کمال‌طلب‌ها بدون اینکه بدانند افسرده می‌شوند

مارگارت راثرفورد، سایکی— «اگه قراره کاری رو انجام بدی، به بهترین شکل انجامش بده». خیال می‌کنید، تا بزرگ ‌شدم، این جمله را چند بار شنیدم؟ والدینم می‌خواستند (اگر احیاناً این نکته را از رفتارشان یاد نگرفته‌ بودم) به خاطر داشته باشم کارها را به بهترین شکل ممکن انجام دهم. آن‌ها سعی می‌کردند چیزی را به من بیاموزند که برخی روان‌شناسان «کمال‌طلبی سازنده» یا «کمال‌طلبی سالم» می‌نامند. این ویژگی شخصیتی سبب می‌شود فرد کارها را به بهترین شکل ممکن انجام دهد و احساس لذت و حتی کامیابی را در زندگی تجربه کند. افرادی که کمال‌طلبی سازنده یا «مثبت» دارند به فرآیند انجام کار توجه می‌کنند و از اشتباهات و حتی شکست‌هایشان درس می‌گیرند. این صفت را معمولاً ویژگی مفیدی می‌دانند که از خویشتن‌داری و وظیفه‌شناسیِ بیشتر نشئت می‌گیرد.

اما کمال‌طلبی وجه تاریک‌تری‌ هم دارد. بِرِنه براون، نویسندۀ آمریکایی و استاد دانشگاه، در اولین کتابش موهبت کامل‌نبودن¹ (۲۰۱۰)، این نوع کمال‌طلبی را «پدیده‌ای خود‌ویرانگر و نظامی از باور‌های اعتیادآور» تعریف می‌کند. به اعتقاد وی، وجه تاریک کمال‌طلبی «مقوم این اندیشه است که اگر در همه‌چیز عالی باشم، عالی زندگی کنم و اگر هر کاری را عالی انجام دهم، با احساسات دردناکی مانند شرم، قضاوت و سرزنش دیگران روبه‌رو نمی‌شوم یا می‌توانم آن‌ها را به حداقل برسانم». لازمۀ این نوع کمال‌طلبی آن است که مدام خودمان را با انتظاراتی تطبیق دهیم که از مفهوم «عالی» برداشت می‌کنیم. احساس شرم درونی، که باید فرونشانده شود، این نوع کمال‌طلبی را تقویت می‌کند. در این نوع کمال‌طلبی، فرد حس رضایت را تجربه نمی‌کند و کیلومتر‌ها از احساس لذت فاصله دارد. با‌این‌حال، بسیاری از افراد احساس می‌کنند همیشه باید کامل و عالی باشند، گویی کامل‌بودن همه‌چیز است. به اعتقاد آن‌ها، کامل‌نبودن است که نقص است.

همین است که در بسیاری از مقالات روان‌شناسی، این نوع کمال‌طلبی را «کمال‌طلبی ناسالم» یا «کمال‌طلبی منفی» می‌نامند. در این نوع کمال‌طلبی، هدف با فرآیند هیچ ارتباطی ندارد. کمال‌طلبی هدف‌‌محور سبب می‌شود فرد فشار روانی فراوانی را تجربه کند و مدام در تلاش و تقلا باشد. معتقدم این نوع کمال‌طلبی به سلامت روان فرد آسیب‌های فراوانی وارد می‌کند.

برای مثال، اگر شناگری هستید که کمال‌طلبی سازنده دارد، تلاش می‌کنید رکورد شخصی‌تان را بشکنید. این تصمیم احساسات خوشایند فراوانی با خود به همراه می‌آورد. اگر مسابقه را ببرید، محشر است.

اما اگر کمال‌طلبی‌تان از نوع منفی است، می‌خواهید بهترین شناگر باشید و هدفتان برنده‌شدن در همۀ مسابقات است. اگر این اتفاق نیفتد، ندای شرم احساس بی‌ارزشی یا کم‌ارزشی را در درونتان زنده می‌کند.

بسیاری از کمال‌طلب‌ها جایی بین دو سر این طیف قرار می‌گیرند؛ اما تجربیات بالینی‌ام توجه مرا به مسئلۀ دیگری جلب کرده است. افرادی که به کمال‌طلبی منفی دچارند حتی ممکن است خود را کمال‌طلب ندانند. آن‌ها هرگز نمی‌پذیرند آنچه به حد کمال انجام داده‌اند به‌قدر کافی خوب است. همیشه هدف دیگری تعریف می‌کنند که باید به آن برسند. هدف بعدی و بعدی و بعدی.

اما کمال‌طلبی منفی از کجا سرچشمه می‌گیرد؟ تفکر و زیست کمال‌طلبانه زمانی ایجاد می‌شود که افراد بدون امنیت و حمایت عاطفی بزرگ می‌شوند. کمال‌طلبی منفی می‌تواند واکنشی به ترومای دوران کودکی یا انتظارات فراوان فرهنگی یک جامعه هم باشد؛ چنین جامعه‌ای آسیب‌پذیری را خفیف و حقیر می‌شمارد، در نتیجه فرد برای آنکه به‌لحاظ عاطفی زنده بماند، تلاش می‌کند همه‌چیز را به‌کمال انجام دهد.

در ده سال اخیر، بیش از گذشته افرادی را درمان کرده‌ام که دقیقاً نمی‌دانند چرا برای درمان مراجعه کرده‌اند. آن‌ها به‌شدت مقاومت به خرج می‌دهند و نمی‌توانند رنج‌های عاطفی‌شان را ابراز کنند. تعجب می‌کنم اصلاً توان بیان چنین احساساتی را داشتند یا نه. از بیرون که به آن‌ها نگاه می‌کردی، ابداً افسرده به نظر نمی‎رسیدند؛ وقتی از مسائلشان حرف می‌زدند، به نظر می‌رسید کار زیاد و خستگی و اضطرابِ خفیف است که این مسائل را ایجاد می‌کند.

تشخیص من آن است که آن‌ها به کمال‌طلبی منفی دچار بودند و به همین دلیل علاقه و انرژی لازم برای ادامۀ فعالیت‌هایشان را از دست داده بودند؛ اما نمی‌توانستند بفهمند کجای کار می‌لنگد. آن‌ها ماهرانه، و اغلب ناخودآگاه، رنج‌های عاطفی‌شان را پنهان می‌کردند.

اگر از آن‌ها می‌پرسیدم افسرده هستند، به‌شدت انکار می‌کردند. «زندگی‌ام سراسر موهبت و نعمت است». اگر می‌پرسیدم در کودکی حس امنیت و حمایت را دریافت‌کرده‌ا‌ند یا نه، می‌خندیدند و انکار می‌کردند یا اغلب هر مسئله‌ای را بی‌اهمیت جلوه می‌دادند. گاهی هم سکوت ‌کرده و از پنجره به بیرون نگاه می‌کردند؛ گویی دوست داشتند هر جایی جز دفترم بودند.

اما وقتی جلسات مشاوره ادامه می‌یافت، آرام‌آرام جسارت پیدا می‌کردند و رازهایی را بازگو می‌کردند که از بیانشان شرم داشتند. دیوار نفوذ‌ناپذیرِ سکوتشان آرام‌آرام فرو می‌ریخت و احساس تنهایی و ناامیدیِ عمیقشان خودش را آشکار می‌کرد.

در بسیاری از موارد، وقتی این افراد حالت تدافعی‌شان را رها می‌کردند، متوجه می‌شدند تعاریف سنتی از افسردگی معیار درستی به دست نمی‌دهد تا تشخیص دهند رفتار «اشتباه» یا ناسالم کدام است؛ اما افسردگی آن‌ها به همان میزان واقعی و به همان میزان مخرب‌ بود.

شروع کردم به تحقیق در مقالات و کتاب‌های مشهوری که پژوهشگران دربارۀ کمال‌گرایی، شرم و ترس از آسیب‌پذیری نوشته‌ بودند. به گنجینۀ ارزشمندی از پژوهش‌ها و نوشته‌ها دربارۀ اهمیت آسیب‌پذیری و تأثیر احساس شرم دست یافتم که برنه بروان نوشته بود. همچنین مطالبی پیدا کردم که پیش از براون، نویسنده و ‌درمانگرِخانواده‌ای به نام ترنس ریِل دربارۀ «افسردگی پنهان» بیان کرده بود و نیز کتابی که روان‌شناسی به نام کریستین نِف تحت عنوان خوددلسوزی² (۲۰۱۵) نوشته است؛ اما آنچه بیش از همه اهمیت داشت این بود که نتوانستم دربارۀ رابطۀ کمال‌طلبی و امکان بالقوۀ ابتلا به افسردگیِ شدید مطلبی پیدا کنم.

بنابراین، از تجربیات و شرح‌احوال بسیاری از مراجعانی که طی ۲۵ سال گذشته دیده‌ام استفاده کردم و نظراتم را دربارۀ کمال‌طلبی و مواجهۀ مؤثر و دلسوزانه با این پدیده در کتاب افسردگی کاملاً پنهان: رهایی از کمال‌طلبی، آنگاه که نقاب افسردگی می‌شود³ (۲۰۱۹) مطرح کردم. تلاش کردم به این پرسش‌ها بپردازم که چگونه نوع خطرناکی از افسردگی، که کمال‌طلبی تقویتش می‌کند، می‌تواند زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. چگونه، حتی وقتی فرد در آزمون استاندارد افسردگی امتیاز پایینی کسب می‌کند، احتمال دارد با مشکلات عمیق عاطفی و تجربیات تروماتیکِ حل‌نشده‌ای دست‌به‌گریبان باشد و این عواطف چگونه می‌توانند درنهایت اشتیاق فرد را به ادامۀ زندگی به مخاطره بیندازند؟ این مسئله را سندرم «افسردگی نقاب‌دار» نامیدم.

ده ویژگی شناسایی کرده‌ام که در تصمیم‌گیری‌های روزانه و رفتار افرادی می‌بینیم که علائم ابتلا به این سندرم را نشان می‌دهند:

• به‌شدت کمال‌طلب هستید و منتقدی درونیْ مدام احساس شرم و ترس را در شما تقویت می‌کند.
• بیش از حد احساس مسئولیت به خرج می‌دهید و به‌دنبال راه‌حل هستید.
• نمی‌توانید به‌راحتی احساسات رنج‌آورتان را بپذیرید و بیانشان کنید. بیشتر اوقات دست به تحلیل امور می‌زنید یا «در ذهنتان» زندگی می‎کنید.
• احتمال سوءاستفاده یا تروما را در گذشته و حال انکار یا رد می‌کنید یا آن را بی‌اهمیت می‌دانید.
• خیلی نگران هستید (اما نگرانی‌تان را پنهان می‌کنید) و از موقعیت‌هایی که کنترلی بر آن‌ها ندارید می‌پرهیزید.
• توجهتان بیشتر معطوف کارکردن و برآوردن انتظارات دیگران است و احساس ارزشمندی‌تان را از دستاورد‌هایتان به دست می‌آورید. هنوز زمان چندانی از آخرین دستاوردتان نمی‌گذرد که احساس می‌کنید باید هدف دیگری تعریف ‌کنید و برای موفقیت‌هایتان ارزش چندانی قائل نیستید.
• صادقانه نگران سلامت و رفاه دیگرانید و برای این کار وقت می‌گذارید؛ اما به دنیای درونتان چندان توجه نمی‌کنید (اگر اصلاً توجه کنید).
• به‌شدت اعتقاد دارید باید «مواهب زندگی‌تان را برشمارید». احساس می‌کنید هر رویکرد دیگری نشان‌ از ناسپاسی است.
• نمی‌توانید به‌راحتی روابط عاطفی و صمیمانه بسازید، اما در حوزۀ کاری و حرفه‌ای‌تان بسیار موفق‌اید.
• ممکن است هم‌زمان به مسائل دیگری دچار باشید که سلامت روانتان را تهدید می‌کند، مانند اضطراب، کنترل‌کردن‌ها مانند اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)، اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، یا اختلال خوردن.

اگر تعداد زیادی از این ده ویژگی یا همۀ آن‌ها را در خودتان پیدا می‌کنید، می‌توانید بفهمید چرا چنین احساسی دارید، چطور متوجه نشدید کجای کار می‌لنگد و چرا حتی از فکر‌کردن به آن شرمگین می‌شدید. فهم این نکته به‌تنهایی امید‌بخش است. اگر ناگهان نوری تابیدن بگیرد -و متوجه شوید نمی‎توانید دربارۀ آسیب‌پذیری‌تان با کسی گفت‌و‌گو کنید، یا اگر این نشانه‌ها را در کس دیگری مشاهده می‌کنید، پیش از هر کاری- نفس عمیق بکشید و این را بدانید که من پادزهر افسردگی نقاب‌دار را یافته‌ام: پذیرش خویشتن.

اگر مطمئن شدید کمال‌طلبی ناسالم دارید، که احتمالاً نقابی برای مواجه‌نشدن با مسائل عمیق عاطفی‌تان است، پیشنهاد می‌کنم این پنج مرحله را دنبال کنید. این مراحل کمکتان می‌کند: هوشیاری، تعهد، مواجهه، ارتباط و تغییر.

مرحلۀ نخست: هوشیاری
در این مرحله، در درجۀ اول باید به اهمیت این حقیقت آگاه شوید که کمال‌طلبی‌تان مسئله‌ای جدی است. شناخت مسئله بخشی از فرآیند بهبود عاطفی‌ذهنی است؛ برخی تصور می‌کنند کمال‌طلبی پدیده‌ای عادی است و به توجه خاصی نیاز ندارد. همین تصور ممکن است این مرحله را برایتان دشوار کند. ممکن است از خود بپرسید «مگه همه این‌طور نیستند؟». پاسخ این سؤال قطعاً «خیر» است. با‌این‌حال، احتمالاً تغییر‌دادن یا دست‌کشیدن از شیوه‌ای که برایتان موفقیت‌های بیرونی به ارمغان آورده است، بسیار دشوار است. احتمالاً ناخودآگاه از مواجهه با هرگونه احساسات و خاطرات رنج‌آور پرهیز می‌کنید.

می‌توان از راه‌های متنوعی استفاده کرد و نشان داد کمال‌طلبی منفی چه نقشی در زندگی‌تان بازی می‌کند؛ اما خودتان می‌توانید از تمرین ذهن‌آگاهی استفاده کنید. مربیان ذهن‌آگاهی به ما می‌آموزند قرار نیست در فرآیند ذهن‌آگاهی با همۀ وجود به چیز خاصی توجه کنید. در حقیقت، ذهن‌آگاهی نشانتان می‌دهد چگونه به پدیده‌ها توجه می‌کنید. ذهن‌آگاهی تجربۀ شما را از زمان حال عمیق‌تر می‌کند.

این هم یک راهکار ساده برای ذهن‌آگاهی: جای راحتی بنشینید و سه تا پنج دقیقه زمان بگیرید. نفس عمیق بکشید و چشم‌هایتان را ببندید. تاآنجاکه می‌توانید بر نفس‌هایتان تمرکز کنید، حتی آن‌ها را از صفر تا ده بشمارید و دوباره از اول شروع کنید. اگر حواستان پرت می‌شود (که می‌شود) خیلی آرام، افکارتان را به حال خودشان رها کنید و دوباره بر تنفستان تمرکز کنید. وقتی زنگ ساعت به صدا درآمد، به احساساتتان توجه کنید. چشم‌هایتان همچنان بسته باشد. ممکن است دل‌آزردگی، آرامش و حماقت را احساس کنید. فقط حواستان به احساساتتان باشد و ببیند چگونه از هم پراکنده می‌شوند.

هوشیار‌شدن مستلزم صبوری است. هرچه بیشتر ذهن‌آگاهی را تمرین کنید، بیشتر متوجه می‌شوید چطور با دنیای بیرون و درونتان ارتباط برقرار می‌کنید. اینجاست که بیش از پیش درمی‌یابید چطور نیاز به کامل‌بودن به تمامی جنبه‌های زندگی‌تان نفوذ کرده است.

مرحلۀ دوم: تعهد
هرچه بیشتر از مشکلاتی آگاه شوید که کمال‌طلبی برایتان ایجاد کرده است، احتمالاً بیشتر متوجه خواهید شد تغییر چقدر دشوار است. طنز ماجرا (و جنبۀ آسیب‌زنندۀ آن) اینجاست که این امر می‌تواند به هدف جدیدی برایتان تبدیل شود و تلاش کنید به‎کمال آن را محقق کنید. پنج عامل اصلی نمی‌گذارد ذهن و قلبتان را از چنگال کمال‌طلبی رها کنید:

۱. تعهد سرسختانه: یعنی اگر در مسیر بلغزید یا نتوانید این هدف را به‌کمال محقق کنید، رهایش می‌کنید یا دیگر نمی‌خواهید به آن فکر کنید.

۲. انتخاب هدفی که خیلی دور از ذهن است یا هدفی که رسیدن به آن دشوار است.

۳. تنها طی‌کردن این مسیر و کمک‌نخواستن از دیگران.

۴. کنار‌نیامدن با ترس و شرمِ ناشی از کنارگذاشتن نقابتان، نقابی که راهبرد‌های دفاعی خودش را دارد، این مانع عموماً با افزایش استرس بروز می‌کند.

۵. وخیم‌شدن دیگر مشکلات ذهنی مانند وسواس فکری‌عملی یا اختلال تغذیه که تحت فشار بدتر می‌شوند.

یکی از بهترین راهبردها برای غلبه بر دو مانع نخست آن است که «تعهد» را به «قصد» تغییر دهید. استبداد و قطعیتِ قصد کمتر از تعهد است و در مقایسه انعطاف بیشتری دارد. حالا، با تمرکز بر مانع سوم، این تمرین نگارشی را امتحان کنید: موقعیت‌هایی را به خاطر بیاورید که از کسی کمک نگرفتید، اما بعد متوجه شدید بهتر بود از دیگران کمک بخواهید. آن موقعیت‌ها را یادداشت کنید. در ذهنتان آن موقعیت‌ها را از نو خلق کنید و این‌بار کلماتی را بیان کنید که ممکن بود در آن موقعیت بگویید یا چیزهایی را به زبان بیاورید که ممکن بود از دیگران بخواهید. با صدای بلند آن جملات را بیان کنید و به صدای خودتان هنگام بیان این کلمات گوش دهید. این کار را تمرین کنید. چه احساسی پیدا می‌کنید؟ حالا سعی کنید به زمان حال و به موقعیتی فکر کنید که می‌توانید از کسی کمک‌ بگیرید.

این تمرین آگاه‌ترتان می‌کند؛ درمی‌یابید نیاز به حفظ کنترل سبب می‌شود از دیگران کمک نگیرید. وقتی کمک‌خواستن از دیگران را تمرین می‌کنید، مثل بازیگری می‌مانید که بخش‌های مربوط به خودش را مرور می‌کند. این تمرین به‌تنهایی کمکتان می‌کند تعریف جدیدی از خودتان خلق کنید: فردی که می‌تواند از دیگران کمک بخواهد و این کار را انجام هم می‌دهد.

احتمالاً چهارمین مانع در این فهرست دشوارترین مانع است. رها‌کردن تمایلات کمال‌طلبانه‌تان مانند آن است که در میانۀ نبرد زره‌تان را از تن درآورید؛ شما مدت‌ها از آن‌ها به‌عنوان مکانیسم‌ دفاعی استفاده کرده‌اید؛ البته این مکانیسم‌ها آسیب‌زا بودند و تأثیر عکس داشتند. برای غلبه بر این مانع، ثبت خاطرات روزانه یکی از بهترین روش‌هاست. این روش کمکتان می‌کند زمان‌ها و مکان‌هایی را روی کاغذ بیاورید که وسوسۀ شدید باعث شده دوباره آن نقاب کمال‌طلبی را به چهره بزنید. پس از آن، راحت‌تر می‌توانید موقعیت‌هایی را پیش‌بینی کنید که احتمال دارد بلغزید. اگر لغزیدید، دلایل پیچیده‌ای را به خاطر بیاورید که موجب می‌شوند، از روی عادت، کمال‌طلبانه رفتار کنید. سعی کنید با خودتان با شفقت رفتار کنید.

پنجمین مانع در این فهرست نشان می‌دهد پرداختن به کمال‌طلبی‌تان آسان نخواهد بود. شاید لازم باشد این فعالیت را مدتی متوقف کنید و به نشانه‌های بالینی اضطراب و اختلالات دیگری توجه کنید که شدت گرفته است. اگر این موضوع نگرانتان می‌کند، لطفاً از متخصص سلامت روان کمک بگیرید، اما دلسرد نشوید، به یاد داشته باشید شفا‌یافتن فرآیند است و نه مقصد. نباید در این فرآیند سلامتتان را از دست بدهید.

مرحلۀ سوم: مواجهه
بیایید دربارۀ تفاوت باور‌های شخصی و قوانین سخن بگوییم. قوانینی که خودتان وضع می‌کنید، رفتارتان را کنترل می‌کنند. باورهایتان اموری‌اند که صحت آن‌ها را پذیرفته‌اید. این دو بر هم اثر می‌گذارند. احتمالاً باورهایتان قوانینی را که خودتان وضع می‌کنید، تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. قوانینی هم که از آن‌ها تبعیت می‌کنید، دایرۀ باورهایتان را محدود یا گسترده می‌کنند. برای مثال، ممکن است برای خودتان قانون بگذارید که «تحت هر شرایطی، همیشه لبخند می‌زنم». این قانون در این باور ریشه دارد که «اگر لبخند نزنم، دیگران دوستم نخواهند داشت».

در مرحلۀ مواجهه لازم است قوانینی را بشناسید که با آن‌ها زندگی می‌کنید، حتی قوانینی که احتمالاً از آن‌ها آگاه نیستید: اموری که مجاز یا غیرمجاز می‌پندارید، آنچه باید انجام دهید و نباید انجام دهید، آنچه همیشه لازم است انجام دهید و هرگز نباید مرتکب شوید. این قوانین همیشه در ذهنتان‌اند؛ دیگر از چه قوانینی تبعیت می‌کنید؟ برخی قوانین شفاهی هستند و از خانواده، فرهنگی که در آن رشد کرده‌اید، خطراتی که احاطه‌تان می‌کند و انتظارات دیگران نشئت گرفته‌اند. برخی قوانین هم نانوشته‌اند؛ اما به‌هرروی مردم آن‌ها را درک می‌کنند.

اگر فکر می‌کنید قانونی آنچنان که باید به کارتان نمی‌آید، قانون دیگری بنویسید و به‌جای قانون فعلی قرار دهید. فهم این نکته که می‌توانید قانون جدیدی را جایگزین قانون دیگری کنید رهایی‌بخش است و کمکتان می‌کند زندگیِ‌ آزادانه‌تری را تصور کنید. این امر می‌تواند زندگی‌تان را تغییر دهد.

مرحلۀ چهارم: ارتباط
اگر این مراحل را یک‌به‌یک پی‌ می‌گیرید و این سفر را آغاز کرده‌اید، احتمالاً بیش از پیش به آسیب‌پذیری‌تان آگاه شده‌اید. ترسناک است با عواطفی ارتباط برقرار کنید که مدت‌ها سرکوبشان کرده‌اید. ممکن است احساس کنید کنترل‌کردن امور، راضی‌نگه‌داشتن دیگران و همواره در حرکت و شتاب بودن، انتخاب‌هایی بوده‌اند که از شما محافظت کرده‌اند. برای مواجهه با احساس شرمی که پیش رویتان است، برای ارتباط با خشم، برای پذیرش خستگی‌تان، احتمال دارد از بیان بیش‌ازحد احساساتتان واهمه داشته باشید.

لاک‌پشتی را در نظر بیاورید که هر وقت احساس خطر کند، سرش را درون لاکش می‌برد و صبر می‌کند. اگر شرایط نامطلوب گذشته شما را در معرض ابتلا به کمال‌طلبی منفی قرار داده باشد، احتمال دارد با ظهور احساسات رنج‌آور به هر ریسمانی که پیدا می‌کنید چنگ بزنید.

در کتاب ریِل با عنوان نمی‌خواهم درباره‌اش صحبت کنم⁴  (۱۹۹۸) جمله‌ای آمده است که ذکر آن خالی از لطف نیست. ریِل با بیمار خود دربارۀ آسیب‌پذیری عاطفی گفت‌و‌گو می‌کند. بیمار که تلاش می‌کرد دریابد چرا پرداختن به عواطف رنج‌آورمان این‌قدر مهم است، بالأخره می‌گوید: «یا احساسش می‌کنی یا زندگی‌اش می‌کنی، درسته؟ رنج را یا احساس کن یا زندگی‌ کن. این همان چیزی نیست که سعی می‌کنید به من بگویید؟».

مطلب دستش آمده بود. نکته اینجاست که اگر با جراحت عاطفی‌تان، خشمتان یا اندوهتان ارتباط برقرار نکنید و پردازششان نکنید، این احساسات بی‌آنکه متوجه شوید، کنترل زندگی‌تان را به دست می‌گیرند، و شما کورکورانه زندگی‌شان می‌کنید.

اگر احساس امنیت می‌کنید و اگر یک حامی در کنارتان دارید که در صورت نیاز از شما حمایت کند، می‌توانید از این تمرین استفاده کنید و با احساسات دشوارتان بهتر ارتباط برقرار کنید (اگر در گذشته ترومای شدیدی را تجربه کردید، لطفاً این تمرین را به‌تنهایی انجام ندهید. به راهنمایی و حمایت یک متخصص نیاز دارید تا در امنیت کامل با رنج‌هایتان ارتباط برقرار کنید).

یک جدول زمانی رسم کنید. خط افقی را با فاصله‌های سنی از هم جدا کنید: بنویسید «۲، ۴، ۸، ۱۲، ۲۰» و غیره. قرار است به آن‌ها سال‌ها بازگردید و اتفاقات خوشایند و ناخوشایندی را بنویسید که برایتان رخ داده است. این تمرین صرفاً یک اقرارنامه است. قرار نیست کسی را ملامت کنید. هرچه هست از خوب و بد و زشت بنویسید. این امر به شجاعت نیاز دارد چون ممکن است، در ضمن این فرآیند، انکارْ دوباره پیدایش شود و شکایت کند که: «اوضاع خیلی هم بد نبود». قرار نیست ناله کنید. در حقیقت، دارید پیامد‌های عاطفی یا هزینه‌های آن رخداد را با همان دلسوزی و شفقتی بیان می‌کنید که ممکن بود نسبت به کس دیگری نشان دهید. با این کار آرام‌آرام الگو‌ها و ارتباط بین رخداد‌ها را درک می‌کنید. می‌توان امیدوار بود به خود‌شفقتی هم دست پیدا کنید.

همچنان که به گذشته‌تان برمی‌گردید و به اموری اقرار می‌کنید که شما را شما کرده‌اند، کمک زیادی به خودتان می‌کنید. یاد می‌گیرید مواهب مثبت، استعدادها، و مهارت‌هایی را که موفقیت برایتان به ارمغان آورده‌اند قدر بدانید؛ یاد می‌گیرید به رنج‌های گذشته نیز احترام بگذارید، رنج‌هایی که تابه‌حال، حقیر و خفیف می‌شمردید، انکارشان می‌کردید، فراموششان کرده بودید یا از مواجهه با آن‌ها پرهیز می‌کردید. به خودتان مجوز می‌دهید خودتان را خلاصۀ همۀ تجربیاتتان بدانید، نه فقط بخشی از آن‌ها. خود‌شفقتی نیز قدرتمندتان می‌کند. این کار یعنی تأثیر همۀ رنج‌ها را به رسمیت بشناسید و با خودتان همان‌قدر مهربان باشید که با دیگران مهربان بودید. دیگر دلیلی ندارد چیزی را پنهان کنید. حالا این توانایی را دارید هرچه را هست بپذیرید، همه‌چیز را و همۀ وجودتان را.

در مرحلۀ قبل و در این مرحله متوجه می‌شوید چرا حس می‌کردید باید کامل و عالی باشید. با استفاده از تمرینی که پیش از این انجام دادید، از خود بپرسید، در گذشته دربارۀ ارزش و امنیتتان در رابطه چه پیام‎هایی دریافت کرده‌اید. آرام‌آرام بپذیرید دیگر مجبور نیستید با آن قوانین زندگی کنید یا از مواجهه با رنج‌هایتان بپرهیزید. ارتباط برقرار‌کردن با رنج به شما یاد می‌دهد رنج را تحمل کنید. یاد می‌گیرید قرار نیست مانند موفقیت‌هایتان خودتان را با آسیب‌پذیری‌تان تعریف کنید.

مرحلۀ پنجم: تغییر
در این سال‌ها که کار بالینی انجام داده‌ام، یاد گرفته‌ام درون‌بینیْ فواید زیادی دارد (و می‌توان امیدوار بود با انجام تمرین‌های مرحلۀ ارتباط و با کمک این مقاله، این فواید بیشتر هم شود). درون‌بینی کمکتان می‌کند موقعیت را بفهمید. اما فقط تغییر رفتارتان است که می‌تواند منبع امیدواری باشد این یعنی به نتایج مثبت تلاش‌هایتان توجه کنید. مرحلۀ پایانیْ همان‌جایی است که امید را خواهید یافت.

بنابراین، در تمرین آخر، به فهرست آن ده ویژگی مرتبط با افسردگیِ ناشی از کمال‌طلبی توجه کنید. با کمک دوستی که به او اعتماد دارید، شریک‌عاطفی‌تان، والدینتان یا درمانگر به روش‌های مشخصی فکر کنید که با تکیه بر آن‌ها می‌توانید بینش حاصل از درون‌بینی‌تان را به عمل درآورید. در حقیقت، ریسک تغییر را به جان بخرید. برای مثال، هر روز را متفاوت زندگی کنید، تصمیمات جدیدی بگیرید، با خودتان مهربان‌تر باشید. ببینید کدام روش ساده‌تر است و امتحانش کنید. قرار نیست این شیوه را هم با مقیاس‌های کمال‌گرایانه انجام دهید. به خاطر داشته باشید، شما در سفرید.

گاهی اوقات، مُراجعی به جلسات درمان می‌آید و این‌طور شروع می‌کند: «خب، فعالیت جدیدی را امتحان کردم، اما به نظرم اهمیت چندانی ندارد». به این افراد می‌گویم هر تغییری که کمک کند احساس مطلوب و خوشایندی را تجربه کنید، اهمیت زیادی دارد. این مرحله به شما اجازه می‎دهد آن قدم کوچکی را بردارید که آمادۀ انجام‌دادنش هستید. برای مثال، نه بگویید، به دیگران اجازه دهید رهبری امور را بر عهده بگیرند، یا این ریسک را به جان بخرید که با دوستی رازِ دل بگویید. این مرحله از شما دعوت می‌کند این تغییرات را جشن بگیرید.

• اگر کمال‌طلبیِ شما از نوع مثبت و فرآیند‌محور است و برای رسیدن به کمال تلاش می‌کنید، از این کمال‌طلبی استفاده کنید، از آن لذت ببرید و موفقیت را در آغوش بکشید.

• در مقابل، افراد مبتلا به کمال‌طلبی منفی، به اهداف غیرواقعی، توجه وسواس‌گونه نشان می‌دهند و من سندرومی را شناسایی کرده‌ام که آن را «افسردگی نقاب‌دار» می‌نامم. مبتلایان به این سندروم تلاش می‌کنند همواره بهترین باشند. این راهبرد درحقیقت نقابی برای پوشاندن گذشته‌ای دردناک و آسیب‌پذیری عاطفی فرد است؛ راهبردی که تأثیر عکس دارد. اگر تصور می‌کنید، شما هم جزو این افراد هستید، بدانید می‌توانید از این وضعیت رها شوید. رهایی آسان نیست؛ اما اگر صبور باشید، از عهده‌اش بر می‌آیید.

• توصیۀ من پیروی از پنج مرحلۀ تعاملی است: هوشیاری (تشخیص مسئله)، تعهد (غلبه‌بر موانع برای ایجاد تغییر)، مواجهه (تغییر قوانینی که با آن‌ها زندگی می‌کنید)، ارتباط (پردازش احساسات ناخوشایندی که کمال‌طلبی‌تان را تقویت می‌کنند) و تغییر (توجه به پیشرفتتان‌ و جشن‌گرفتن این تغییرات).

• اگر روابطتان کمکتان نمی‌کند و مانع می‌شود به نتایج مثبت دست پیدا کنید، شاید لازم است در آن‌ها تجدید نظر کنید. برای مثال، مرزهایتان را با آن افراد مشخص کنید.

• با همۀ نواقصتان، و بهتر بگویم به خاطر نواقصتان، ارزش دارد برای خودتان مبارزه کنید. شما شایستۀ دوست‌داشتن هستید، نه برای آنچه می‌توانید انجام دهید، بلکه به‌خاطر کسی که هستید.

محققان در سراسر دنیا دلایل گرایش افراد به کمال‌طلبی را بررسی می‌کنند. این عوامل ممکن است فرهنگی، سیاسی، خانوادگی، اجتماعی یا برآیند همۀ این چهار عامل باشند. محققان تا اندازه‌ای اختلاف‌نظر دارند که کمال‌طلبی می‌تواند سازگار باشد یا تقریباً همیشه ناسازگار است.

از میان انواع کمال‌طلبی‌های منفی که توضیحشان دادم، «کمال‌طلبی خودمحور» شما را به افراط می‌کشاند، «کمال‌طلبی دیگرمحور» از دیگران معیارهای سختگیرانه را انتظار دارد و منظور از «کمال‌طلبی جامعه‌محور» تلاش فرد برای برآوردن انتظارات فراوانی است که تصور می‌کند جامعه بر او تحمیل می‌کند. این نوع کمال‌طلبی از دو نوع دیگر خطرناک‌تر است و با تمایل به خودکشی ارتباط مستقیم دارد.

پژوهشگران از واژه‌های دیگری نیز استفاده می‌کنند. برای مثال، در تحلیلی که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، محققان بین «دغدغه‌های کمال‌طلبانه» ⁵و «تلاش‌های کمال‌طلبانه» ⁶ تمیز قائل شده‌اند. دغدغه‌های کمال‌طلبانه به تلاش فرد برای دست‌یابی به انتظارات بیرونی و اهدافی اشاره دارد که دیگران به فرد تحمیل می‌کنند، مانند آنچه در کمال‌طلبی جامعه‌محور دیدیم؛ اما مراد از تلاش‌های کمال‌طلبانه آن است که فرد به خود فشار می‌آورد تا به وضعیت کمال مطلوب برسد، مانند کمال‌طلبیِ خودمحور. محققان دریافتند این دو نوع کمال‌‌طلبی با افسردگی و انزوای اجتماعی مرتبط هستند. افزون بر این، دغدغه‌های کمال‌طلبانه، با استرس فراوان نیز مرتبط بود.

به‌صورت کلی، به نظر می‌رسد همۀ انواع کمال‌طلبی منفی روبه‌افزایش است و بسیاری از تحقیقات از ارتباط آن‌ با خودکشی پرده بر‌می‌دارند. شیوع کمال‌طلبیِ ناسالم در میان نسل جوان‌تر، بسیار نگران‌کننده است و پژوهش‌ها حاکی از آن است که این کمال‌طلبی به شکل محسوسی از کنترل خارج شده است.

امیدوارم از توضیحاتم متوجه شده باشید کمال‌طلبی -که یک فضیلت به نظر می‌رسد- تا چه اندازه می‌تواند مضر باشد. اگر نشانه‌های کمال‌طلبی ناسالم و به‌ویژه افسردگیِ نقاب‌دار را در خودتان مشاهده می‌کنید، احتمالاً تمرین‌هایی که در اینجا از آن‌ها صحبت کردیم کمکتان می‌کند شکل دیگری از زیستن و بودن را تجربه کنید.

با‌این‌حال، سخت‌ترین قسمت ماجرا حفظ این تغییرات است و نه ایجاد آن‌ها. کمال‌طلبی بارها و بارها تلاش می‌کند احساس شرم را در شما زنده ‌کند و همین امر مداومت در نگاه و رفتار جدید را به چالش تبدیل می‌کند؛ اما می‌توانید تغییر کنید. فقط به تمرین نیاز دارید، به تمرین زیاد.

گاهی اطرافیانتان از این تغییرات حمایت نمی‌کنند؛ احتمالاً بخواهید در روابطی که بیش‌ازحد آسیب‌زا هستند تجدیدنظر کنید و برای باقی‌ روابطتان هم مرز مشخص کنید.

برای مثال، ممکن است خانواده‌تان هنوز انتظار داشته باشند، بدون آنکه به نیازهای خودتان توجه کنید، در خدمتشان باشید. شاید ساعت‌ها پای تلفن به دوستی گوش می‌دهید که انتظار دارد همیشه به او توجه کنید و مدام می‌گوید نمی‌داند بدون شما چه کند. ممکن است اطرافیانتان عادت کرده باشند بیش‌از‌اندازه کار کنید، بیش‌ازاندازه به دیگران سرویس دهید و در عوض هیچ‌چیز از آن‌ها نخواهید. ببینید آیا روابطتان می‌توانند خود «جدید» شما را تقویت کنند یا نه. تلاش کنید مرزبندی‌های جدیدی خلق کنید.

با همۀ نواقصتان، و بهتر بگویم به خاطر نواقصتان، ارزش دارد برای خودتان مبارزه کنید. شما شایستۀ دوست‌داشتن هستید، نه برای آنچه می‌توانید انجام دهید، بلکه به‌خاطر کسی که هستید. دارید با قدرت رشد می‌کنید، نه به این خاطر که کنترل امور را به دست گرفته‌اید، بلکه بدین دلیل که خودتان را همان‌گونه که هستید پذیرفته‌اید و می‌توانید به صدای هر بخش از وجودتان گوش کنید و به آن‌ها پاسخ دهید.

برای نوشتن این مقاله، از کتابم افسردگی کاملاً پنهان: رهایی از کمال‌طلبی، آنگاه که نقاب افسردگی می‌شود (۲۰۱۹) استفاده کردم.

در مستند «ضرورت شجاعت»⁷   (۲۰۱۹) که نتفلیکس پخش کرده است، برنه براون استاد دانشگاه و نویسندۀ آمریکایی، با بیانی شیوا خطرات احساس شرم را بیان می‌کند و نشانمان می‌دهد آسیب‌پذیری بخشی از سلامت روانمان است.

سخنرانی براون با عنوان «قدرت آسیب‌پذیری» (۲۰۱۰)، از مجموعه‌سخنرانی‌های تد، بیش از ۵۰ میلیون بار دیده شده است. این سخنرانی یکی از پربازدید‌ترین سخنرانی‌های این مجموعه است. وی در این سخنرانی از پژوهشش دربارۀ آسیب‌پذیری و ارتباط انسانی صحبت می‌کند.

روان‌درمانگری به نام جنا تیگ و کوچ لایفی به نام اَشلی لوکرِ مجموعه پادکست‌های «بی‌خیال کمال‌طلبی»⁸   را تهیه می‌کنند. این دو که خود به کمال‌طلبی مبتلا بودند اما آن را بهبود داده‌اند، از تلاش‌هایشان برای رهایی از کمال‌طلبی می‌گویند و از فعالان این حوزه دعوت می‌کنند. من هم در اوت ۲۰۲۰ مهمان این برنامه بودم. این دو مجری شاد و سرزنده‌ بودند.

مل رابینسون، نویسنده و سخنران، در کلیپ کوتاهی در یوتیوب با عنوان «مصائب کامل‌بودن»⁹   (۲۰۱۸) از کمال‌طلبی و راه‌های مقابله با آن صحبت می‌کند.

آنچه در این مقالۀ کوتاه آمده است اطلاعاتی کلی است و نمی‌تواند جایگزین توصیه‌های تخصصی شوند که پزشک متناسب با شرایط خاص شما تجویز می‌کند. اگر با مشکلات روانی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، توصیه می‌کنیم حتماً از یک متخصص کمک بگیرید.