چطور افسرده باشیم: یک جزوۀ آموزشی شخصی

جورج سایلابا، ان پلاس وان — بی‌نهایت روایت متنوع دربارۀ پدیدارشناسی افسردگی وجود دارد. برخی از این نکات شاید برای بسیاری از خوانندگان مفید باشند؛ برخی هم برای چند خواننده؛ و تعدادی هم شاید به درد هیچ‌کس نخورند. اگر هرکدامشان بتوانند ذره‌ای از رنج کسی کم کنند، به زحمت مطرح کردنشان می‌ارزد. جز تجربۀ طولانی‌مدت خودم از افسردگی و آنچه از مطالعۀ تجربیات دیگران گرد هم آورده‌ام، هیچ مرجع دیگری در پس این پیشنهادها نیست. فکر نمی‌کنم هیچ‌کدامشان خطر خاصی داشته باشد، اما اگر تردید دارید، دربارۀ آن‌ها با شریک زندگی، دوستان، مددکاران یا همدردان خود حرف بزنید.

بیدار شدن
برای بسیاری از افسردگان (برای خودِ من هم وقتی که افسرده بودم)، بیدار شدن بدترین اتفاق روز است. از دل ضمیر ناخودآگاه که بیرون می‌آیی، کاملاً بی‌دفاعی. گاهی یک لحظه همه‌جا سفید می‌شود و از خودت می‌پرسی: «تمام شد؟ رها شدم؟» بعد دوباره هول و هراس در تنت رسوخ یا از جانت فوران می‌کند. هرچه در طول خواب جمع کرده‌ای، گویی آن حال را تشدید کرده است. باطری‌ات را دوباره شارژ کرده‌ای، اما آن صدای ثابت بلندتر از همیشه به گوش می‌رسد.

نمی‌دانم برایش چکار می‌توانی بکنی، جز اینکه آماده‌اش باشی. و بخش «خوابیدن» را در ادامه ببین.

از تخت‌خواب بیرون آمدن
مخمصه‌ای مهیب. شاید بهترین راه آن باشد که یک زنگ هشدار بدصدا و بلند را طرف دیگر اتاق بگذاری. برای وقتی که دوباره به تخت‌خواب برگردی، که لابد برمی‌گردی، باید دکمۀ «خاموشی موقت» (snooze) داشته باشد. بالاخره پس از بار سوم یا چهارم، سعی کن بروی حمام و آب سرد روی صورتت بپاشی.

وقتی همۀ تنت به لرزه بیافتد، می‌فهمی که قرار است بیدار بمانی. شاید هم تو این‌طور نباشی، ولی من هستم. گرفتگی‌های عضلانی شبه‌اختیاری، یکی پس از دیگری، که بین ۵ دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشند. نفس‌های عمیق، کشیدنِ عضلات، آب سرد بیشتر.

چند سال پیش، این توصیه را جایی خواندم: «مهم‌ترین کاری که آدم افسرده می‌تواند بکند این است: لباس بپوشد!» عجیب است، ولی جواب می‌دهد. احساس می‌کنی درازکشیدن روی تخت، نوعی واکنش طبیعی به آن درد عذاب‌آور است، ولی درد معمولاً وخیم‌تر می‌شود. شاید همان چند دقیقه‌ای که صرف مرتب‌کردن تخت‌خواب، شستن دست‌وصورت و پوشیدن لباس می‌کنی بس باشد تا یکی از مدارهای عذاب‌آور ذهن را بشکند. امتحانش کن.

به اتاق بغلی رفتن
معمولاً چندان جلوۀ خوشایندی ندارد. تلو تلو می‌خوری، افتان و خیزان می‌روی، کج و معوج قدم برمی‌داری. سرت رو به پایین خم شده، پشتت قوز کرده، آشفته‌ای و هرلحظه ممکن است زمین بخوری. وقتی هم به اتاق بغل می‌رسی، می‌فهمی چیزی در اتاقی که از آن بیرون آمده‌ای جا گذاشته‌ای.

جلوگیری از تبدیل خانه‌ات به شهری طوفان‌زده
این یکی ساده است: به یکی پول بده تا خانه‌داری کند. در غیر این صورت، بی‌خیال. افسردگی، پس از مدتی، چنان آدم را فرسوده می‌کند که در کلمات نمی‌گنجد. جارو زدن، گردگیری، لباس‌شستن، عوض‌کردن ملحفه‌ها، شستن ظرف‌ها، پخت‌وپز، خرید؛ این‌ها همان‌قدر سخت‌اند که تمام‌کردن ماراتون بوستون برای یک آدم عادی غیرافسرده اما ورزش‌نکرده دشوار است. بعضی چیزها یادت می‌رود، بعضی چیزها را گم می‌کنی، بعضی چیزها از دستت می‌افتد، بعضی چیزها را این‌طرف و آن‌طرف می‌پاشی، بعضی چیزها را می‌شکنی، دائم به این چیز و آن چیز می‌خوری. از دست خودت عصبانی نباش: یادت باشد که داری شکنجه می‌شوی، یک شکنجۀ نامرئی و بی‌صدا و وحشیانه. حق داری که تا حدی بی‌خیال بعضی کارها بشوی.

آب
نگذار تشنه بمانی. زیاد، و با برنامه‌ای مرتب، آب بنوش. صبر نکن که تشنه شوی. ادرارت باید بی‌رنگ باشد، نه اینکه به وضوح رنگی باشد.

بنا به دلایلی، افسردگی انرژی زیادی از آدم می‌گیرد. البته ثمره‌ای ندارد (یعنی دستاوردی نداری) ولی سوخت‌وساز بدن شتاب می‌گیرد. گریه هم که می‌کنی. بدنت که آب کم بیاورد، کمی تب‌دار می‌شوی و شبیه مست‌ها. وضع خوشایندی نیست، که می‌شود هم جلویش را گرفت. اول روز سه یا چهار بطری پر از آب کن و آن‌ها را اطراف خانه یا محل‌کارت بگذار، جایی که دائم جلوی چشمت باشند. در آب‌وهوای سرد، زیاد چایی درست کن.

غذا
افسرده که باشی همه‌چیز سخت می‌شود، حتی خوردن. بعلاوه، چون جنب‌وجوش خاصی هم نداری، به این سادگی‌ها اشتها پیدا نمی‌کنی. من وقتی افسرده‌ام معمولاً خیلی وزن کم می‌کنم.

برای آنکه آسیب به حداقل برسد، صبح‌ها اول از همه اسموتی درست کن. یک موز، چند بلوبری، ماست، شیر بادام، آب‌میوه، مغز گندم و پودر پروتئین‌دار داخل مخلوط‌کن بریز. (اگر هم اذیتت نمی‌کند قدری از آن پودرهای گیاهی نه‌چندان خوشمزه مثل پرفکت فود و آلتیمت میل و غیره اضافه کن، ولی خودت را مجبور نکن). حالا هر کار دیگری هم در طول روز بکنی یا اگر هیچ‌چیزی هم نخوری، دچار سوءتغذیه نمی‌شوی.

خوردن که سخت باشد، پخت‌وپز محال می‌شود، پس یک عالَم میان‌وعده داخل یخچال داشته باش. ولی میان‌وعده‌های سالم: حمص، ماست یونانی، پنیر کلبه، تخم‌مرغ‌های آب‌پز سفت، کرۀ بادام‌زمینی، بیسکویت‌های غلّات کامل، کرفس، هویج، میوه.

بعضی افراد وقتی افسرده باشند با حالتی وسواسی-اجباری ‌چیز می‌خورند که قدری آرامشان کند. اگر این‌جور هستی، سعی نکن با خودت بجنگی. ولی یادت باشد که برخی چیزهای سالم، خوشمزه هم هستند. معمولاً قیمتشان بیشتر است، اما می‌ارزند. هله‌هوله (شکلات، کلوچه، چیپس، سودا) مثل مواد مخدر است و در نهایت حالت را بدتر می‌کند.

ورزش
امروزه همه پذیرفته‌اند، و تبلیغش می‌کنند، که ورزش منظم برای سلامت روان خوب است. ولی چندان اشاره نمی‌کنند که برای فرد مبتلا به افسردگی حاد، ورزش جدی می‌تواند به قدر دو بار دویدن ماراتن بوستون در یک روز دشوار باشد.

حداقل پیاده‌روی کن. از همسر یا شریک زندگی یا دوستان یا آشنایان یا حتی کسی که برای این کار استخدامش می‌کنی بخواه که تو را از خانه بیرون بکشد یا حتی به باشگاه ببرد. هر روز کمی ورزش هوازی کن، یعنی ورزش‌هایی که با انجامش نفس کم می‌آوری.

ذهن‌آگاهی
آیا ذهن‌آگاهی همان حکمت شرقی است که برای غربی‌ها به حالت کاربُردی جذابی درآورده‌اند، یا یک نسخۀ دیگر از مثبت‌اندیشی است؟ من به دیدگاه دوم متمایل بودم تا اینکه کتاب بیدار شدن^۱ اثر سم هریس را خواندم. اگر این عقل‌گرای شکّاک ستیزه‌جو فکر می‌کند که مراقبه بنا به دلایلی کاملاً سکولار ارزش زیادی دارد، هیچ‌کس دیگری لازم نیست برای آزمودن این شیوه سخت‌گیری زیادی به خرج بدهد.

در بدترین حالت، درد افسردگی تمام هوشیاری معمول آدم را زائل می‌کند، چنانکه می‌گویند درد سرطان‌های مرگ‌بار نیز این‌چنین است. درد است که هوشیاری تو نسبت به همه‌چیز را می‌بلعد و نابود می‌کند. ذهن‌آگاهی به تو می‌آموزد که بر حس‌ها و تکلیف‌های مجزای از هم تمرکز کنی. بدین‌ترتیب یادت می‌آورد که ورای درد، یک «تو» وجود دارد. ذهن‌آگاهی می‌تواند کمکت کند دوام بیاوری تا درد عقب بنشیند. خُب، خلاف درد سرطان مرگ‌بار، این درد بالاخره عقب می‌نشیند.

یک نقطۀ شروع مناسب، کتاب ذهن‌آگاهی^۲ به قلم مارک ویلیامز و دَنی پنمن است. و همچنین مسیر ذهن‌آگاهی برای عبور از افسردگی^۳ به قلم ویلیامز، جان کابات-زین و همکاران.

طب سوزنی
این روش ارزان نیست، بیمه‌ها معمولاً پولی بابتش نمی‌دهند، و به درد همه هم نمی‌خورد. حداقل مشکلاتش این‌هاست. ولی به برخی کمک می‌کند؛ و خلاف تقریباً همۀ داروهای ضدافسردگی، گویا هیچ عوارضی ندارد.

وقت‌گذرانی
یک تعریف مینیمال از افسردگی این است: ناتوانی در احساس لذت. وخیم‌تر که می‌شود، همانی می‌شود که ویلیام جیمز گفته است: «یک اندوه هجومی و جاری، یک جور بیماری عصبی روانی که در زندگی طبیعی اساساً ناشناخته است». در شدیدترین حالت، لذت بُردن یا حتی حواس خود را پرت کردن هم محال است. اما پیش از آن، یا پس از آن، محصولات فرهنگ عامه‌پسند می‌تواند ملجأ آدم شود. یک دورۀ افسردگی را با سریال «چراغ‌های شب جمعه»^۴ از سر گذراندم، و یک دورۀ دیگر را با تماشای دوبارۀ سریال‌های «۲۴» و «سکس و شهر»^۵ (که از گفتنش خجالت می‌کشم). چیزهای دیگری هم هست: «هری پاتر»، آثار حماسی برنارد کورنول، «بازی تاج‌وتخت» هم در قالب کتاب و هم در قالب سریال، آثار مفصل علمی تخیلی (سه‌گانۀ عالی مریخ به قلم کیم استنلی رابینسون یادت نرود)، و در مرز میان سرگرمی و هنر، سلسله رمان‌های اوبری مچورین^۶ به قلم پاتریک اوبراین. محصولات فرهنگ عامه‌پسند آمریکایی چیزی در خور ذائقۀ هر کسی دارند.

خواب
داروهای خواب‌آور شاید مفید باشند، ولی فقط موقتاً. این داروها در درازمدت اعتیادآور می‌شوند. کمی ورزش در طول روز ممکن است مفید باشد. چیزی دیگری که می‌شود امتحان کرد، موسیقی است. سال‌هاست که با موسیقی مذهبی رنسانس به خواب می‌روم، همان قطعۀ چندآوایی صوتی عالی که گویی گروه همسرایان فرشتگان خوانده‌اند. همچنین یک ساعت یا نیم ساعت قبل خواب، آرام بنشین (یا اگر عادت کرده‌ای، تند قدم بزن) و به یک موسیقی آرام‌بخش گوش بده. من موسیقی کلاسیک می‌پسندم، پس باخ و هایدن و موتزارت به دردم می‌خورند، عمدتاً موسیقی مجلسی ولی گاهی هم ارکستر، یا موسیقی اولیه (قدیمی) فلوت و ویولن و موسیقی هم‌نوازی سده‌های شانزده و هفده میلادی. بالاخره چیزی پیدا می‌شود که به دردت بخورد. از دوستان هم‌سلیقه‌ات بپرس که چه چیزی را توصیه می‌کنند.

معمولاً بدون زحمت زیاد خوابت می‌برد، اما نیمه‌شب یا با طلوع آفتاب بیدار می‌شوی و دیگر نمی‌توانی بخوابی. زیاد بیدار توی تخت دراز نکش. بلند شو و کمی تند قدم بزن یا به موسیقی گوش بده یا سعی کن مطالعه کنی. آن لحظات، جهنمی‌اند. ویلیام استیرن در کتاب ظلمت آشکار^۷ جمله‌ای مختصر و مفید دربارۀ این حال گفته است: «ترکیب فرسودگی و بی‌خوابی، شکنجه‌ای است که همه جا پیدا نمی‌شود» کاش هیچ‌جا پیدا نمی‌شد.

غریبه‌ها
در روزهای بداحوالی، قیافه‌ات و رفتارت مثل زامبی‌هاست. خوشبختانه واژۀ «افسردگی» تا الآن به گوش اکثر آمریکایی‌ها خورده (چون بالاخره میلیون‌ها قربانی گرفته) و می‌دانند باید به افسردگان ترحم کرد، نه اینکه از آن‌ها ترسید. اگر صدایت می‌لرزد یا چشم‌هایت پُر از اشکند، خجالت نکش. سعی کن لبخند بزنی تا دیگران احساس نکنند معذب‌اند، و آن‌ها هم قدر شجاعتت را می‌دانند.

دوستان
اگر کسی تعهد بلاشرط به تو دارد، مثلاً پدر و مادر، یا فرزند یا همسر یا شریک زندگی یا چنین دوست‌هایی، حقیقتاً شانس آورده‌ای. ولی حتی اگر این‌طور هم نباشد، احتمالاً چند یا حتی چندین نفر هستند که دوستت دارند و می‌خواهند کمکت کنند. کمک زیادی هم از دستشان برمی‌آید.

یک قاعدۀ اصلی: وقتی بدجور درد می‌کشی، دوست نداری احساس کنی تنهایی و به حال خودت رها شده‌ای. می‌خواهی در آغوشت بگیرند، اگر شد به معنای دقیق کلمه، یا به معنای استعاری‌اش، در آغوش محبت و نگرانی‌شان. از دوستانت بخواه که مرتب به تو ایمیل بزنند، تماس بگیرند یا سر بزنند: تعدادی هر روز، تعدادی یک روز در میان، تعدادی یک یا دو بار در هفته، بسته به اینکه چقدر صمیمی هستید. تماستان می‌تواند مختصر و کوتاه باشد، اما باید منظم باشد. همان حرف‌های پیش‌پاافتاده هم خوب‌اند: «دوستت دارم». «تحمل کن». «امروز حالت چطوره؟» «بهتر میشه». «غذا خوردی؟» «زیاد به تو فکر می‌کنم». می‌توانند برایت تعریف کنند که چکار می‌کنند یا به چه فکر می‌کنند. یا می‌توانی هق‌هق گریه کنی. یا می‌توانید کنار هم ساکت بنشینید.

می‌توانی اعلامیه بفرستی: «آن رمانی را که برایم آوردی دوست داشتم». «پیاده‌روی کردم». یا برای دوستان خیلی نزدیکت، گِله و شکایت کنی: «نمی‌تونم از تخت بیرون بیایم». «درجۀ دردم امروز منفی نُه شده». «خدایا بسه دیگه».

اگر نیاز به کمک عملی دوستانت داشتی، تردید نکن: برایت خرید کنند، پخت‌وپز کنند، تو را به مطب دکتر ببرند، پیشت بیایند و با تو تلویزیون تماشا کنند، یا پیشت باشند تا خانه را تمیز کنی یا لباس‌ها را بشویی یا قبض‌هایت را بپردازی، البته اگر یکّه و تنها انجام دادن این کارها برایت سخت است. و یک نکته برای دوستان: زیاد سراغ بگیرید و بپرسید. به یک بار پرسیدن بسنده نکنید، یا فرض نکنید چون آن آدم افسرده از شما چیزی نمی‌خواهد، به پیشنهاد کمکتان هم پاسخ منفی می‌دهد. او شاید قادر به خواستن و تقاضا نباشد.

پول
در افسردگی، درک عمیق‌تری از آن حرف کارل مارکس پیدا می‌کنی که پول را یک قدرت اجتماعی به حساب می‌آورد. ثروتمندان شاید شادتر از مابقی مردم باشند یا نباشند، ولی کیفیت ناشادی‌شان قطعاً بالاتر است.

اگر ثروتمند نیستی، بهتر است وقتی که افسرده‌ای خریدهای سنگین غیرضروری نکنی. اگر خیلی هم وسوسه شدی، یا چیزی با قیمت خیلی خوب به تورت خورد، حداقل با دوستان یا روانکاوت مشورت کن. از طرف دیگر، با چیزهای خُرده‌ریز به خودت حال بده: شیر بادام، بهترین کره‌های بادام و پسته و فندق و گردو، نان آرتیسان، پنیر، […]، ساندویچ‌های خاص، فلان شال قشنگ یا بهمان ژاکت چرم. به فهرست «ذخیره برای بعد» در حساب آمازونت حمله کن.

یادت باشد قبض‌ها را بدهی. اگر نمی‌توانی هر قبض را به محض دریافت بدهی، آن‌ها را داخل یک جعبه یا سبد کوچک بیانداز، و هر چند هفته یک‌بار از یکی از دوستانت تقاضا کن که پیشت بیاید و کمکت کند که پرداختشان کنی. یا، خُب، قبض‌هایت را آنلاین بده.

داروها
پس از گذشت پنجاه سال، کارزارهای بازاریابی فشرده‌ای که میلیاردها دلار خرج برداشته‌اند، و ده‌ها میلیارد دلار سودی که شرکت‌های داروسازی به جیب زده‌اند، هنوز هم اصلاً روشن نیست که داروهای ضدافسردگی اثربخش‌تر از دارونماها هستند یا نه. فقط سود یک دسته افراد از استفادۀ گستردۀ داروهای ضدافسردگی را می‌شود ثابت کرد، آن‌هم مدیران و سرمایه‌گذاران شرکت‌های دارویی است.

ولی برخی از پزشکان و دانشمندان باهوش و صادق کماکان معتقدند که این داروها کمک زیادی به برخی افراد می‌کنند. اگر بدجور افسرده‌ای، قطعاً می‌ارزد که مصرف دارو را امتحان کنی. حتماً عوارضش را بپرس و درباره‌شان در اینترنت تحقیق کن. در مورد من، هیچ‌یک از داروها تأثیر خارق‌العاده‌ای نداشته است. فقط چندتایی از آن‌ها عوارض تحمل‌ناپذیر داشتند یا افسردگی‌ام را وخیم‌تر کردند. یکی از عوارضی که ای کاش از قبل می‌دانستم این است که خانوادۀ داروهای ضدافسردگی اس‌اس‌آر‌آی^۸ (SSRI)، اگر در درازمدت استفاده شوند، شاید مشکل «فقدان ارگاسم» پیش بیاورند. (اگر جستجویش کنید، دلتان برایم می‌سوزد). به هرحال، چون همیشه پیشرفته‌ترین دستاوردهای درمان دارویی افسردگی را استفاده کرده‌ام، چند نکتۀ شخصی پیرامون کارآیی و عوارضشان بگویم:

آتیوان (لورازپام): یک داروی ضداضطراب، از طبقۀ موسوم به «بنزودیازپین‌ها» (به‌خاطر ترکیب شیمیایی‌اش). خیلی خوب آدم را به خواب می‌برد، ولی به راحتی به آن عادت می‌کنی. پس از پروزاک کمکم کرد آرام شوم.

بوسپیرون: یک داروی نسبتاً خاص و عجیب‌غریب ضدافسردگی و ضداضطراب، که یادم نیست چکار می‌کرد. اثر خاصی روی من نداشت.

دزیپرامین: یک داروی ضدافسردگی «ترای‌سایکلیک» که اسمش را از روی ساختار شیمیایی‌اش گذاشته‌اند. موجب می‌شود کمی احساس بی‌حالی کنم، ولی به نظرم اثر داشت چون آهسته‌آهسته بهتر شدم. البته خیلی خیلی آهسته‌آهسته.

افکسور (ونلافاکسین): دارویی از خانوادۀ اس‌ان‌آر‌آی^۹ (SNRI). یک تیغ دولبه. امید زیادی به این دارو می‌رفت و در ابتدا هم گویا مؤثر بود. در نهایت، همان مدتی که این دارو را مصرف می‌کردم، درگیر افسردگی حادّ شدم و به هر روی همین دارو را مقصرش حساب کردم. فارغ از پروزاک، فقط همین دارو بود که حالم را واقعاً بدتر کرد (گرچه مطمئن نیستم علتش این دارو بوده باشد).

کلونازپام کلونوپین: یکی دیگر از طبقۀ بنزودیازپین، که می‌خوردم تا کمکم کند خوابم ببرد ولی چندان اثرگذار نبود.

لیتیوم: این دارو اغلب برای بیماری دوقطبی (یا «افسردگی شیدایی») استفاده می‌شود. ولی از قدیم برای افسردگی خالی هم استفاده می‌شده است. من را خیلی بی‌حال می‌کرد و کمک زیادی هم نمی‌کرد.

پاملور (نورتریپتیلین): یک داروی ترای‌سایکلیک دیگر که بعد از پروزاک سراغش رفتم.

پارنیت (ترانیل‌سیپرومین): این یک بازدارندۀ ام‌اِی‌اُ (MAO؛ مونوآمین اکسیداز) است. دقیقاً یادم نیست چرا کسی بخواهد جلوی مونوآمین اکسیداز را بگیرد. این‌ها اولین طبقۀ داروهای کشف‌شدۀ ضدافسردگی بوده‌اند. ولی الآن چندان محبوب نیستند چون (برای برخی افراد) محدودیت‌های مصرف غذایی دارند: زمان مصرف این دارو نباید شراب قرمز، سوسیس، پنیر، شکلات، لوبیا و چند چیز دیگر بخورید وگرنه سکته می‌کنید.

پروزاک (فلکوستین): این اولین دارو از خانوادۀ اس‌اس‌آر‌آی بود و کمابیش همین بود که پای داروهای ضدافسردگی را به زندگی‌ام باز کرد. به دو دلیل مصرفش کردم: الف: نظریه‌ای پذیرفتنی و هیجان‌انگیز دربارۀ کارکردش وجود داشت: (۱) سلامت روانی به عملکرد روان و راحت نورون‌های فرد (سلول‌هایی که اطلاعات را در مغز منتقل می‌کنند) بستگی دارد، (۲) مواد شیمیایی‌ای به نام نوروترانسمیترها (سروتونین، نوراپی‌نفرین و چند تای دیگر) انتقال نورونی را تسهیل می‌کنند، (۳) گاهی اوقات نورون‌ها این نوروترانسمیترها را بیش از حد جذب می‌کنند و لذا مقدار کافی برای انتقال اطلاعات باقی نمی‌ماند، (۴) اگر بتوانید جلوی جذب نوروترانسمیترها را بگیرید (همان بازدارندگی) مغز به حالت طبیعی کارکرد خود برمی‌گردد. و ب: چون در ابتدا به نظر نمی‌آمد که عوارضی داشته باشد. ولی متأسفانه یک عارضۀ جدی اما نادر وجود دارد: آکاتیزیا^۱۰، یا بی‌قراری حرکتی، که در برخی موارد افراد را به خودکشی سوق داده (یا حداقل چنین ادعایی مطرح شده). من به‌خاطر مصرف پروزاک به آکاتیزیا دچار شدم، اما حاد نبود، و وقتی دارو را قطع کردم به سرعت از بین رفت. پیتر کرامر در کتاب گوش سپردن به پروزاک^۱۱ تعبیر «بهتر از خوب» را در وصف حسی که پروزاک در آدم برمی‌انگیزد ساخت که محبوب هم شد. ولی وقتی به آکاتیزیا (بی‌قراری شدید) منجر شود، «بدتر از بد» است.

ریتالین (متیل‌فنیدات): این دارو محرک است، نه ضدافسردگی، که اغلب برای اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی یا (چیزی که بدآموزی دارد) تجویز می‌شود تا به دانشجویان کمک کند تمام شب بیدار بمانند تا شاید نوشتن مقاله‌هایشان را تمام کنند یا برای امتحانشان درس بخوانند. من در آن زمان افسرده نبودم، سُست و بی‌حال بودم، و دکتر فکر می‌کرد این دارو مرا راه می‌اندازد که البته نیانداخت.

ترازودون: یک داروی ضداضطراب غیر بنزودیازپین. نه آن‌قدر مؤثر بود، و نه آن‌قدر به آن عادت پیدا کردم.

والیوم (دیازپام): یکی دیگر از بنزودیازپین‌ها. همۀ بنزودیازپین‌ها، اگر به قدر کافی مصرف کنید، جواب می‌دهند. اما در این صورت، عملکرد مطلوبی نخواهید داشت، و شاید معتادشان شوید. همان‌طور که «خوشبوکننده‌های هوا» بوی بد را برطرف نمی‌کنند بلکه صرفاً آن را با یک بوی قوی‌تر (اما کمتر نامطبوع) می‌پوشانند، بنزودیازپین‌ها اضطرابتان را درمان نمی‌کنند، کاری می‌کنند که کمتر بتوانید احساسش کنید.

ولبوترین (بوپروپیون): یک ضدافسردگی عجیب و خاص دیگر که سازوکار اثرگذاری‌اش چندان معلوم نیست. اغلب از این دارو برای تکمیل سایر داروهای ضدافسردگی استفاده می‌شود، و می‌گویند عوارض شدیدی ندارد (در موارد نادر به حملۀ صرع منجر می‌شود). دو بار مصرفش کردم چون می‌گویند با عوارض جنسی داروهای اس‌اس‌آر‌آی مقابله می‌کند. متأسفانه گویا به آن آلرژی داشتم و هر دو بار کهیر زدم.

زولوفت (سرتالین): یک داروی اس‌اس‌آر‌آی که گویا تا به امروز بهتر از هر چیز دیگری جواب داده. طی بیست سال گذشته، متناوباً از آن استفاده کرده‌ام. پس از هر بازه اثرش از بین می‌رود، ولی در ابتدا به نظر می‌رسید که عوارضی ندارد. اما مدت‌ها بعد روشن شد که درصد زیادی از کسانی که زولوفت و سایر داروهای اس‌اس‌آر‌آی را طولانی مصرف می‌کنند، می‌بینند که عملکرد جنسی‌شان مختل شده است.

الکتروشوک‌درمانی (ای‌سی‌تی)، تحریک مغناطیسی مغز (تی‌ام‌اس)، کتامین
الکتروشوک‌درمانی، مثل داروها، طی چند دهۀ اخیر کمک‌حال بسیاری افراد بوده است. و مثل داروها، هیچ‌کس دقیقاً علتش را نمی‌داند. چرا؟ خُب، چون به قول معروف، ما فی‌الحال همان‌قدر در قلمرو شناخت افسردگی جلو رفته‌ایم که فاتحان اروپایی در سال ۱۴۹۲ (که پای کریستف کلمب به باهاما رسید) قارۀ آمریکا را شناخته بودند. البته فرایند فتح قلمرو افسردگی بی‌تردید کندتر از فتح قارۀ آمریکا پیش خواهد رفت. بودجۀ دولت فدرال برای پژوهش دربارۀ افسردگی در هریک از سال‌های ۲۰۱۶ و ۲۰۱۷ حدود ۴۰۶ میلیون دلار برآورد می‌شود. در مقابل، یک دو جین مدیر صندوق‌های پوشش ریسک سالانه بیش از ۱ میلیارد دلار درآمد داشتند (که نرخ مالیاتی برخی از آن‌ها برابر با کسانی است که ۵۵ هزار دلار در سال، یعنی رقم میانۀ ملی، درآمد دارند)، و پنتاگون یک بودجۀ ۱.۵ هزار میلیارد دلاری برای خرید جنگنده-بمب‌افکن اف۳۵ آذرخش شرکت لاکهید-مارتین طی چند دهۀ آینده اختصاص داده است.

حتی همین الآن هم الکتروشوک‌درمانی مثل یک سنگ بی‌قوارۀ گنده است، ولی اوایل قرن بیستم که ابداع شد، یک پُتک سنگین بود. بیمارها از آن می‌ترسیدند، و حق هم داشتند. از آن زمان تا کنون، از سختی این روش کاسته شده: صدمات، اذیت، و از دست رفتن حافظه در این روش خیلی کمتر شده است. این روش سابقاً یک مخمصۀ تمام‌عیار بود؛ الآن یک دردسر موقت. معمولاً هم مفید است، و گاهی خیلی زیاد. اگر آن‌قدر پریشانی که تحملت تمام شده، به این گزینه هم فکر کن.

این روش، دردسرهای تدارکاتی هم دارد: اگر بستری نباشی، باید دو یا سه بار در هفته به بیمارستان بروی، و چون هربار سه ساعت یا بیشتر آنجا هستی، کسی که تو را می‌رساند به کار دیگری نمی‌رسد. به‌علاوه، الکتروشوک‌درمانی موقتاً سطح هوشیاری و تمرکز را پایین می‌آورد. اگر چند بار در هفته شوک ببینی، شاید نتوانی به کارت ادامه بدهی. این می‌تواند یک فاجعۀ مالی و شغلی به بار بیاورد. من خوشبختانه یک کارفرمای خوش‌فکر و (مهم‌تر از آن) اتحادیۀ صنفی قوی داشتم، لذا دوبار مرخصی پزشکی سه‌ماهۀ باحقوق گرفتم. بدون این‌ها نمی‌دانم چکار از دستم برمی‌آمد. اتحادیه‌های صنفی قوی گاهی تعیین‌کنندۀ مرگ و زندگی‌اند، و این هم یک نمونه از آن موارد است. داده‌های فراوانی هست که ثابت می‌کنند فقر و ناامنی اقتصادی به افزایش نرخ خودکشی و افسردگی می‌انجامد. همچنین داده‌هایی فراوانی نشان می‌دهند که کم‌رنگ شدن اتحادیه‌های صنفی (یا به تعبیر دقیق‌تر، هجمه‌های موفق به آن‌ها) موجب افزایش فقر و ناامنی اقتصادی شده است.

تحریک مغناطیسی مغز تحولی جدید و بسیار امیدبخش است. حدود ۲۰ دقیقه یک جریان مغناطیسی به مغز القاء می‌شود. درمانی سرپایی است، نیازمند بیهوشی نیست، حافظه از دست نمی‌رود، عوارض دیگری هم ندارد. عیب‌هایش چیست؟ از لحاظ آماری، به اندازۀ الکتروشوک‌درمانی مؤثر نیست، باید شش هفته هر روز انجام شود، و بیمه‌های کمتری هزینۀ آن را می‌پردازند.

کتامین، یک داروی جالب با خاصیت روان‌گردانی و بیهوش‌کنندگی، جدیدترین قلم در این میان است (البته در کنار یک چیز جدید دیگر، گرچه در حقیقت بسیار قدیمی، یعنی سایکلوبین). کتامین نتایج چشم‌گیری در بهبود افسردگی داشته است. البته گران است و همه‌جا پیدا نمی‌شود، اما اگر هیچ‌چیز دیگر برایت فایده نداشت، دربارۀ این هم تحقیق کن.

بستری شدن
همه‌مان خوب می‌دانیم که اگر از پس مخارج پزشک اختصاصی و گران‌ترین بیمه‌ها و مراکز درمانی برنمی‌آیی، سیستم سلامت و بهداشت عمومی ایالات متحده که بر مبنای بیمه‌های خصوصی است می‌تواند یک دردسر ساده حساب شود یا یک کابوس تمام‌عیار یا چیزی بین این دو. موارد بستری شدن برای سلامت روان هم از این قاعده مستثنی نیستند. مهم‌ترین عامل تعیین‌کنندۀ کیفیت زندگی‌ات این است که شرکت بیمه‌ات چقدر دلواپس پرونده‌های مسئولیت مدنی باشد: این شرکت‌ها معمولاً در مذاکره با بیمارستان‌ها، سر پروتکل‌هایی بسیار سخت‌گیرانه توافق می‌کنند تا هر اتفاقی هم که افتاد، به خودت یا دیگران آسیبی نزنی، یعنی حداقل آسیبی نزنی که برای شرکت بیمه‌ات مسئولیت مدنی به بار بیاورد. نتیجه‌اش چه می‌شود؟ محدودیت‌های «ایمنی»، رصد و پایش ناخوانده، و عدم وجود هرگونه حریم‌خصوصی، که خودش تبدیل به «کابوس» می‌شود. البته غذاهای بیمارستان افتضاح است، محیطش کسل‌کننده و بی‌روح است، و پرسنلش هم مثل روبات‌هایی‌اند که لبخند زورکی به لب دارند؛ ولی این‌ها لابد همان‌قدر که تقصیر شرکت بیمه است، تقصیر خود بیمارستان هم هست.

در کل، بستری شدن مختص آن‌هایی است که هیچ چارۀ دیگری ندارند یا تحت کنترل نیستند. اگر از وحشت داری قالب تهی می‌کنی، یا برعکس، حتی نمی‌توانی کلامی به زبان بیاوری، یا جداً به فکر خودکشی هستی، حتماً دنبال آن باش که در بیمارستان پذیرش شوی. در غیر این موارد، اگر در محیط‌های آشنای خودت باشی برایت بهتر است.

اگر بستری شدی، سعی کن از دوستان و خانواده بخواهی مرتب سر بزنند، نه فقط به تو، بلکه به پزشکان و پرستاران و مراقبان هم. تک‌تک مریض‌ها، روی کاغذ، منحصربه‌فردند؛ ولی پرسنل بیمارستان که از شدت کار خسته می‌شوند، گاهی این نکته را فراموش می‌کنند و باید یادشان آورد.

خودکشی
تقریباً همۀ افسرده‌ها مایلند دربارۀ خودکشی حرف بزنند. از متخصصان سلامت روان که بگذریم، تقریباً هیچ‌کس جز افسرده‌ها میلی به این کار ندارد، شاید به استثنای مواردی که پای یک مسألۀ فلسفی در میان باشد (مثلاً آثار آلبر کامو را ببینید). افسرده‌ها مایلند سفرۀ دلشان را پهن کنند، به ترس‌ها و میل‌های ممنوعۀ خود اعتراف کنند، دلداری و دلگرمی بگیرند، متقاعد شوند که زندگی علی‌رغم این درد تحمل‌ناپذیر و وصف‌ناپذیرش ارزش زیستن دارد. آن‌ها مایلند طرف مقابل هم سفرۀ دلش را پهن کند، نه اینکه طوری حرف بزند انگار که از روی یک متن آماده چیزی برایشان می‌خواند. وصال دل‌ها شفابخش است.

(حالا که حرف متن‌های آماده شد، این را بگویم: متخصصان سلامت روان غالباً بارها از افراد مبتلا به افسردگی حاد می‌پرسند: «آیا در امانی؟ یا در خطر آسیب رساندن به خودت هستی؟» آن‌قدر می‌پرسند که احساس می‌کنی در واقع سؤالشان این است: «آیا اگر به خودت آسیب برسانی، من (یا مرکز پزشکی‌ام) از دادرسی حقوقی در امانم؟» گاهی احساس می‌کنی «آسیب نرسان» به «مسئولیت حقوقی به بار نیاور» تبدیل شده است. به قول رابرت لول، شاید اگر سؤال دیگری می‌پرسیدند جواب‌های به‌دردبخورتری می‌گرفتند: «فرض کن یک دکمۀ کوچک پشت دستت داری که اگر فشارش بدهی، سریع و پاکیزه و بی‌درد می‌میری. این کار را می‌کنی؟ تا حالا کرده‌ای؟»)

ولی به نظرم باید حرف دیگری به افسرده‌ها زد، با تأکید، با اقتدار، بارها و بارها، آن‌قدر که هیولای تمایلات افسردگی نومید شود، یعنی همۀ ایام: اگر طاقت بیاوری، بالاخره بهتر می‌شوی. این تقریباً یک حقیقت قطعی علمی است، که افسردگی‌ها عملاً همیشه خاتمه می‌یابند.

ولی این حرف شاید کافی نباشد. دیوید فاستر والاس، در یک قطعۀ مشهور با تصویرپردازی‌های هولناک، فردی را که قصد خودکشی دارد چنین توصیف می‌کند: شبیه کسی که از یک ساختمانِ در حال سوختن پایین می‌پرد. گاهی حتی یک لحظۀ دیگر هم نمی‌شود درد را تاب آورد؛ و باید همین الآن متوقف شود. اگر این اتفاق برای یکی از عزیزانتان افتاد، فارغ از دلایل دیگر، حداقل برای خاطر آن‌ها هم که شده، عمیقاً فکر کنید که چطور می‌توان رنج‌های بی‌دلیل دنیا را کمتر کرد.

دنیایی که اراده یا توان پیش‌گیری یا درمان دردهای تحمل‌ناپذیر را ندارد، آیا اخلاقاً باید شرایطی فراهم کند تا فرد رنج‌کشیده بتواند با درد و تحقیر کمتری بلیط رفتنش را بگیرد، یا حتی آزادانه در این باب بحث کند؟ این پرسشی است که فعلاً بررسی‌اش را به دیگران می‌سپارم.

در یک ساختمان در حال سوختن
اگر موج‌های اندوه و نومیدی درونت می‌خروشند و تو را در خود گرفته‌اند؛ اگر هق‌هق‌های بی‌امان ساعت‌ها دست از سرت برنمی‌دارند؛ اگر داری خفه می‌شوی، آتش می‌گیری، حرفی برای زدن نداری؛ اگر هیچ‌چیز مهم نیست جز اینکه درد همین الآن تمام شود… با کسی، هرکس، با اورژانس، تماس بگیر.

و شرم بر همۀ ما باد که گذاشته‌ایم کسی به اینجا برسد. و بیش از همه، شرم بر یک‌درصدی‌ها که بنا به دقیق‌ترین برآوردهای پژوهشی، حدود ۹ هزار میلیارد دلار را در بهشت‌های مالیاتی خارجی پنهان کرده‌اند. آن پول می‌توانست حجم شگرفی از رنج‌های بی‌دلیل را زائل کند. برخی سنگدلان دائم به ما گوشزد می‌کنند که بنا به قانون دوم ترمودینامیک، «ناهار مفتی» وجود ندارد. این قاعد شاید برای بازه‌های بسیار طولانی درست باشد، اما فی‌المجلس، دنیا به مراتب خشن‌تر و گرسنه‌تر از آنی است که می‌شد باشد.

بهبود
بهبود یافتن از افسردگی حاد فرآیندی تدریجی است. فوراً همۀ قدرت و توانت برنمی‌گردد. چه بسیار اشتباهاتی مرتکب می‌شوی که حالت گرفته می‌شود، و چه بسیار کارهای ساده‌ای که احساس می‌کنی از توان تو خارج است. با خودت صبوری کن. تلاش‌هایت را جیره‌بندی کن، و لذت‌های کوچک فراوان برای خودت تدارک ببین.

سارا تیزدیل، شاعری است که گفته:

به ازای هر یک ساعت آرامش سپید و نغمه‌خوان،
چه سال‌های بسیاری از تلاش که به هدر رفته‌اند.

فکر نمی‌کنم نسبت‌هایی که او گفته برای افسردگی صادق باشند. به گوش کسانی که بدترین حالت‌های افسردگی را تجربه کرده‌اند، «چه سال‌های بسیار» اغراق‌آمیز می‌آید. با این حال، حتی ذره‌ای شادی به رنج فراوان می‌ارزد.

ابلهانه‌ترین و عصبانی‌کننده‌ترین نصیحتی که معمولاً به افراد مبتلا به افسردگی می‌شود، در عین حال، درست‌ترین و آرامش‌بخش‌ترین نصیحت است: زمان التیام‌بخش است. البته اگر بخواهیم دقیق بگوییم، همیشه هم این‌طور نیست، ولی اکثر اوقات هست.

و یک تسلای دیگر: شاید فکر کنی که چنین تجربۀ هولناکی، تو را دچار یک‌جور اختلال استرسِ پس از آسیب روانی (پی‌تی‌اس‌دی) می‌کند، مستعد آنکه کابوس ببینی، و خاطره‌های آن شکنجه و ترس تکرارش دست از سرت برندارد، یا وسواس ذهنی‌ات شود. اما این‌طور نیست. صدالبته خسارت می‌بینی. ولی در نهایت، دوباره خودت می‌شوی، رها از چنگ افسردگی، در دامان ناشادی‌های روزمره.

• نسخۀ صوتی این نوشتار را اینجا بشنوید.

فصلنامۀ ترجمان چیست، چه محتوایی دارد، و چرا بهتر است اشتراک سالانۀ آن را بخرید؟
فصلنامۀ ترجمان شامل ترجمۀ تازه‌ترین حرف‌های دنیای علم و فلسفه، تاریخ و سیاست، اقتصاد و جامعه و ادبیات و هنر است که از بیش از ۱۰۰ منبع معتبر و به‌روز انتخاب می‌شوند. مجلات و وب‌سایت‌هایی نظیر نیویورک تایمز، گاردین، آتلانتیک و نیویورکر در زمرۀ این منابع‌اند. مطالب فصلنامه در ۴ بخش نوشتار، گفت‌وگو، بررسی کتاب، و پروندۀ اختصاصی قرار می‌گیرند. گزیده‌ای از بهترین مطالب وب‌سایت ترجمان همراه با مطالبی جدید و اختصاصی، شامل پرونده‌های موضوعی، در ابتدای هر فصل در قالب «فصلنامۀ ترجمان علوم انسانی» منتشر می‌شوند. تاکنون به موضوعاتی نظیر «اهمال‌کاری»، «تنهایی»، «سفر»، «خودیاری»، «سلبریتی‌ها» و نظایر آن پرداخته‌ایم.

فصلنامۀ ترجمان در کتاب‌فروشی‌ها، دکه‌های روزنامه‌فروشی و فروشگاه اینترنتی ترجمان به‌صورت تک شماره به‌ فروش می‌رسد اما شما می‌توانید با خرید اشتراک سالانۀ فصلنامۀ ترجمان (شامل ۴ شماره)، علاوه بر بهره‌مندی از تخفیف نقدی، از مزایای دیگری مانند ارسال رایگان و دریافت یک کتاب به‌عنوان هدیه برخوردار شوید. فصلنامه برای مشترکان زودتر از توزیع عمومی ارسال می‌شود و در صورتی‌که فصلنامه آسیب ببیند بدون هیچ شرط یا هزینۀ اضافی آن را تعویض خواهیم کرد. ضمناً هر وقت بخواهید می‌توانید اشتراکتان را لغو کنید و مابقی مبلغ پرداختی را دریافت کنید.

اطلاعات کتاب‌شناختی:

Scialabba, George. How to Be Depressed. University of Pennsylvania Press, 2020

پی‌نوشت‌ها:
• این مطلب را جورج سایلابا نوشته است و در تاریخ ۸ مارس ۲۰۲۰ با عنوان «Tips for the Depressed» در وب‌سایت ان پلاس وان منتشر شده است. وب‌سایت ترجمان آن را در تاریخ ۱۸ خرداد ۱۳۹۹ با عنوان «افسردگی: یک جزوۀ آموزشی شخصی» و ترجمۀ محمد معماریان منتشر کرده است.
•• جورج سایلابا (George Scialabba) منتقد سرشناس کتاب است. نوشته‌های او در بوستون گلوب، نیشن، دیسنت و دیگر مطبوعات به انتشار رسیده است. برای جمهوری (For the Republic) از کتاب‌های اوست. ترجمان پیش از این مطالب متعددی از سایلابا منتشر کرده است. از جمله: «وضع دنیا نه بدتر شده نه بهتر، نه همان است که بود»، «روان‌رنجوری عصر ما: خودشیفتگی».
••• این مطلب برشی است از کتاب سایلابا، چطور افسرده باشیم؟

[۱] Waking Up
[۲] Mindfulness
[۳] The Mindful Way Through Depression
[۴] Friday Night Lights
[۵] Sex and the City
[۶] Aubrey-Maturin
[۷] Darkness Visible
[۸] selective serotonin re-uptake inhibitors
[۹] serotonin-norepinephrine re-uptake inhibitor
[۱۰] akathisia
[۱۱] Listening to Prosac