرکدام از رفتارهای موجود در فهرستشان را انجام داده‌اند یا خیر.

در دو روز از آن چهار روز، منابع شناختیِ دانشجویان تحلیل برده می‌شد. در آن دو روز به آن‌ها گفته شده بود که کارهای ساده‌ای مثل زنگ‌زدن با تلفن همراه، حرکت‌دادن موس کامپیوتر و بازکردن در را با دست مخالف انجام دهند. این کارها ذهن را خسته می‌کند، چراکه هربار برای انجامشان باید تکانۀ مربوط به استفاده از دستِ غالب را مهار کنند و یادشان بیاید که باید از دست مخالف استفاده کنند. برای اطمینان از اینکه شرکت‌کنندگان از این دستورالعمل پیروی می‌کنند، آن‌ها قراردادهایی را امضا کردند و برای خودشان یادآورهایی را قرار دادند.

دانشجویان در آن دو روزی که از دست مخالف استفاده می‌کردند رفتارهای عادتی را بیشتر از آن دو روزِ دیگر انجام داده بودند، هم رفتارهای پسندیده‌ای که آن‌ها را به اهدافشان می‌رساند و هم رفتارهای نامطلوبی که مخل رسیدن به اهداف بود. دانشجویانی که، به‌واسطۀ استفادۀ مکرر از دست مخالف، خسته شده بودند هم گرفتار عادت‌های بدشان شده بودند و هم از عادت‌های خوبشان سود برده بودند. خستگیِ ذهنی هم، همانند استرس، عملکرد عادت‌ها را تقویت می‌کند و این مسئله نشان می‌دهد که ظرفیت تفکر خودآگاه تا چه‌ اندازه محدود و ذهن خودکار‌شده تا چه ‌اندازه سرسخت است.

•••

این سخت‌جانیِ عادت‌ها خیلی خوب است، اما از بعضی جهات ظهوری جدید از گرایش قدیمی و ناخوشایند بسیاری از ماست، همان گرایشی که امروزه با زیادشدن حواس‌پرتی‌های اطرافمان تشدید می‌شود. یک صدای «دینگ» گوشیْ همانا، و دنبال‌کردن یک اعلان تا برقراری یک تماسِ اجتماعی و فراتر همانا.

در قاموس عادت‌ها، حواس‌پرتی برابر است با به‌‌سطح‌آوردنِ خودِ عادتی، آن‌هم درست در لحظاتی که اگر به خودمان بود، هرگز آن را از پس‌زمینه به متن نمی‌آوردیم. هیچ‌کس هم از این مسئله در امان نیست (چون هیچ‌کداممان آن‌قدر قدرت نداریم که بتوانیم عادت‌هایمان را صددرصد تحت کنترل درآوریم). از نظر بسیاری از ما، حواس‌پرتی فقط مزاحمتی کوچک است. اما بعضی‌ها هم هستند که کلاً حواسشان تهِ پرتگاه است و بیشترِ تصمیم‌هایی که می‌گیرند با حواس‌پرتی از دور خارج می‌شود. حتی یک مقیاس اندازه‌گیری هم برای گرایش به حواس‌پرتی درست کرده‌اند. می‌توانید با رفتن به آدرس زیر نمرۀ سربه‌هوابودنِ خود را حساب کنید:

ocf.berkeley.edu/~jfkihlstrom
ConsciousnessWeb/Meditation/CFQ.htm

اگر جوابتان به تعداد زیادی از گزاره‌های این پرسشنامه «اغلبِ اوقات» است، پس احتمالاً از آن‌ دست آدم‌هایی هستید که، موقع انجام یک کار، مدام فکرشان جای دیگر است.

اکثر حواس‌پرتی‌هایی که در زندگی روزمره پیش می‌آید فقط مایۀ دردسر است. سوار ماشین می‌شویم تا سرِ راه به فروشگاه برویم، که صدای یک پیامک حواسمان را پرت می‌کند و به‌طور خودکار در بزرگراهی می‌پیچیم که ما را به‌سمت محل کار می‌بَرَد. برای برداشتن چیزی وارد اتاق می‌شویم، همان موقع آهنگی که دوست داریم از رادیو‌ پخش می‌شود و ناخواسته چیزی دیگر را برمی‌داریم. وقتی از افراد خواسته شد تا این اشتباهات سهوی‌شان را ثبت کنند، به‌ گزارش خودشان، به‌طور میانگین یک بار در روز آن را تجربه کرده بودند. طبیعتاً، افرادی که نمرۀ سربه‌هوایی‌شان بالاتر بود اشتباهات سهویِ بیشتری داشتند.

در بعضی از موقعیت‌های امروزی، حواس‌پرتی به امری خطیرتر از این موارد تبدیل شده است. هنگامی‌که پزشک دارد شما را در درمانگاه یا بیمارستان ویزیت می‌کند، احتمالاً یک چشمش به شما و چشم دیگرش به کامپیوتر است. خیلی از درمانگاه‌ها امروزه سوابق بیماران را به‌صورت الکترونیکی نگه می‌دارند. کار خوبی هم است و باعث می‌شود تمام سوابق پزشکی‌تان به‌صورت پیوسته حفظ شود. اما پُرکردن فرم‌ها درست زمانی توجه دکتر را به‌ خودش معطوف می‌کند که شما بیش از هر زمانی به آن نیاز دارید.

حواس‌پرتی در پزشکی فقط به ثبت سوابق پزشکی شما محدود نمی‌شود. محققان بررسی کرده‌اند که استادان و انترن‌های یک بیمارستان آموزشیِ معتبر، موقع سرکشی به بیماران،^۱ چقدر از تلفن همراهشان استفاده می‌کنند. ۹۱ درصد از رزیدنت‌ها و ۱۲ درصد از پزشکان شیفت معتقد بودند که بخشی از اطلاعات مهمِ مرتبط با بیمار را، به علت حواس‌پرتی ناشی از تلفن همراه، از دست می‌دهند.

حالا تصور کنید جراحی‌کردن در چنین شرایطی چقدر خطرناک است. در بررسی‌ای که روی تکنیسین‌های پزشکی انجام شد، حدود نیمی از آن‌ها اعتراف کردند که در هنگام عملِ قلب، وقتی مسئولیت پایشِ دستگاهِ بای‌پَس با آن‌ها بوده است، با تلفن همراهشان صحبت کرده‌اند. همین تعداد هم گفته‌اند که در آن شرایط پیامک می‌زدند. این در حالی است که ۷۸ درصد آن‌ها قبول داشتند که استفاده از تلفن همراه در چنین شرایطی خطرناک است.

خیلی از ما هم اصلاً به‌خاطر حواس‌پرتی خودمان کارمان به بیمارستان می‌کشد. تعداد عابران پیاده‌ای که به علت استفاده از تلفن همراه آسیب دیده و پذیرش شده‌اند، از سال ۲۰۰۴ تا ۲۰۱۰، سه برابر شده است. اطلاعات به‌دست‌آمده در این زمینه حاوی داستان‌های غم‌انگیزی است: «۲۸ساله، مذکر، شکافتگی ابرو به ‌علت برخورد از ناحیۀ سر با تیرِ چراغ‌برق در هنگام صحبت با تلفن همراه»؛ «۱۴ساله، مذکر، صحبت با تلفن همراه در هنگام پیاده‌روی در سرازیری، سقوط از ارتفاع ۶ تا ۸ فوتی از پل به درون گودالی از آب و سنگ، فرودآمده با سینه/کتف، کوفتگی قفسۀ سینه»؛ «۲۳ساله، مذکر، تصادف با خودرو در هنگام راه‌رفتن و صحبت‌ با تلفن همراه در خط وسط جاده، کوفتگی لگن».

انحرافِ هشیاری بر اثر استفاده از فناوری باعث می‌شود بر اساس عادتمان عمل کنیم. غالباً این عادتْ کاری ساده و مکانیکی مثل راه‌رفتن در مسیر مستقیم است. وقتی مسیر مقابل هموار و خالی از موانع باشد، مشکلی نیست. اما وقتی پستی‌وبلندی داشته باشد و برای عبور از آن به تصمیم آگاهانه نیاز باشد، مستعد تصادفی وحشتناک یا حداقل یک آبروریزی خواهد بود.

در مطالعه‌ای در سال ۱۹۸۴، عریضه‌های مربوط به ۶۷ نفر که ادعا می‌کردند به‌ اشتباه متهم به دزدی از فروشگاه شده‌اند تحلیل شد. خیلی‌هایشان ادعا کرده بودند که، به‌طور ناخودآگاه، اقلام را در جیب یا کیفشان گذاشته‌اند بدون اینکه قصد دزدی داشته باشند. بیش از نیمی از آن‌ها تقصیر را گردن حواس‌پرتی انداخته بودند. البته آن موقع تلفن همراه نبود، ولی چندین نفرشان گفته بودند که، در همان زمان، بچه‌هایشان را در فروشگاه گم کرده بودند. یکی‌شان محو تلویزیون فروشگاه شده بود. آن یکی شوهر سابقش را با زنی دیگر دیده بود. این اتفاقات باعث می‌شود افراد، بدون اینکه فکر کنند، به نشانه‌های عادتی‌شان پاسخ دهند. به همین‌ دلیل، افراد گاهی از فروشگاه خارج می‌شوند بدون اینکه خریدهایشان را با خود ببرند یا بقیۀ پولشان را بگیرند؛ همین‌جوری بدون پول یا کارت اعتباری از خانه خارج می‌شوند؛ به‌طور خودکار، چرخ خریدِ یکی دیگر را برمی‌دارند؛ سهواً کالایی را برمی‌دارند که شبیه به چیزی است که می‌خواستند؛ یا حتی ممکن است یادشان برود خریدهایشان را حساب کنند. همۀ این‌کارها به حواس‌پرتی و این آثار حواس‌پرتی هم به سخت‌جان‌بودن عادت‌ها برمی‌گردد.

ترکیب عادت‌های قوی و حواس‌پرتی می‌تواند خیلی هم کارآمد باشد. مثلاً، تصورش را بکنید با کلی خرید و کیف پولی دست‌نخورده به خانه برمی‌گردید. اما عادت فقط کارهایی را می‌تواند انجام دهد که قبلاً انجام داده باشد. به‌عنوان مثال، یک بسته‌بندی جدید، اما شبیه چیزهایی که قبلاً می‌خریدیم، می‌تواند روی خرید ما تأثیر بگذارد («آخر آن غذای سگ خیلی شبیه قرص ماشین ‌ظرف‌شویی بود!»). بنابراین با چیزی غیر از آنچه می‌خواستیم بخریم به خانه برمی‌گردیم. یا فرصتی را از دست می‌دهیم. مثلاً، به‌طور خودکار کالای معمولی را برمی‌داریم، بدون اینکه متوجه شویم مدل بالاترش این هفته تخفیف خورده است.

حواس‌پرتی در فضای مجازی می‌تواند از این هم دردسرسازتر شود. مثلاً، برای همۀ ما ایمیل‌هایی با هدفِ فیشینگ^۲ ارسال می‌شوند. ظاهرشان موجه به ‌نظر می‌رسد اما از ما می‌خواهند که اطلاعات حساس خود را بفرستیم یا با کلیک روی لینکی به ظاهر بی‌خطر بدافزاری را وارد کامپیوترمان می‌کنند.

موضوع: تأیید حساب کاربری
دانشجوی گرامی

نظر به اختلال فنی پیش‌آمده برای ایمیل‌های دانشجویی، خواهشمند است حداکثر ظرف دو روز آینده، با مراجعه به نشانیِ زیر، حساب کاربری خود را بازنشانی و مشکل را برطرف کنید.

/https://mxni.mn90
با تشکر

در مطالعه‌ای، برای تمام دانشجویانِ یک کلاس در دانشگاه بوفالو پیام‌های فیشینگی مشابه متن بالا ارسال شد. در کمال ناباوری، ۸۳ درصد از دانشجویان روی لینک کلیک کردند. دانشجویانی که عادت قوی‌تری در استفاده از ایمیل داشتند و گفته بودند که زیاد و به‌طور خودکار از ایمیل استفاده می‌کنند با احتمالِ بیشتری روی لینک کلیک کرده بودند. دانشجویانی آسیب پذیرتر بودند که اعلام کرده بودند معمولاً توجه زیادی به ایمیل‌ها نمی‌کنند و دربارۀ واکنش به آن‌ها سریع تصمیم می‌گیرند. وقتی تصمیم‌گیریِ خودآگاهمان حواسش پرت باشد، دیگران می‌توانند از عادت‌های ایمیلیِ ما سوءاستفاده کنند.

عادت‌های مربوط به شبکه‌های اجتماعی هم می‌تواند ما را آسیب‌پذیر کند. از طریق فیس‌بوک، برای دانشجویان یک کلاس، پیام‌های فیشینگ ارسال شد. اول، برای هرکدام یک درخواست «دوستی» ارسال شد. دو هفته بعد، از طریق همان حساب کاربری، در پوششِ یک فرصت کار دانشجویی، از آن‌ها خواسته شد تا اطلاعات شخصی‌شان را ارسال کنند: «اگر تمایل به کار دانشجویی دارید، برای کسب اطلاعاتِ بیشتر، ظرف سه ‌روز آینده شمارۀ دانشجویی، نام کاربری ایمیل و تاریخ تولد خود را در پاسخ به همین پیام ارسال فرمایید». کاربرانی که به فیس‌بوک عادت داشتند، یعنی همان‌هایی که به دفعات زیاد و هربار در ساعت مشخصی از روز سراغ آن می‌رفتند، به احتمال بیشتری، هر دو درخواست را اجابت کرده و درنهایت اطلاعات شخصی‌شان را برای فردی که نمی شناختند ارسال کرده بودند.

همین گروه از دانشجویان، پیش‌تر، اعلام کرده بودند که به رعایت حریم خصوصی در فیس‌بوک حساس‌اند. اما حتی این حساسیت هم نتوانسته بود جلوی ارسال اطلاعات شخصی‌شان را بگیرد.

ما در زندگیِ روزمره به عادت‌ها تکیه می‌کنیم، چراکه عادت‌ها سریع‌تر وارد ذهن می‌شوند. این اتفاق به‌ویژه زمانی می‌افتد که ذهنِ خودآگاهمان سرش شلوغ است یا از کار افتاده است. اثبات شده است که ظرفیت تصمیم‌گیریِ خودآگاه ما خیلی ضعیف‌تر از این حرف‌هاست. تحت استرس خراب می‌شود، بر اثر خستگیِ ذهنی از کار می‌افتد و با حواس‌پرتی‌های ناشی از شبکه‌های اجتماعی یا بر اثر سربه‌هواییِ خودمان از خط خارج می‌شود.

خلاصه اینکه ذهنِ خودآگاه همیشه آماده‌ به ‌خدمت نیست.

•••

پیرشدن برای همۀ ما معایبی دارد. با افزایش سن، قوای ذهنی هم مثل قوای جسمانی تحلیل می‌رود. مغز هم نشانه‌هایی از این روند اجتناب‌ناپذیر را نشان می‌دهد. بخش‌هایی از مغزمان جمع‌تر می‌شود و ظرفیتمان برای مسیریابیِ انعطاف‌پذیر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

در مطالعه‌ای، تواناییِ یافتن مسیر در فضای واقعیت مجازی را بین شرکت‌کنندگان جوان‌تر (با میانگین ۲۲ سال) و مسن‌تر (با میانگین ۶۹ سال) مقایسه کردند. به همگی گفته شد که باید کوتاه‌ترین مسیرِ ممکن را انتخاب کنند. شرکت‌کنندگان، به‌ طریق خاصی، آن‌قدر مسیر را تمرین کردند تا جایی که به‌راحتی توانستند آن را دنبال کنند. سپس، میان‌بُرها برایشان باز شد. وقتی میان‌بری در کار بود، جوان‎ترها در ۹۰ ‌درصدِ مواقع آن را انتخاب می‌کردند. این عدد برای مسن‌ترها حدود ۲۰ ‌درصد بود. شرکت‌کنندگان مسن‌تر ظاهراً انعطاف‌پذیریِ کمتری در تفکرشان وجود داشت. آن‌ها این مهارت را نداشتند تا بلافاصله متوجه شوند که آن میان‌بر آن‌ها را سریع‌تر به مقصد می‌رساند. این افراد تمایلی نداشتند که، در حین حرکت، تصمیمشان را عوض کنند.

تحلیل‌رفتنِ قوای ذهنی بخشی از روند طبیعی پیرشدن است. گاهی باعث می‌شود مردد شویم، گاهی فقط سرعت پاسخ‌دهی‌مان را کمی کُند می‌کند. عادت‌ها گزینۀ خوشایندی برای افراد مسن‌ترند. با عادت‌ها، دیگر مجبور نیستیم به نحوۀ اجرای کارها فکر کنیم و می‌توانیم به‌صورت خودکار و مثل همیشه انجامشان دهیم. دمپایی‌روفرشی‌هایم کجاست؟ زیر تخت. کلیدهایم کجاست؟ به قلاب دمِ در. عینکم کجاست؟ در جعبه‌اش روی میز، همان‌طور که در ۱۵ سال گذشته آنجا بوده است. علی‌رغم اینکه مغزمان دارد مسن‌تر می‌شود، وجود الگوهای عادتی این امکان را برایمان فراهم می‌کند که، صرف‌نظر از تحلیل‌رفتنِ حافظه و قوای تصمیم‌گیری، بتوانیم زندگی کارآمدمان را حفظ کنیم.

سخت‌جانیِ عادت نکتۀ مهمی را دربارۀ ماهیت عادت‌ها نشان می‌دهد: عادت‌ها لزوماً همیشه اثربخش‌ترین گزینه برای هر موقعیتی نیستند، به‌ویژه وقتی آن موقعیتْ پیچیده و نیازمند تفکر جدی باشد. عادت‌ها راه‌حل‌های بلندمدتی‌اند که روی آن‌ها سرمایه‌گذاری می‌کنیم به امید اینکه رفته‌رفته سود این سرمایه‌گذاری بیشتر شود و درنهایت ما را به جایی برساند که بدون عادت‌ها نمی‌توانستیم تعهد لازم برای رسیدن به آنجا را در خودمان ایجاد کنیم. ما از عادت‌ها استفاده می‌کنیم تا به چیزهایی برسیم که از مسیر دیگری نمی‌توانیم آن‌ها را محقق کنیم. درعین‌حال، یک عادت، در این زمان و در هر زمان دیگری، می‌تواند مانعی بر سر راه عملکردِ شما باشد.

عادت‌ها سخت‌جان‌اند و ما در این فصل جلوه‌های مختلف این سخت‌جانی را دیدیم. چیزی که از همۀ این مثال‌ها می‌توانیم یاد بگیریم این است که وقتی زندگی همۀ انرژی‌مان را کشیده است و به ‌نظر نمی‌رسد که بتوانیم تصمیم‌های عالی بگیریم، لازم نیست خودمان را ببازیم و ناامید شویم. می‌توانیم به این واقعیت اعتماد کنیم که، حتی در آن شرایط هم، بخش‌هایی در ما وجود دارد که همچنان اهداف و راه‌حل‌های بلندمدتمان را جلو خواهند برد. علاوه‌برآن، سخت‌جان‌بودن عادت‌ها باعث می‌شود نگاه جدیدی ‌به نقش حواس‌پرتی در زندگی‌مان پیدا کنیم. حواس‌پرتی محکی برای توانایی‌های شناختیِ ما نیست. وجود حواس‌پرتی‌ها قرار نیست ثابت کند که در بی‌فکری از مگس کمتریم؛ حواس‌پرتی فقط برای عادت‌های جان‌سختمان مجالی فراهم می‌کند تا خودی نشان دهند. همان عادت‌هایی که اگر به خودمان بود، احتمالاً ترجیح می‌دادیم کمی ترمزشان را بکشیم.

عادت‌ها شکل‌پذیر و خلاق نیستند، اما ما را تا خودِ مقصد همراهی می‌کنند. وقتی بر اثر استرس، خستگی، حواس‌پرتی یا ناتوانی نمی‌توانیم تصمیم درستی بگیریم، فقط از طریق عادت‌ها می‌توانیم تعادل را به زندگی بازگردانیم. این دلیلِ دیگری برای تشکیل عادت‌های خوب در وجودمان است. که اگر چنین شود، هر گزینه‌ای که از روی عادت انتخاب کنیم جواب صحیح خواهد بود.‌‌

فصلنامۀ ترجمان چیست، چه محتوایی دارد، و چرا بهتر است اشتراک سالانۀ آن را بخرید؟
فصلنامۀ ترجمان شامل ترجمۀ تازه‌ترین حرف‌های دنیای علم و فلسفه، تاریخ و سیاست، اقتصاد و جامعه و ادبیات و هنر است که از بیش از ۱۰۰ منبع معتبر و به‌روز انتخاب می‌شوند. مجلات و وب‌سایت‌هایی نظیر نیویورک تایمز، گاردین، آتلانتیک و نیویورکر در زمرۀ این منابع‌اند. مطالب فصلنامه در ۴ بخش نوشتار، گفت‌وگو، بررسی کتاب، و پروندۀ ویژه قرار می‌گیرند. در پرونده‌های فصلنامۀ ترجمان تاکنون به موضوعاتی نظیر «اهمال‌کاری»، «تنهایی»، «مینیمالیسم»، «فقر و نابرابری»، «فرزندآوری» و نظایر آن پرداخته‌ایم. مطالب ابتدا در فصلنامه منتشر می‌شوند و سپس بخشی از آن‌ها به‌مرور در شبکه‌های اجتماعی و سایت قرار می‌گیرند، بنابراین یکی از مزیت‌های خرید فصلنامه دسترسی سریع‌تر به مطالب است.
فصلنامۀ ترجمان در کتاب‌فروشی‌ها، دکه‌های روزنامه‌فروشی و فروشگاه اینترنتی ترجمان به‌صورت تک شماره به‌ فروش می‌رسد اما شما می‌توانید با خرید اشتراک سالانۀ فصلنامۀ ترجمان (شامل ۴ شماره)، علاوه بر بهره‌مندی از تخفیف نقدی، از مزایای دیگری مانند ارسال رایگان، دریافت کتاب الکترونیک به‌عنوان هدیه و دریافت کدهای تخفیف در طول سال برخوردار شوید. فصلنامه برای مشترکان زودتر از توزیع عمومی ارسال می‌شود و در صورتی‌که فصلنامه آسیب ببیند بدون هیچ شرط یا هزینۀ اضافی آن را تعویض خواهیم کرد. ضمناً هر وقت بخواهید می‌توانید اشتراکتان را لغو کنید و مابقی مبلغ پرداختی را دریافت کنید.

اطلاعات کتاب‌شناختی:

Wood,Wendy. Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick . Pan Macmillan, 2019

پی‌نوشت‌ها:
• این مطلب را وندی وود نوشته و ترجمۀ فصل دوازدهم کتاب عادات‌ خوب، عادات‌ بد است که با عنوان «Good Habits, Bad Habits» منتشر شده است. و برای نخستین‌بار با عنوان «سخت‌جانیِ خاصِ عادت‌ها»  در بیست‌ویکمین شمارۀ فصلنامۀ ترجمان علوم انسانی با ترجمۀ بابک حافظی منتشر شده است. وب سایت ترجمان آن را در تاریخ۱۰ خرداد ۱۴۰۱با همان عنوان منتشر کرده است.کتاب عادت‌های خوب، عادت‌های بد را انتشارات ترجمان علوم انسانی با ترجمۀ بابک حافظی به زودی منتشر خواهد کرد.
•• وندی وود (Wendy Wood) استادِ میان‌رشته‌ای در رشته‌های روان‌شناسی و کسب‌وکار در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی است. او برای واشنگتن پست و لس آنجلس تایمز مطلب نوشته است و کارهای او به عنوان مقالۀ ویژه در نیویورک تایمز، شیکاگو تریبیون، مجلۀ تایم، یواِس‌اِی تودِی و رادیوی عمومی ملی (ان‌پی‌آر) منتشر شده است. او به‌طور گسترده به سخنرانی می‌پردازد و به‌تازگی وب‌سایت goodhabitsbadhabits.org را راه‌اندازی کرده است تا بینش علمی دربارۀ عادت‌ها را به عموم مردم منتقل کند. از آثار او می‌توان به کتاب عادت‌های خوب، عادت‌های بد (Good Habits Bad Habits) اشاره کرد.

[۱] medical round: یا grand round به‌ معنی جمع‌شدنِ پزشکان و پرستاران دور تخت بیمار است که با هدف بررسی وضعیت بیمار و آموزش گروهِ پزشکان انجام می‌شود [مترجم].
[۲] phishing: روشی برای سرقت اطلاعات حساس (نام کاربری، کلمۀ عبور، اطلاعات کارتِ بانکی و …) است که، در آن، فرد هکر ایمیلی جعلی ارسال می‌کند یا صفحه‌ای دقیقاً مشابه با صفحۀ پرداخت بانک طراحی می‌کند تا شما را مجاب به ارسال یا واردکردن این اطلاعات کند [مترجم].