برای تغییرکردن دنبال راه‌حل‌های شخصی باشید

گفت‌وگو با کیتی میلکمن، وارتون مگزین— اگر تا به‌حال برایتان پیش آمده باشد که بخواهید خودتان را تغییر بدهید یا افرادِ تحت مدیریتتان را به این کار ترغیب کنید، حتماً می‌دانید که چه کار سختی است. هرچند منابع بی‌شماری برای کمک به شما وجود دارد، مثلاً برای اینکه میزان بهره‌وری، ورزش، سالم‌خوری و پس‌اندازتان را بالا ببرید، ولی احتمالاً هنوز آنجایی که می‌خواهید نیستید. کیتی میلکمن، استاد مدرسۀ وارتون، در کتاب چطور تغییر کنید: علم رسیدن از جایی که هستید به جایی که می‌خواهید باشید علت این امر را توضیح می‌دهد. نکتۀ مهمی که بسیاری از ما برداشت اشتباهی از آن داریم چیست؟ استراتژی‌مان. میلکمن پی برده است که تغییر هنگامی راحت به دست می‌آید که بدانید چه مانعی بین شما و موفقیت وجود دارد و راه‌حلی شخصی برای این مانع پیدا کنید. او در این پرسش و پاسخ دربارۀ کتابش و علمِ تغییر صحبت می‌کند.

وارتون مگزین: این امر که تصمیمات روزانۀ ما بر رفاه و خوشبختی‌مان تأثیر دارد چطور نهایتاً شما را به مطالعۀ چگونگی تغییر رفتار مردم کشاند؟

کیتی میلکمن: ابتدا غرق مطالعۀ موضوعاتی شدم که به نقاط ضعف خودم مربوط می‌شد که مایلم آن را «خودتحقیقی»‌ بنامم‌. ولی حدود ده سال پیش وقتی یک نمودار دایره‌ای دیدم همه‌چیز عوض شد، نموداری که تا هفته‌ها بیدارم نگه داشت. این نمودار به رایج‌ترین علل مرگ زودرس در آمریکا مربوط می‌شد که نشان می‌داد حدود ۴۰ درصد از موارد مرگ زودرس به‌خاطر رفتارهای شخصی‌ای بوده‌اند که تغییرپذیرند: یعنی تصمیم‌هایِ به‌ظاهر کوچکِ روزمره دربارۀ خوردن، آشامیدن، ورزش کردن، سیگار کشیدن، سکس و امنیت وسایل نقلیه. این تصمیمات روی هم جمع می‌شوند و سالانه موجب موارد بی‌شماری ازسرطان‌های کُشنده، حملات قلبی و تصادفات می‌شوند. تا حالا نموداری ندیده‌ام که مثل آن نمودار جزء به جزء نشان دهد که چطور مجموعِ تصمیمات روزمرۀ ما بر بهره‌وری، خوشبختی، پس‌انداز یا نتایج تحصیلی تأثیر می‌گذارند، ولی می‌توان حدس زد که سلامتی تنها حوزه‌ای نیست که کنار هم قرار گرفتنِ این تصمیمات کوچک روی آن اثر می‌گذارد.

از وقتی که پی بردم تحقیقاتم در زمینۀ تغییراتِ رفتاری می‌تواند چنین مشکلاتِ جدی‌ای را کاهش دهد، انگیزه‌ام بیشتر شده است.

وارتون مگزین: اگر به مردم بگویید که تغییرکردن آسان و ارزان است و برایشان خوب است و آن‌ها متقاعد نشوند، چه جادویی جواب می‌دهد؟

میلکمن: جواب‌های زیادی برای این پرسش دارم ولی مهم‌ترینشان این است که «بستگی دارد». مسیرِ رسیدن به موفقیت برای هر کسی متفاوت است. هر وقت سیاست‌گذاران، سازمان‌ها یا محققان استراتژیِ‌ واحدی برای همه به کار می‌برند، نتایج درهم برهمی حاصل می‌شود. ولی وقتی موانعی که بر سر راهِ پیشرفت وجود دارد را در نظر می‌گیرند -‌مثلاً چرا کارکنانشان پول کافی پس‌انداز نمی‌کنند یا چرا واکسن آنفولانزا نمی‌زنند‌‌- و بعد استراتژی‌های هدفمندی را برای تغییرِ رفتار طراحی می‌کنند، نتایجِ نسبتاً بهتری حاصل می‌شود.

موانعِ بسیار گوناگونی بر سرِ راه تغییر وجود دارد. موانع شما می‌تواند چنین چیزهایی باشد: فراموشی، نداشتن اعتمادبه‌نفس، تمایل به انتخاب راحت‌ترین راه یا تمایل به تن‌دادن به وسوسه‌ها. همچنین گاهی موانعی که با آن‌ها روبرو می‌شویم بیشتر از یک مورد هستند. ولی نکتۀ کلیدی این است که مشکل را تشخیص دهیم و استراتژی مناسب برای غلبه بر آن را ایجاد کنیم؛ فرقی نمی‌کند خود مشکل چه باشد. کتاب من به مردم کمک می‌کند که دقیقاً همین کار را انجام دهند. هر کدام از فصول این کتاب یکی از موانعِ رایج بر سر راه تغییر را بررسی کرده و استراتژی‌هایی را معرفی می‌کند که از نظر علمی مؤثرترین راه برای بی‌اثرکردن این مشکلِ خاص هستند.

وارتون مگزین: برای طراحی ابزارهایی که به تصمیم‌گیری بهتر و بهره‌وری بیشتر کمک کنند، چه کاری با شرکت گوگل انجام دادید؟ چه چیزی کشف کردید؟

میلکمن: پس از اینکه از دفتر مرکزی شرکت گوگل بازدید کردم، فرصتی به دست آوردم تا کارکنان آنجا را ترغیب کنم عادات ورزشی پایداری برای خود ترتیب دهند. استراتژی کم‌هزینه‌ای را معرفی کردم که من و همکار قدیمی‌ام جان بیشیرز، استاد مدرسۀ کسب‌وکار هاروارد، معتقد بودیم کارساز است.

من و جان باور داشتیم که رفتن به باشگاه یا ایجاد هر عادتِ پایدار دیگری تغییراتِ رفتاریِ ماندگارتری ایجاد می‌کند. عادات پایدار عادت‌هایی هستند که همیشه در یک زمانِ ثابت و طبقِ الگویی دقیق انجام شوند. تغییرات رفتاری حاصل از این عادت‌ها ماندگارترند از عاداتی که با همان تعداد دفعات اما با پایداری کمتری انجام می‌گیرند. برای آزمودن این امر مطالعه‌ای با همکاران انجام دادیم که میزان باشگاه رفتنِ ۲۵۰۰ کارمند گوگل را در طول یک ماه می‌سنجید. کارمندان در طول آزمایش و تا حدود ۴۰ هفته بعد از آن برای باشگاه‌رفتن پول می‌گرفتند. در ابتدا، شرکت‌کننده‌ها به ما گفتند که چه اوقاتی را برای ورزش‌‌کردن‌ ترجیح می‌دهند. برخی از کارکنان پول مشخصی دریافت می‌کردند و موظف بودند هر روز در همان زمان ثابت ورزش کنند ولی بقیه اندکی پول کمتری می‌گرفتند و هر زمانی که می‌خواستند ورزش می‌کردند.

داده‌ها که جمع‌آوری شدند، از نتایج آن‌ها شگفت‌زده شدیم. کارکنانی که ترغیبشان کرده بودیم در یک زمان ثابت به باشگاه بروند اساساً عادت کرده بودند فقط در همان زمانِ دقیق ورزش کنند. ما تصادفاً آن‌ها را به آدم‌های مکانیکیِ انعطاف‌ناپذیر تبدیل کرده بودیم. به‌طوری‌که، چه در طول آزمایش و چه بعد از آن، اگر نمی‌توانستند در همان زمان همیشگی به باشگاه بروند، دیگر کلاً دلشان نمی‌خواست به آنجا بروند. ولی هم در طول آزمایش و هم بعد از آن، کارمندانی که پول دریافت می‌کردند تا طبقِ برنامۀ منعطف‌تری ورزش کنند، ‌در زمان‌های دیگر هم به ورزش‌کردنشان ادامه می‌دادند، یعنی در زمان‌هایی جز مناسب‌ترین زمانی که خودشان تعیین کرده بودند. آن‌ها به‌وضوح آموخته بودند که چطور حتی وقتی موفق نمی‌شوند طبق برنامۀ اصلی خود عمل کنند، باز به باشگاه بروند‌ و روی‌هم‌رفته عادت ورزشی «چسبنده‌تری» کسب کرده بودند.

به نظرم یکی از مهم‌ترین کشفیات من در کارِ تحقیقاتی‌ام همین مورد بود. وقتی کارهای عادی را همیشه سر وقت انجام می‌دهیم، عادت‌ها راحت‌تر شکل می‌گیرند ولی وقتی بخواهیم «چسبنده‌ترین» عادت‌های ممکن را ایجاد کنیم، باید یاد بگیریم که چطور با شرایط دشوار کنار بیاییم. در این حالت، وقتی روزگار بر وفق مراد نیست بازهم می‌توانیم خودمان را با شرایط وفق دهیم. زیادی سفت‌وسخت بودنْ دشمنِ عاداتِ خوب است.

وارتون مگزین: شما دربارۀ اهمیت فراوانِ زمان‌بندی در مسیر تغییر می‌نویسید؛ وقتی مردم احساس کنند که می‌توانند از نو شروع کنند، تغییر را بهتر می‌پذیرند. به‌ غیر از سال نو، چه لحظات دیگری نویدبخش شروع جدیدند؟

میلکمن: تحقیقات نشان می‌دهند که شروع‌های جدید یک حالت روان‌شناختیِ «شانس دوباره» ایجاد می‌کنند، به‌طوری‌که مردم احساس می‌کنند از شکست‌های گذشتۀ خود فاصله گرفته‌اند، انگار آدم جدیدی هستند که دلیلی برای خوش‌بینی نسبت به آینده دارد.

پژوهشم با همکاری هنگچن دای، استاد دانشگاه کالیفرنیا در لس‌آنجلس که زمانی هم استاد مشاورم در وارتون بود، و جِیسین ریس، همکار ارشد در وارتون، نشان داده است که مردم بیشتر درمناسبت‌هایی به صرافت تغییر می‌افتند که شبیه شروعی جدید باشند. دانشجویان دورۀ کارشناسی نه‌تنها در ژانویه بیشتر به باشگاه می‌روند بلکه اوایل هفته، بعد از تعطیلات دانشگاه، هنگام آغاز ترم جدید و بعد از روز تولدشان هم تمایل بیشتری به باشگاه‌رفتن نشان می‌دهند، البته ‌جز تولد ۲۱سالگی که علتش را خودتان می‌توانید حدس بزنید‌. همچنین هدف‌گذاری آنلاین و جستجوی واژۀ «رژیم غذایی» در گوگل، در ماه ژانویه، روزهای دوشنبه، و بعد از تعطیلات افزایش داشته، و روز تولدِ افراد با هدف‌گذاریِ بیشتر در ارتباط بوده است. وقایعی هم وجود دارند که به ما نشان می‌دهند لحظات مهم زندگی‌مان هم می‌توانند تغییرآفرین باشند، مانند جان سالم به در بردن از یک بیماری جدی،‌ نقل مکان‌کردن به یک شهر جدید، بچه‌دارشدن یا حتی کوتاه‌کردن مو با مدلی متفاوت و عجیب.

مسألۀ پیچیده‌ای که باید در ذهن داشته باشیم این است که همه نمی‌توانند از شروع جدید سود ببرند. هرچند این شروع‌های تازه می‌توانند محرک تغییرات موردنظرمان باشند ولی می‌توانند در مسیر برنامه‌های روزانۀ مفید و کارآمد نیز اختلال ایجاد کنند. هر کسی که در تلاش است تا عادت‌های خوبش را حفظ کند باید مراقب این موضوع باشد.

وارتون مگزین: فراموشی چطور قاتل خاموش اهدافمان است؟ چطور زیر قول‌وقرارمان نزنیم؟

میلکمن: هرمان ابینگهاوس، روان‌شناس آلمانی، در مطالعه‌ای قدیمی در سال ۱۸۸۵ این‌طور برآورد کرد که ما حدود نیمی از اطلاعات جدیدی که سعی می‌کنیم در حافظه نگه داریم را ظرف بیست دقیقه فراموش می‌کنیم. یک راه مشخص برای غلبه بر فراموشی استفاده از یادآورها است. اگر می‌توانید این یادآورها را طوری تنظیم کنید که درست در لحظه‌ای که باید شروع به کار کنید ظاهر شوند، در انجامش درنگ نکنید. ولی متأسفانه اگر یادآورها دقیقاً در همان موعدی که باید کاری انجام دهید ظاهر نشوند، احتمالاً دوباره کارتان را فراموش می‌کنید.

وقتی نمی‌توانید به‌خوبی از یادآورها استفاده کنید و آن‌ها را سر زمان مقرر تنظیم کنید، می‌توانید لطفی به خودتان بکنید و برنامه‌ای دقیق تنظیم کنید که نشانه‌هایی برای دست به کار شدن داشته باشد. این کار به آسانیِ قید کردن چنین جمله‌ای است: «هروقت فلان اتفاق افتاد، فلان کار را می‌کنم». معمولاً وقتی برنامه‌ریزی می‌کنیم به این موضوع توجه نمی‌کنیم که چه چیزی می‌خواهد در این راه به ما انگیزه بدهد تا کارها را انجام دهیم، درعوض بر کارهایی که می‌خواهیم انجام دهیم تمرکز می‌کنیم. مثلاً یک برنامۀ رایج برای مراقبتِ بیشتر از دندان‌ها می‌تواند این باشد: «از این به بعد بیشتر نخ دندان می‌کشم». ولی این مطالعه نشان می‌دهد که ضروری است این خواسته را به یک نشانه پیوند دهید، نشانه‌ای مثل یک زمان، مکان یا عمل مشخص که حافظه‌تان را به کار بیاندازد. اگر می‌خواهید مرتب‌تر نخ دندان بکشید، تغییری که می‌تواند در برنامه‌تان مفید باشد چنین است: «هر شب بعد از اینکه مسواک زدم، نخ دندان هم می‌کشم». من و همکارانم نشان داده‌ایم وقتی از کارکنان بخواهید برای دریافت واکسن آنفولانزا در کلینیک محل کارشان چنین برنامه‌های ملموس و مبتنی بر نشانه‌ای داشته باشند، آن وقت تعداد کارکنانی که واکسن دریافت می‌کنند به‌صورت معنادار و بدون هیچ هزینه‌ای افزایش می‌یابد.

وارتون مگزین: دوست دارید خوانندگان چه چیزی از کتاب شما بیاموزند؟

میلکمن: امیدوارم که کتاب چگونه تغییر کنیم به خواننده‌ها کمک کند موانع موجود در کار و خانه‌شان را درک کرده و به راه‌های غلبه بر آن‌ پی ببرند. این کتاب از تازه‌ترین تحقیقات علمی استفاده می‌کند و راه‌حل‌‌هایی برای شایع‌ترین موانع درونیِ تغییر ارائه می‌دهد. اگر قرار باشد خوانندگان فقط یک چیز از این کتاب بیاموزند مایلم این باشد: در مسیر رسیدن به بزرگ‌ترین اهداف‌ِ زندگی، استراتژی‌هایی که برای همه توصیه می‌شوند نمی‌توانند به اندازۀ استراتژی‌های شخصی‌‌شده کارساز باشند.

فصلنامۀ ترجمان چیست، چه محتوایی دارد، و چرا بهتر است اشتراک سالانۀ آن را بخرید؟
فصلنامۀ ترجمان شامل ترجمۀ تازه‌ترین حرف‌های دنیای علم و فلسفه، تاریخ و سیاست، اقتصاد و جامعه و ادبیات و هنر است که از بیش از ۱۰۰ منبع معتبر و به‌روز انتخاب می‌شوند. مجلات و وب‌سایت‌هایی نظیر نیویورک تایمز، گاردین، آتلانتیک و نیویورکر در زمرۀ این منابع‌اند. مطالب فصلنامه در ۴ بخش نوشتار، گفت‌وگو، بررسی کتاب، و پروندۀ ویژه قرار می‌گیرند. در پرونده‌های فصلنامۀ ترجمان تاکنون به موضوعاتی نظیر «اهمال‌کاری»، «تنهایی»، «مینیمالیسم»، «فقر و نابرابری»، «فرزندآوری» و نظایر آن پرداخته‌ایم. مطالب ابتدا در فصلنامه منتشر می‌شوند و سپس بخشی از آن‌ها به‌مرور در شبکه‌های اجتماعی و سایت قرار می‌گیرند، بنابراین یکی از مزیت‌های خرید فصلنامه دسترسی سریع‌تر به مطالب است.

فصلنامۀ ترجمان در کتاب‌فروشی‌ها، دکه‌های روزنامه‌فروشی و فروشگاه اینترنتی ترجمان به‌صورت تک شماره به‌ فروش می‌رسد اما شما می‌توانید با خرید اشتراک سالانۀ فصلنامۀ ترجمان (شامل ۴ شماره)، علاوه بر بهره‌مندی از تخفیف نقدی، از مزایای دیگری مانند ارسال رایگان، دریافت کتاب الکترونیک به‌عنوان هدیه و دریافت کدهای تخفیف در طول سال برخوردار شوید. فصلنامه برای مشترکان زودتر از توزیع عمومی ارسال می‌شود و در صورتی‌که فصلنامه آسیب ببیند بدون هیچ شرط یا هزینۀ اضافی آن را تعویض خواهیم کرد. ضمناً هر وقت بخواهید می‌توانید اشتراکتان را لغو کنید و مابقی مبلغ پرداختی را دریافت کنید.

اطلاعات کتاب‌شناختی:

Milkman, Katy. How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be. Portfolio, 2021

پی‌نوشت‌ها:
• این مطلب گفت‌وگویی است با کیتی میلکمن که در شمارۀ بهار و تابستان ۲۰۲۱ وارتون مگزین با عنوان «The Change Agent’s Handbook» و در وبسایت این مجله با عنوان «Katy Milkman on the Science of Chang» منتشر شده است. و وب‌سایت ترجمان آن را در تاریخ ۱۴ شهریور ۱۴۰۰ با عنوان «برای تغییرکردن دنبال راه‌حل‌های شخصی باشید» و ترجمۀ زهرا عاملی منتشر کرده است. همچنین با همان عنوان در بیست‌ویکمین شمارۀ فصلنامۀ ترجمان علوم انسانی منتشر شده است.
•• کیتی میلکمن (Katy Milkman) اقتصاددان آمریکایی و استاد مدرسۀ وارتون در دانشگاه پنسیلوانیا است که در زمینۀ اقتصاد رفتاری پژوهش می‌کند. مجلۀ فوربز در سال ۲۰۲۰ نام میلکمن را در میان ده دانشمند علوم رفتاری که «باید با آن‌ها آشنا بشوید» قرار داده بود.
••• انتشارات ترجمان علوم انسانی ترجمۀ فارسی این کتاب را به‌زودی منتشر خواهد کرد.
••• آنچه خواندید، به‌طور اختصاصی برای وب‌سایت ترجمان تولید شده و به‌رایگان در اختیار شما قرار گرفته است. شما می‌توانید با خرید اشتراک فصلنامه ترجمان علوم انسانی از انتشار این مطالب و فعالیت‌های ترجمان حمایت کنید. برای خرید اشتراک فصلنامه ترجمان و بهره‌مندی از تخفیف و مزایای دیگر به فروشگاه اینترنتی ترجمان به نشانی tarjomaan.shop مراجعه کنید.