جعبه ابزار امید: راه‌کارهایی برای وقتی همه‌چیز سرد و بی‌فروغ می‌شود

کاترین گوردون، سایکی — هر یک از ما، در واکنش به سختی‌هایی که در زندگی از سر می‌گذرانیم، افکار و احساساتی دردناک را تجربه می‌کنیم. امید به اینکه، با بهتر‌شدن شرایط، رنج فروکش می‌کند کمکمان می‌کند دوام بیاوریم، اما بسیاری از افراد رنج را آن‌چنان شدید تجربه می‌کنند که رنجشان به چیزی تبدیل می‌شود که ادوین اِشنایدمن، روان‌شناس بالینی، آن را روان‌درد^۱می‌نامد: «آسیب، اندوه، سختی، درد و رنج روان‌شناختی در روان و در ذهن». اشنایدمن می‌گوید میل به فرار از درد روانی، آنجا که تحمل‌ناپذیر می‌شود، خودکشی را رقم می‌زند. غالباً در چنین شرایطی حس امیدواری وجود ندارد.

افکار و رفتارهای مربوط به خودکشی از مشکلات اصلیِ حوزۀ سلامتِ همگانی است: به‌طور متوسط، هرساله در سراسر دنیا هفتصد هزار نفر را در اثر خودکشی از دست می‌دهیم. به‌سختی می‌توان از آمار‌های جدیدِ جهانی درباب افکار و اندیشه‌‌های خودکشی اطمینان حاصل کرد. این آمار در هر کشور متفاوت است، اما پژوهشی که در سال ۲۰۲۰ انجام شد دریافت که، در ایالات متحده، تقریباً ۴.۹ از بزرگ‌سالان به‌صورت جدی به خودکشی فکر کرده‌اند و حدود ۰.۵ درصد گزارش دادند که در سال گذشته خودکشی ناموفق داشته‌اند. یک لحظه تأمل کنید تا درک کنید معنای این اعداد چیست. این اعداد نشان می‌دهند میلیون‌ها نفر و عزیزانشان در رنج‌اند. این اعداد به ما می‌گویند افراد بسیار زیادی در تقلا و جست‌و‌جویند تا درد‌هایشان را تسکین دهند. غم‌انگیز است که تعداد معدودی این مسئله را درک می‌کنند. ازدست‌دادن افراد در اثر خودکشی متأثر‌کننده است و می‌تواند برای خانواده‌ها و جوامع پیامد‌های گسترده‌ای داشته باشد. اندوهِ ناشی از خودکشیِ دیگران و نیز قرار‌گرفتن در معرض اخبار مربوط به خودکشی سبب می‌شود ریسک خودکشی و مشکلات سلامت روان افزایش یابد.

متخصصان خودکشی، با ارائۀ نظریه‌هایی که وجوه مشترک خودکشی‌ها را شناسایی می‌کنند و با توضیح عواملی که افکار خودکشی را به رفتار‌های خودکشی تبدیل می‌کنند، به این بحران سلامت همگانی واکنش نشان داده‌اند. هدف از این نظریه‌ها که در قالبِ «از ایده‌‌پردازی تا عمل» طرح می‌شوند آن است که به درک عمیق‌تری از خودکشی دست یابیم و پیچیدگی شرایط منجر به خودکشی را کاهش دهیم. نظریه‌های موجود از این قرارند: نظریۀ بین‌فردی خودکشی، نظریۀ سه‌مرحله‌ایِ خودکشی، الگویِ یک‌پارچۀ انگیزشی‌ارادیِ رفتار خودکشی.

این نظریه‌هایِ اصلیْ عناصر متمایزی دارند، اما یک مفهوم همۀ آن‌ها را به هم پیوند می‌دهد، اینکه امید -این حس که ممکن است زندگی بهتر شود و شرایط بهبود یابد- می‌تواند، علی‌رغم وجود رنجی جان‌کاه، نجات‌بخش باشد. نظریۀ بین‌فردیِ خودکشی معتقد است اگر نیاز به احساس تعلق ناکام بماند و فرد تصور کند باری بر دوش دیگران است و از تغییر این شرایط ناامید باشد، میل به خودکشی در او شکل می‌گیرد. نظریۀ سه‌مرحله‌ایِ خودکشی نیز، با وجود تفاوت‌های بارز، معتقد است درد روان‌شناختی یا جسمی حتماً باید با ناامیدی همراه شود که به میل به خودکشی بیانجامد. الگویِ یک‌پارچۀ انگیزشی‌ارادی بر این باور است که محبوس‌شدگی -این احساس که از شکست در زندگی گریزی نیست- میل به خودکشی را برمی‌انگیزد. محبوس‌شدگی به نوعِ خاصی از حسِ گیر‌افتادن اشاره دارد، اما نا‌امیدی عموماً به بدبینی اشاره دارد که احساس عمومی‌تری است. با‌این‌حال، به‌نظر می‌رسد امید می‌تواند ارتباط بین محبوس‌شدگی و تمایل به خودکشی را کم‌رنگ کند.

تا مدت‌ها تصور می‌شد در دنیای خودکشی امید عاملی محافظت‌کننده است. در دو پژوهش از نخستین پژوهش‌های چندین‌ساله‌ای که خودکشی را به‌عنوان نتیجۀ زنجیره‌ای از عوامل بررسی می‌کرد، مرحوم آرون بِک، مبدع رفتار‌درمانیِ شناختی، و همکارانش متوجه شدند از روی خوداظهاری افراد دربارۀ نا‌امیدی‌شان در ابتدای درمان، می‌شد مرگ در اثر خودکشی را پیش‌گویی‌ ‌کرد. به‌تازگی، یک فراتحلیل^۲ از ۱۶۶ مقاله نشان داد که، به‌لحاظ آماری، نا‌امیدی عامل پیش‌گویی‌کنندۀ درخور‌توجهی در میل به خود‌کشی، خود‌کشی ناموفق و مرگ در اثر خود‌کشی بود.

بنابراین، اگر قرار است به‌نحو مؤثری از خودکشی پیشگیری کنیم امید عاملی اصلی محسوب می‌شود. درحقیقت، دو مداخلۀ اصلیِ درمانی برای رفتار‌های مربوط به خودکشی نا‌امیدی را هدف می‌گیرند و سعی در ازبین‌بردن آن دارند. در ارزیابی مشارکتی و مدیریت گرایش به خودکشی (سی.اِی.ام.اس)، درمانگر میزان نا‌امیدی بیمار را مرتباً بررسی می‌کند. ایجاد حس امید یک «الزام بالینی» است. به‌همین‌نحو، در پیشگیری از خودکشی، اولویت رفتار‌درمانی شناختی  (سی.بی.تی-اس.پی) آن است که با گفت‌و‌گو دربارۀ دلایل ادامۀ زندگی، مانند وجود عزیزان و دیگر منابع معنا، به فرد امید‌ دهد. این روش درمانی دستور‌العمل‌هایی برای ایجاد امید دارد که به آن «جعبه‌‌ابزار امید» می‌گویند و فرد می‌تواند هنگامی که مورد هجوم افکار خودکشی قرار می‌گیرد به آن‌ دسترسی داشته باشد.

جعبه‌ابزار‌ها یا جعبه‌های امید می‌توانند مجازی یا فیزیکی باشند و عموماً شامل نقل‌قول‌ها، تصاویر و دیگر محتواهایی هستند که خاطرات خوش را برمی‌انگیزند (مانند سوغاتی از یک سفر)، حس هدف یا معنا را آهسته‌آهسته به فرد القا می‌کنند (مانند تصاویر اعضای خانواده یا دوستان، متون مذهبی) یا آرام‌بخش هستند (مانند تصاویر طبیعت، فهرست پخش موسیقی). جعبه‌ابزار امید قرار است ‌فشار روانی را کاهش دهد و دانه‌های امید به آینده‌ای بهتر را بکارد.

معمولاً افرادی که به افکار خودکشی دچارند به‌شدت می‌خواهند امیدوار باشند. عزیزانشان که خیر‌خواه آن‌ها هستند ممکن است تلاش کنند امید را آهسته‌آهسته، از طریق جملات کلیشه‌ای یا دلگرمی‌دادن،‌ به فرد تزریق کنند تا او «به نیمۀ پر لیوان نگاه کند». متأسفانه، مقابله با میل به خودکشی آن‌قدر‌ها هم آسان نیست. برای آنکه امید کنترل امور را به دست بگیرد، باید با واقعیت زیستۀ فرد تناسب داشته باشد.

من برای آنکه به ابزار‌های جعبۀ امید تنوعی بدهم و قدم‌هایی هدایت‌شده و عملی برای امید‌آفرینیِ اصیل فراهم کنم، چار‌‌چوب خودم را ایجاد کردم، درواقع از چندین راه‌کار استفاده می‌کنم تا به افرادی که با افکار خودکشی دسته‌و‌پنجه نرم می‌کنند کمک کنم. چهار راهکاری که در ادامه مطرح می‌کنم از تجربۀ من به‌عنوان پژوهشگر و درمانگر خود‌کشی می‌آیند و از این قرارند: کمک بگیرید، خوش‌بین باشید، زاویه‌دیدتان را عوض کنید، به احساساتتان توجه کنید.

کمک بگیرید
موثق‌ترین یافته‌های پژوهش‌های مربوط به خودکشی حاکی از آنند که انزوای اجتماعی ریسک خودکشی را افزایش می‌دهد، حال آنکه حمایت اجتماعی این خطر را کاهش می‌دهد. وقتی افرادی هستند که کمکتان کنند از مشکلات عبور کنید، به نظر می‌رسد می‌شود بر مشکلات فائق آمد. در مرحلۀ کمک‌گرفتن، با استفاده از روش طوفان ذهنی از افرادی که می‌توانند به شما کمک کنند فهرستی تهیه می‌کنید و برنامه‌ریزی می‌کنید تا با این منابع در ارتباط باشید.

برای مثال مورد مالکوم را در نظر بگیرید -این مورد نیز، مانند باقی موارد که شرح می‌دهم، خیالی اما برآمده از تجارب بالینی واقعی است. افکار خودکشی زمانی به سراغ مالکوم آمد که نتوانست کرایۀ خانه‌اش را بپردازد. احساس شرم می‌کرد و نمی‌توانست مشکلش را حل کند. با پیروی از راه‌کار «کمک بگیرید» از کشیشی کمک گرفت تا راه‌حل‌های احتمالی را بشناسد. (هر کس می‌تواند از افرادی که به آن‌ها اعتماد دارد کمک بخواهد، برای مثال، از یک دوست، اعضای خانواده، یا درمانگر). مالکوم و کشیش سه منبع احتمالی کمک را فهرست کردند: سازمان‌های اجتماعی که در پرداخت اجاره کمک می‌کنند، دوستانی که مالکوم می‌توانست از آن‌ها پول قرض بگیرد، و صاحب‌خانه‌اش که می‌توانست با او تماس بگیرد و از او مهلت بخواهد. پس از آن نیز ساعت و تاریخی را که می‌توانست به هریک از این افراد مراجعه کند فهرست کرد. این قدم‌ها به پروراندن احساس امید کمک می‌کند، آن هم وقتی که فرد احساس می‌کند شکست خورده است.

خوش‌بین باشید
 ویژگی ذاتی امید این است که به شما امکان می‌دهد آینده‌ای با رنج کمتر را تخیل کنید. رویکرد خوش‌بین باشید زمانی کمک می‌کند که فرد ابداً نمی‌تواند تصور کند احساس متفاوتی داشته باشد. گرِیس این نوع دید تونلی را از سر می‌گذراند، نمی‌توانست هیچ نوری در مقابلش ببیند. با استفاده از راه‌کارِ خوش‌بین باشید به دلایلی فکر کرد که سبب می‌شد چشم‌به‌راه آینده‌اش باشد. این دلایل ضرورتاً نباید بزرگ باشند تا خوش‌بینی برای وقوعِ لحظات شادی‌بخش و معنا‌دار را افزایش دهند. گریس دیدن بزرگ‌شدن فرزاندانش را تجربۀ مهمی می‌دانست که مشتاقانه در انتظارش بود، اما اتفاقات کوچک‌تر را هم در فهرستش گنجانده بود: غروب‌ها، عروسی دوستش، تمام‌کردن کتابی که دوستش داشت و اینکه صبح فردا در کافی‌شاپ مورد‌علاقه‌اش قهوه بخرد.

افزون بر این، گِریس سختی‌هایی را که در گذشته تجربه کرده بود به یاد آورد و به این ترتیب خوش‌بینی‌اش را افزایش داد. قدرت‌های شخصی‌اش را به یاد آورد و حمایت‌هایی را به خاطر آورد که به کمک آن‌ها از سختی‌هایی که پیش از این داشت عبور کرده بود. همین امر اطمینانش را افزایش داد که می‌تواند گرفتاری‌های فعلی و آتی‌‌اش را مدیریت کند.

زاویه‌دید‌تان را عوض کنید
نظریۀ ‌هم‌بودی نا‌امیدی و افسردگی معتقد است مردم بیش از همه زمانی احساس نا‌امیدی می‌کنند که به این نتیجه می‌رسند که مشکلاتشان درونی است (احتمالاً از خودشان ناشی می‌شود)، جهانی است (به‌صورت کلی دربارۀ آن‌هاست) و پایدار است (نمی‌توانند آن‌ها را تغییر دهند). راه‌کار تغییر زاویه‌دید از افراد می‌خواهد مؤلفه‌های بیرونی، خاص و تغییر‌پذیر موقعیتشان را در نظر بگیرند و بدین طریق در باورهایشان بازبینی کنند.

پس از اتمام یک رابطۀ عاطفی، افکار خودکشی آرام‌آرام به سراغ لوییس آمدند. او در ابتدا خودش را به‌خاطر جدایی سرزنش می‌کرد، تصور می‌کرد جدایی بدین معناست که دوست‌داشتنی‌ نبوده و باور داشت دیگر کسی در آینده او را دوست نخواهد داشت. با استفاده از راه‌کار تغییر زاویۀ دید، لوییس انگیزه پیدا کرد تا در باورهایش تجدید نظر کند و به‌دنبال شواهدی باشد که رفتار‌های مثبتش در رابطه را ببیند. این تمرین موجب شد یک قدم به عقب بردارد و ببیند شریک عاطفی‌اش نیز در مشکلاتشان سهم داشته است. این امر از شدت خود‌سرزنش‌گری‌هایش کم کرد.

پس از آنکه لوییس بقیۀ روابط عاطفی زندگی‌اش را بررسی کرد، متوجه شد حتی اگر چند اشتباه خاص کرده باشد، فرد بدی نیست که نشود او را دوست داشت. درضمنِ این فرآیند، باور‌های منفی لوییس دربارۀ خودش ضعیف‌تر شدند، این احتمال در او تقویت شد که می‌تواند در آینده روابط عاطفی سالمی داشته باشد و ناامیدی‌اش فروکش کرد.

به احساساتتان توجه کنید
رنج‌های عاطفی غالباً افکار خودکشی را برمی‌انگیزند‌ و با آن‌ها همراه‌اند. درمان‌های موجود برای رفتار خودکشی، مانند رفتار‌درمانی شناختی (دی.بی.تی)، شامل ابزار‌هایی است که احساسات را معتبر و شفقت را الزامی می‌داند و ‌احساسات را حالت‌هایی می‌بیند که در گذر زمان تغییر می‌کند.

تشخیص پزشکی‌ای که برای دِوی داده بودند می‌توانست جریان زندگی‌اش را تغییر دهد، اما هر‌وقت از این اتفاق ناراحت، خشمگین یا اندوهگین می‌شد از این احساسات پرهیز می‌کرد یا، با فکر‌کردن به افرادی که در موقعیت‌های بدتری بودند، خودش را متقاعد می‌کرد که با احساساتش مواجه نشود. این الگوی رفتاری رنج او را تشدید می‌کرد و به افکار خودکشی منجر می‌شد. دِوی، با استفاده از رویکرد توجه به احساسات، ابتدا احساساتش را نام‌گذاری کرد و سپس به این موضوع فکر کرد که چه عاملی آن‌ها را برانگیخته است. به‌جای آنکه احساساتش را کنار بزند، تلاش کرد آن‌ها را بپذیرد و احساساتش را ابزاری بداند که نیاز‌هایش را به او نشان می‌دهند. این نیاز‌ها غالباً نیاز به شفقت به خود و دریافت حمایت از جانب دیگران بود. وقتی دِوی به خودش اجازه داد با احساسات دردناکش مواجه شود، توانست برای تسکین آن‌ها روش‌های مؤثر‌تری را دنبال کند. دِوی نمی‌توانست با احساساتش مواجه شود، زیرا تصور می‌کرد که اگر به خودش اجازه دهد احساساتش را درک کند، برای همیشه اسیر احساسات رنج‌آورش خواهد شد. با کمک یکی دیگر از ابزار‌های راه‌کار توجه به احساسات، متوجه شد شدت احساساتش در گذر زمان دچار نوسان می‌شود (برای مثال، او در طول روز، هر یک ساعت، احساساتش را در طیفی از یک تا دَه درجه‌بندی کرده و تغییر آن‌ها را تماشا می‌کرد). افزون بر این، فهرستی داشت از فعالیت‌هایی که احساساتش را بهبود می‌بخشیدند و هر زمان که شدت احساساتش به‌خودی‌خود آرام نمی‌گرفت به آن‌ها مراجعه می‌کرد (فهرستی مثل آهنگ مورد‌علاقه، سرگرمی لذت‌بخش، حرف‌زدن با دوست).

اگر شما یا یکی از عزیزانتان افکار خودکشی را تجربه کرده‌اید، می‌دانید تا چه اندازه دشوار است که به هنگام رنج به دنبال امید باشید. این راه‌کار‌های امید‌آفرین -کمک بگیرید، خوش‌بین باشید، زاویه‌دیدتان را عوض کنید، به احساساتتان توجه کنید- طراحی شده‌اند تا به افراد کمک کنند قدم‌های کاربردی بردارند، قدم‌هایی که برآمده از علم و تجربۀ بالینی است.

به‌عنوان روان‌شناس بالینی، این افتخار را داشتم که در کنار بیماران زیادی کار کنم، بیمارانی که تجربیاتی مانند آنچه در بالا شرح دادم را پشت سر گذاشته‌اند. با کمک ابزار‌هایی که در چار‌چوب امید شرح دادم، شاهد بودم که افراد از عمیق‌ترین ناامیدی‌های برآمده از افکار خودکشی به‌سمت زندگی‌هایی رضایت‌بخش با رنج کمتر، لذت و معنای بیشتر سفر می‌کنند.

اگر در حال حاضر، با افکار خودکشی دست‌به‌گریبان هستید، حتماً از متخصص سلامت روان کمک بگیرید. شما ارزشش را دارید که به امیدِ داشتن آینده‌ای بهتر از دیگران کمک بگیرید.

فصلنامۀ ترجمان چیست، چه محتوایی دارد، و چرا بهتر است اشتراک سالانۀ آن را بخرید؟

فصلنامۀ ترجمان شامل ترجمۀ تازه‌ترین حرف‌های دنیای علم و فلسفه، تاریخ و سیاست، اقتصاد و جامعه و ادبیات و هنر است که از بیش از ۱۰۰ منبع معتبر و به‌روز انتخاب می‌شوند. مجلات و وب‌سایت‌هایی نظیر نیویورک تایمز، گاردین، آتلانتیک و نیویورکر در زمرۀ این منابع‌اند. مطالب فصلنامه در ۴ بخش نوشتار، گفت‌وگو، بررسی کتاب، و پروندۀ ویژه قرار می‌گیرند. در پرونده‌های فصلنامۀ ترجمان تاکنون به موضوعاتی نظیر «اهمال‌کاری»، «تنهایی»، «مینیمالیسم»، «فقر و نابرابری»، «فرزندآوری» و نظایر آن پرداخته‌ایم. مطالب ابتدا در فصلنامه منتشر می‌شوند و سپس بخشی از آن‌ها به‌مرور در شبکه‌های اجتماعی و سایت قرار می‌گیرند، بنابراین یکی از مزیت‌های خرید فصلنامه دسترسی سریع‌تر به مطالب است.
فصلنامۀ ترجمان در کتاب‌فروشی‌ها، دکه‌های روزنامه‌فروشی و فروشگاه اینترنتی ترجمان به‌صورت تک شماره به‌ فروش می‌رسد اما شما می‌توانید با خرید اشتراک سالانۀ فصلنامۀ ترجمان (شامل ۴ شماره)، علاوه بر بهره‌مندی از تخفیف نقدی، از مزایای دیگری مانند ارسال رایگان، دریافت کتاب الکترونیک به‌عنوان هدیه و دریافت کدهای تخفیف در طول سال برخوردار شوید. فصلنامه برای مشترکان زودتر از توزیع عمومی ارسال می‌شود و در صورتی‌که فصلنامه آسیب ببیند بدون هیچ شرط یا هزینۀ اضافی آن را تعویض خواهیم کرد. ضمناً هر وقت بخواهید می‌توانید اشتراکتان را لغو کنید و مابقی مبلغ پرداختی را دریافت کنید.

پی‌نوشت‌ها:
• این مطلب را کتی گوردون نوشته و در تاریخ ۲۲ دسامبر ۲۰۲۱ با عنوان «When all looks bleak, hopebuilding strategies offer a lifeline» در وب‌سایت سایکی منتشر شده است. وب‌سایت ترجمان آن را در تاریخ ۸ تیر ۱۴۰۱با عنوان «جعبه ابزار امید: راهکارهایی برای وقتی همه‌چیز سرد و بی‌فروغ می‌شود» و ترجمۀ فاطمه زلیکانی منتشر کرده است.
•• کاترین گوردون (Kathryn Gordon) روان‌شناس بالینی در ایالت داکوتای شمالی آمریکاست. او یکی از مجریان پادکست «سایکودرام» و مؤلفِ کتابِ ‌کار افکار خودکشی: مهارت‌های رفتار‌درمانیِ شناختی برای کاهش رنج عاطفی، افزایش امید و پیشگیری از خودکشی (The Suicidal Thoughts Workbook: CBT Skills to Reduce Emotional Pain, Increase Hope, and Prevent Suicide) است.
••• آنچه خواندید، به‌طور اختصاصی برای وب‌سایت ترجمان تولید شده و به‌رایگان در اختیار شما قرار گرفته است. شما می‌توانید با خرید اشتراک فصلنامه ترجمان علوم انسانی از انتشار این مطالب و فعالیت‌های ترجمان حمایت کنید. برای خرید اشتراک فصلنامه ترجمان و بهره‌مندی از تخفیف و مزایای دیگر به فروشگاه اینترنتی ترجمان به نشانی tarjomaan.shop مراجعه کنید.

[۱] psychache
[۲] فراتحلیل داده‌هایی را که از پژوهش‌های مختلف به دست‌آمده‌اند کنار هم می‌آورد و آن‌ها را به‌عنوان مجموعۀ واحدی از داده‌ها تحلیل می‌کند. یافته‌های این روش تحلیلی، در قیاس با یافته‌های پژوهش‌های منفرد، اعتبار بیشتری دارند و راحت‌تر می‌توان به آن‌ها اعتماد کرد [مترجم].